У глобальному TOP-10 найпопулярніших запитів пошукової системи Google фраза «як схуднути» обігнала «як заробити» і «як написати супровідний лист», розташувавшись на четвертому рядку. На жаль, спроби досягти стрункості нерідко перетворюються в одержимість: люди виснажують себе в спортзалах, мучать дієтами, а то і зовсім лягають під ніж хірурга. Постійний стрес веде до збою біологічних ритмів організму і порушень сну. Але жертвувати хорошим нічним відпочинком ніяк не можна, адже він сприяє зниженню ваги.
Зменшуємо калорійність, збільшуємо години сну
Що першим приходить в голову людині, яка вирішила схуднути? Обмеження в їжі. Фахівці виділяють тут два підходи: перший - дієта або жорсткий ліміт на харчування. Другий, більш щадний варіант - плавне зміна харчових звичок, що дозволяє мінімізувати стрес. Адже денне напруження від голоду вночі виливається в недостатній і неспокійний сон.
«При розладах сну люди часто товстіють, - озвучує гірку правду Роман Бузунов, президент Російського товариства сомнологи, завідувач Центром медицини сну ФГБУ« Клінічний санаторій «Барвіха», заслужений лікар РФ, д.м.н. - Нестача сну порушує вироблення орексина - біологічно активних речовин, що синтезуються мозком. Збільшується концентрація греліну в крові (він підвищує апетит), знижується вміст лептину (він, навпаки, пригнічує відчуття голоду), звідси і складності з самообмеженням, що викликають ожиріння ».
«Якщо людина недостатньо і неякісно відпочиває, секретується мало мелатоніну - гормону, що регулює цикл сон-неспання, і, як наслідок, підвищується апетит, - додає лікар-дієтолог, нутриціолог Марина Когай. - Щоб пересилити бажання перекусити, потрібно повноцінно висипатися. Без цього інгредієнта складно домогтися корекції ваги ».
Як харчуватися, щоб спати і худнути:
У своєму дослідженні Джозеф Ф. Такахаші, нейробіолог (Техаський університет), переконався, що дієта буде ефективною тільки в тому випадку, якщо основний обсяг калорій буде споживатися в денний час, коли людина активна.
Марина Когай, нутриціолог: «Останній прийом їжі (вечеря) бажаний за три-чотири години до сну. Нехай це будуть кисломолочні продукти, овочі, яєчний білок - все те, що організм здатний засвоїти до вашого відходу до сну. Для порівняння: на перетравлення яловичини йде сім годин ».
Висновок вчених і лікарів однозначний: в боротьбі із зайвою вагою допоможе здоровий відпочинок. Постарайтеся використовувати свою спальню виключно за призначенням - для сну. Дотримуйтеся режиму, лягайте спати в один і той же час при рекомендованої медиками температурі + 19 ° С. Обов'язково подбайте про екологію спальної кімнати: матеріал стін і оздоблення повинні бути нетоксичними, постільна білизна - з натуральних тканин. Ліжко краще з металу або дерева. «Матраци з натуральним латексом нерідко викликає алергію, а намокання виробів з кокосової койри провокує утворення цвілі. Тому найбільш гіпоалергенними можна назвати товари для сну з пінополіуретану, - звертає увагу Наталя Свердлова, керівник напряму «Матрацні заготовки» компанії FoamLine. - Шукайте на них маркування CertiPUR, що гарантує відповідність європейським стандартам безпеки ».
Взаємозв'язок сну і фізичних навантажень
Не менш популярний, ніж дієти, шлях до мрії про струнку фігуру лежить через тренажерний зал або стадіон. І він теж має тісний зв'язок зі сном.
«Після важкого тренування я спав без задніх ніг», - тренер і нутриціолог Ярослав Лаушкин досить часто чує подібні одкровення від тренуються людей.- Я сам нерідко рекомендую вечірні заняття для тренування великих м'язових груп, оскільки активно виробляється в процесі занять кортизол через годину починає заявляти про себе у вигляді позіхання: мозок і центральна нервова система розслабляються, хочеться подрімати ».
Медицина подібний підхід підтримує: дійсно, фізичне навантаження до виділення гормону мелатоніну (21:00 - 22:00 години) плідно впливає на сон. Однак фітнес-тренери просять не забувати, що кожен організм унікальний: близько 20% людей, що тренуються увечері, засипають гірше. Причина криється в індивідуальних особливостях центральної нервової системи і організму в цілому.
