Ну хто з жінок не мріє бути стрункою, красивою і привабливою? Таких просто не існує на світі. Ми народжені для того щоб подобатися, зачаровувати і притягувати погляди. Правда, для того щоб ці погляди були захопленими, а не співчуваючими, доводиться докладати масу зусиль. Але ж ми не боїмося труднощів, правда?
На жаль, далеко не завжди є можливість регулярно відвідувати тренажерний зал і виконувати там вправи під наглядом досвідченого - а ще краще, якщо і симпатичного! - тренера. Ну що ж, не всі буває так, як ми хочемо. Однак це не привід для смутку. Адже робити вправи для ніг, які допоможуть привести м'язи в тонус, цілком можливо і в домашніх умовах. Нічого складного в цьому немає.
Багатьох жінок прагнуть підтримувати себе у відмінній спортивній формі. Але пріоритети у всіх різні. Кого-то в основному цікавить, як накачати м'язи грудей і зробити так, щоб бюст був ефектно піднятий. Інших же в першу чергу займає питання підтримки у формі м'язів стегна і створення красивого рельєфу ніг і сідниць. Адже стрункий ніжки - це так красиво!
Давайте сьогодні поговоримо саме про них і розглянемо кілька вправ, що дозволяють в домашніх умовах підтримувати м'язи в прекрасній фізичній формі. Пропонований комплекс дозволить опрацювати всі ділянки тандему «стегна-сідниці». Завдяки цьому ваші ноги придбають бажану рельєфність. Дані вправи цікаві ще й тим, що в першу чергу вони націлені на опрацювання внутрішньої і задньої поверхні ніг. А адже саме ці зони, як правило, і завдають найбільше клопоту. Будемо рухатися від простого, до складного. Спочатку розучимо кілька вправ, без обважнювачів.
Вправи без гантелей
Перед тим, як починати виконання цього комплексу, необхідно трохи розігрітися. Розминка не повинна бути дуже тривалою і може бути виконана в довільній формі. На першому тренуванні рекомендується дотримуватися представленого тут порядку вправ. Але вже на наступному занятті необхідно буде його поміняти. Запам'ятайте, що на двох сусідніх тренуваннях повторення бути не повинно. Виконуйте вправи два-три рази на тиждень, надаючи собі невеликий відпочинок між тренувальними заняттями. З появою досвіду можете спробувати виконувати комплекс частіше. Але, як правило, для досягнення потрібного ефекту достатньо двох-трьох тренувань за тиждень. Куди важливіше їх регулярність! Завжди пам'ятайте про це. Тоді ви, гарантовано, досягнете бажаного результату!
В середньому це може зайняти від п'яти до п'ятнадцяти хвилин, з урахуванням часу на відпочинок між вправами. Відпочивайте стільки, скільки вам потрібно, щоб зібратися для наступного руху. Не поспішайте - зазвичай для відновлення вистачає однієї - двох хвилин. Якщо ви відчули, що не здатні виконати всі три вправи, виконайте тільки два з них або навіть одне. Яке? Виберіть самі. Хто знає, може після цього вправи вам захочеться продовжити заняття. Але навіть якщо і ні - не сваріть себе. Адже завтра буде новий день і ви, з новими силами, повернетеся до тренувань.
Вправи з гантелями
Ці вправи для ніг розраховані на тих, хто вже повністю освоїв попередній комплекс. Якщо тренування стали здаватися вам занадто легкими і нецікавими, значить пора ускладнити завдання. Ці вправи теж цілком можливо виконувати без тренера, в домашніх умовах. Правда, для цього вам будуть потрібні гантелі. Збільшуйте навантаження поступово. Спочатку візьміть легкі гантелі - їх вага не повинна перевищувати двох кілограмів. Почніть з одного-двох підходів, до кожному з яких буде 10-15 повторів. Для початку цього буде цілком достатньо.
Ноги прут, а сідниці все ще плоскі? Що робити?
Видатні, схожі на м'ячі сідниці - це красиво, і їх обов'язково потрібно спробувати побудувати в тренажерному залі.
Однак, перше, що ви повинні знати про сідницях мрії - розвинених, круглих і пружних - це те, що вони не є закономірним наслідком важкого тренінгу ніг.
Ви можете тренувати низ регулярно і на совість, що не уникаючи таких складних базових вправ, як присідання, випади, станова, а отримати в результаті значне збільшення м'язів ніг і попереку, але не сідниць.
Чому так відбувається? Чому присідання і станова навіть з важкими вагами не є панацеєю від плоскої дупи? Чому деякі жінки, виконуючи ці вправи грамотно і роками, так і не можуть похвалитися круглими сідницями? Чому їх квадріцепси і біцепси стегон ростуть, попереку матереют, а дупи як були, так і залишаються плоскими?
У природі не існує двох абсолютно ідентичних тел. Саме наші особисті анатомічні та біомеханічні особливості змушують нас при виконанні тих чи інших рухів навантажувати одні м'язи більшою мірою, ніж інші.
Розвинені ноги при недорозвинених сідницях властиві багатьом жінкам. Тренуючи низ, більшість жінок добре відчувають квадріцепси і біцепси стегон, але ніяк не можуть «включити» сідниці.
І який вихід? Забити на сідниці, зрозумівши, що з ними вам нічого не світить? Висушити ноги і носити пишні спідниці? Ну, це ви завжди встигнете.
Давайте спробуємо поборотися.
Для цього потрібно перестати заганятися з приводу росту м'язів ніг і сконцентруватися на збільшенні сідниць.
Виділіть під тренінг сідниць окремий день, не прирівнюючи його до дня ніг.
Так, звучить незвично, адже всі ми розуміємо, що ізолювати сідничні м'язи - вкрай складно, але це не означає, що і намагатися не варто.
У день сідниць ви повинні бути зосереджені виключно на них. Ваша мета - закачати туди - і тільки туди! - якомога більше крові. Сконцентруйтеся на цьому, не дозволяючи іншим частинам тіла взяти на себе навантаження.
Як тільки відчуєте, що сідниці більше не працюють поодинці, закінчуйте тренування. Ідіть на доріжку, качайте прес або, взагалі, їдьте додому.
Головне - не намагайтеся доробити всі заплановані вправи: ноги ви будете навантажувати в інший день, не в цей. Сідниці вимкнулися повністю або віддали частину навантаження іншим м'язам? Вважайте тренування відпрацьованої.
У день сідниць ваше завдання - щомиті відчувати їх роботу. Грайте з постановкою ніг, з темпом, вагою, числом повторів, поки не відчуєте, що працює тільки ваша дупа і працює по повній.
Якщо ви будете тренуватися правильно, то в кінці тренування втомитеся не тільки фізично, а й розумово - від постійної концентрації.
Можливо, за тренування ви зробите всього пару або навіть одна вправа, після чого сідниці втомляться і почнуть віддавати частину навантаження іншим м'язам. І прекрасно. Можете без жодних докорів сумління йти в кардіо-зону або, взагалі, в роздягальню.
Зрозумійте: перед вами не стоїть завдання провести в залі не менше 60 хвилин, як не стоїть завдання взяти той чи інший вагу. Все, що від вас вимагається в день сідниць, - це відчути їх роботу. І тільки їх, що принципово важливо.
1) Підйоми тазу або сідничні місток. З підлоги або з лави.
Обережніше з технікою. Якщо м'язи попереку слабкі, то ці вправи - поки не для вас. Ну, або виконуйте їх з підлоги і зовсім без ваги. Це не буде марною тратою часу. Ви все одно відчуєте роботу сідничних м'язів, якщо будете гранично сконцентровані.
Не думайте про те, скільки підходів ви зробите: їх може бути 4, а може бути - все 8. Ваше завдання - не відбарабанював заданий число підходів і повторів в них, а щомиті відчувати роботу сідничних м'язів. Не забувайте про це.
2) Відведення назад або donkey kicks. Будь-які. У спеціалізованому тренажері, в Сміта, з нижнім блоком, з обважнювачами. На мені найкраще працюють donkey kicks в Сміта.
Ось в такому варіанті на ліктях:
4) Станова тяга на прямих ногах.
Почніть з першої вправи і, якщо сідниці після нього вже не орють самотужки, зупиняйтеся. Якщо ні, продовжуйте до тих пір, поки не відчуєте роботу інших м'язів.
Після тренування сідниць вибирайте той вид кардіо, при якому вони теж працюють. Наприклад, сходи або ходьбу в гору.
А вже в день ніг тоді будете робити свої присідання і випади, але і тут раджу почати тренування з пускання крові в відстаючу групу м'язів, тобто в сідниці. Не вбивайте їх тими ж підйомами таза, а дайте своєму тілу можливість їх відчути.
Між днем ніг і вдень сідниць зробіть перерву на 2-3 дні, протягом яких тренуйте інші частини тіла.
Якщо ви тренуєтеся менше 4 разів на тиждень, виділяти під сідниці окремий день недоцільно.
присідання пліє
Вихідне положення: стоячи, ноги в два рази ширше таза, стопи розгорнуті назовні. Спина пряма, руки вільні.
виконання: зберігаючи максимально вертикальне положення корпусу, виконайте присідання вниз до паралелі стегон з підлогою. Коліна повинні бути на одній лінії з шкарпетками стоп. Поверніться у вихідне положення, випрямляючи коліна і «штовхаючи» п'ятами підлогу. Вниз вдих, вгору видих. Зробіть 4 підходи по 20 разів.
По темі:
Випади вперед, в сторону, назад
Вихідне положення: стоячи, ноги на ширині таза, спина пряма, руки вільно.
виконання: зробіть правою ногою крок вперед і опустіться в випад, зберігаючи прямий кут в коліні попереду стоїть ноги і направляючи таз назад. Поверніться у вихідне положення. Потім виконайте крок в сторону і опустіться в бічній випад, так само зберігаючи в правому коліні прямий кут і направляючи таз назад. Поверніться у вихідне положення. І, нарешті, зробіть крок правою ногою назад і знову опустіться в випад, стежте за коліном попереду стоїть (лівої) ноги. Поверніться у вихідне положення.
Ви зробили правою ногою випад в трьох напрямках - вперед, в сторону, назад. Кожен раз опускаючись робіть вдих, піднімаючись - видих. Повторіть з лівої ноги. Зробіть по 3 підходи по 10 разів кожною ногою, чергуючи ноги.
Сідничні місток на одній нозі
Вихідне положення: лежачи на спині, одна нога на підлозі, коліно зігнуте, стопа на лінії тазостегнового суглоба. Інша нога пряма, спрямована стопою в стелю. Руки лежать вільно вздовж корпусу.
виконання: зберігаючи спину прямою, підійміть таз до прямої лінії з грудною кліткою. Слідкуйте, щоб піднята нога завжди була строго вертикально. Вгору-видих, вниз - вдих. Зробіть 3 підходи по 15-20 разів з кожної ноги.
Підйоми ніг лежачи на боці
Вихідне положення: лежачи на боці, упор на лікоть нижньої руки. Верхня нога зігнута і лежить попереду, нижня нога пряма, витягнута в лінію з корпусом.
виконання: зберігаючи стабільне положення корпуса, підійміть нижню ногу вгору від статі. Амплітуда в цій вправі невелика, рух виконується за рахунок зусилля м'язів внутрішньої поверхні стегна. Підйом ноги - видих, вниз - вдих. 3 підходи по 30 разів кожною ногою.
Включіть ці вправи в свої тренування і робіть свої ноги стрункішими. Додайте кардіо 2-3 рази в тиждень, і ви отримаєте чудовий результат!
Ще більше вправ для ніг і сідниць можна знайти в онлайн-курсі для ідеальних сідниць від чемпіонки світу з фітнес-бікіні Катерини Красавиной!
присідання
Встаньте прямо. Розмістіть ступні трохи ширше плечей і трохи розведіть шкарпетки в сторони. Візьміть в кожну руку гантелі. Зробіть вдих і присядьте так, як ніби збираєтеся сідати на стілець. Тримайте спину рівно. Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не розташуються паралельно підлозі. Повільно поверніться у вихідну позицію. Якщо відразу виконати вправу неможливо - не засмучуйтеся. Вже через один-два тижні воно не буде викликати у вас ніяких труднощів.
змінний випад
По суті, це вправа для ніг - ускладнений варіант самого першого, вивченого вами. Початкове положення все той же - поставте ноги на ширину плечей, опустіть руки вздовж тулуба і візьміть гантелі.Зробіть широкий випад. А ось далі починається найцікавіше: замість того, щоб повертатися у вихідне положення, потрібно підстрибнути і в повітрі поміняти ноги місцями. Робиться це на видиху. Після того, як ви приземлитеся на зігнуте коліно, відразу ж опустіться в глибокий випад.
Пліє в русі
Це досить складна вправа для ніг добре тим, що одночасно тренує всі м'язи - зовнішні і приводять м'язи стегон, його передню поверхню, а також сідниці. Початкове положення - встаньте прямо і поставте ноги трохи ширше плечей. Помістіть руки на стегна. Коліна і шкарпетки ніг повинні бути розгорнуті під кутом в 45 градусів. Як можна сильніше напружте м'язи живота. Зігніть коліна і опустіться якомога нижче. При цьому положення хребта має залишатися незмінним. Випрямити ноги, при цьому підтягнувши праву п'яту до лівої, а відразу після цього зробіть крок лівою ногою в сторону і повторіть пліє. Потім зробіть крок правою ногою і виконайте два пліє вправо.
Відведення ноги в сторону
Це не дуже складна вправа для ніг дуже ефективно допомагає привести в хорошу форму м'язи стегон. Поставте ступні на ширині плечей, напружте прес і схрестіть руки на грудях. Трохи зігніть ліву ногу і підніміть праве коліно таким чином, щоб ваша права щиколотка виявилася на одному рівні з лівої ікрою. З зусиллям випряміть праву ногу вперед, так щоб п'ятка дивилася вгору. Поверніться у вихідне положення. Потім відведіть в сторону робочу ногу. Корпус при цьому повинен залишатися прямим. Знову прийміть вихідне положення. На кожному тренуванні міняйте порядок виконуваних вправ для ніг. Така перестановка буде впливати на м'язи стегна кожен раз по-новому, що, звичайно ж, сприятливо позначиться на результаті і, найголовніше, на ваше загальне самопочуття.
Пам'ятайте, наведені вправи досить інтенсивні, вони вимагають деяких зусиль з вашого боку. Але, повірте, вони того варті! Виконуючи їх ви розвинете не тільки м'язи стегна, але підтягніть також і сідничні м'язи. Причому, все це - не виходячи з дому! А значить, ваші ноги стануть стрункими і легкими. І захоплені погляди представників протилежної статі вам забезпечені. А подруги нехай заздрять!
Що важливо в правильних тренуваннях?
Найголовніше - техніка. Правильне виконання вправ, їх дотримання і потрібна (іноді надміру) підтримка. Для цього потрібна допомога тренера, який буде стежити за виконанням і дотриманням техніки.
Крім того, важлива мотивація і погляд з боку. Щоб сказати, де робиш правильно, а де ні. Крім того, силу «чарівного пендель» від тренера ніхто не відміняв. Завжди повинен бути хтось, хто поправить техніку і дасть виховного стусана. Тобто, навіть Арнольд Шварцнеггер займається з тренером, хоч він і знає техніку виконання вправ.
Також, важлива безпека. Виконуючи вправи з обважнювачів легко пошкодити м'яз, потягнути спину або, навіть, зламати собі палець на нозі (можна знайти щасливчика, який впустив собі на ногу гантелю).
Як правильно прокачати м'язи стегна?
В першу чергу, важливо розуміти, що існує величезна кількість вправ, які дозволять нам отримати гарні і прокачані ноги, підтягнуті сідниці. І присед - не є найголовнішим.
Звичайно, присідати важливо, але потрібно робити це з розумом і, бажано, під наглядом. У всіх вправах важлива концентрація і чітке виконання техніки - інакше можна просто нічого не накачати.
Варто розуміти, що всі вправи повинні виконуватися з прогресією в вазі. Ми робимо 3-4 підходи по 15 повторень і поступово додаємо вагу.
Розповісти, як качати м'язи досить складно - краще показати. Але важливо враховувати деякі аспекти, які зобов'язані бути присутніми, якщо мова йде про правильної та ефективної тренуванні.
- диспропорція м'язів - вона з'являється, коли ми занадто захоплено качаємо одну м'яз, а про іншу забуваємо. Важливий баланс.
- Належна глибина присідаючи. Як я і говорив, присед повинен бути правильним - не стояти на носках, які не присідати через раз або робити це уривчасто. Правильний і ефективний присед повинен бути глибоким і вдумливим.
- Ризик травмувати коліна. Більшість вправ на прокачку м'язів стегон травмонебезпечні для колін, тому ми зробимо упор на ті вправи, які будуть максимально безпечні, ефективні і підійдуть всім.
Махи ногою з нижнім блоком кросовера
Махи ногами є одним з найбезпечніших, зручних і ефективних способів накачати задню частину стегна. За рахунок постійного повторення, м'яз не тільки стає прокачаних, але і втрачає жировий прошарок.
Це своєрідне силове навантаження, яка дозволяє накачати м'язи, привести їх в тонус і ще скинути жир за рахунок постійних скорочень. Тому можна сміливо стверджувати, що тренажер кросовер - незамінний. Знову ж таки, тут головне - бути акуратним і зосередженим. Якщо поставити занадто велику вагу, то непідготовлену м'яз легко пошкодити.
3-4 підходи по 15 повторень буде достатньо.
Жим ногою з нижнім блоком кросовера
Друга частина зв'язки одного вправи. Якщо в першій вправі, ми піднімали ногу без згинання, працюючи з «прямим кутом», то тепер, за рахунок згинання, починаємо працювати і над сідничної м'язом, яка за рахунок постійних скорочень і ваги на тренажері буде працювати.
3-4 підходи по 15 повторень досить.
Бічні махи ногами з нижнім блоком кросовера
Тут ми працюємо за тим же принципом - скорочення і силове навантаження. Але працюємо над бічними м'язами. Вправа найбільш актуально для дівчат так як жировий прошарок «на боках» дуже любить осідати на жіночих стегнах і формувати своєрідні «вуха», які зовсім не поєднуються з красивими і підтягнутою фігурою.
Цю вправу можна (і потрібно) виконувати в двох варіантах, обидва з яких хороші. Це дозволить прокачати, як внутрішню, так і зовнішню сторону стегон.
3-4 підходи по 15 повторень досить.
Вправа на біцепс стегна
Ця вправа є найскладнішим в даній тренуванні, але і найефективнішим. Тримаючись ногами за опору, повільно опускається вниз і піднімаєшся - це дозволяє прокачати всю задню і внутрішню частину стегна. За рахунок власної ваги. Складно, але неймовірно ефективно.
На перших порах, можна використовувати підстрахування, як на картинці, а коли прокачати - потребувати страховці вже не будеш. А професійні качки ще беруть в руки 10 кг «млинців». Задумайтесь.
Які поради дівчатам, які тренуються ти можеш дати?
Щоб змінити фігуру (схуднути або накачати м'язи) потрібно змінити харчування. Ти можеш орати в залі кілька годин, але якщо звички харчування не змінилися, то все буде марно. Так, у тебе можуть бути красиві і прокачані м'язи, але вони все будуть під жиром. Варто пам'ятати, що локального жироспалювання не існує - організму все одно, яка м'яз зараз працює. Він скидає жир також, як і його накопичував.
""