«Займатися через силу - це як дзвонити по телефону, коли батарея розряджена, - ілюструє Ярослав Лаушкин. - Якщо ви не доспала, ваше тіло розслаблено більше звичайного: так воно намагається компенсувати дефіцит сну ».
Фізично активним борцям із зайвими кілограмами для відпочинку потрібні все ті ж тиша, темрява, режим і екологія спальні.
Поради для досягнення гармонії між спортом і сном від Ярослава Лаушкіна:
«Не намагайтеся розділити види фізичних навантажень на менш і більш шкідливі для сну, це неправильно. Оцінюйте ступінь впливу на нервову систему, враховуйте особливості власної психіки. У таких видах спорту, як пауерліфтинг, бодібілдинг, футбол, хокей або верхова їзда, висока ймовірність травм і дегенеративних змін, які завадять сну. Показово, що 25% людей з двохсот країн вибирають плавання, ходьбу або йогу - як види, орієнтовані на зміцнення здоров'я.
Що стосується часу тренувань, то я рекомендую першу половину дня. Після роботи і накопичених стресів складніше викладатися по повній.
«Спортсменам підійдуть матраци, комфортний (верхній) шар яких виготовлено з піни з ефектом пам'яті. Така поверхня підлаштовується під вигини тіла сплячої людини, нейтралізує тиск на суглоби і м'які тканини. Це сприяє нормалізації кровотоку і швидкому відновленню м'язів. Сон на такому матраці буде не тільки розслабляє і комфортним, але і корисним », - додає Наталія Свердлова.
Не ризикуйте життям заради стрункості
За недавньої оцінкою дослідника з Лідського університету Грега Поттера, з 1980 року число людей з ожирінням в усьому світі більш ніж подвоїлася. Зростає армія тих, хто шукає легкі шляхи: всілякі «чудо-таблетки» і пластирі, зневоднення і суміш непоєднуваних продуктів, звернення до екстрасенсів і хірургічне втручання.
Як не піддатися спокусі схуднути за допомогою «чарівництва»:
Лікар-дієтолог Маріанна Трифонова радить не займатися самолікуванням: «Якщо зайва вага коливається в межах трьох-п'яти кілограмів, досить піти в спортзал і отримати первинну інструкцію по харчуванню і необхідним фізичним навантаженням у фітнес-тренера. Людям з великою кількістю надлишкової ваги необхідна консультація лікаря, який складе комплексну програму щодо його зниження ».
«За ніч повноцінного сну людина здатна позбутися від ста грамів жиру. Протягом місяця можна схуднути на три кілограми, - надихає Марина Когай. - Коли ми спимо, організм все одно працює, забираючи енергію з жирових запасів ».
Спальня замість тренажерного залу
Спочатку визначимося, що таке якісний, «правильний» сон. Рекомендації восьмигодинного нічного сну ми прекрасно знаємо, і не завжди його дотримуємося. А відверто кажучи, зовсім не дотримуємося, чи не так? А можливо, комусь вистачає 6:00. У будь-якому випадку, скільки б ви не спали, спробуйте для початку додати до звичайного часу свого сну всього півгодини.
Вчені обіцяють, що вже тільки збільшенням періоду нічного відпочинку можна запобігти ожирінню. А навіть невеликий дефіцит сну уповільнює схуднення більш ніж на п'ятдесят відсотків. Це крім того, що клітини організму стають нечутливими до інсуліну, що призводить до діабету і порушення обмінних процесів.До таких серйозних наслідків може привести недолік сну, до якого ми часто ставимося несерйозно.
Отже, перш за все слід забезпечити повноцінний сон організму. Тоді він буде не панікувати, відчуваючи голод, і їжа не буде для нього основним джерелом енергії.
Лягати спати треба з десятої до одинадцятої вечора, оскільки в одинадцять починається саме «цілющий» час, який нам і необхідно. За одними джерелами, воно триває до години ночі, за іншими - до п'ятої ранку.
цілюще дихання
Далі слід звернути увагу на дихання. А саме - дихати за допомогою діафрагми (тобто вдихати і видихати «животом», а не грудьми). Це вже справжній спортивний елемент, оскільки таке дихання лежить в основі багатьох спортивних методик. Що це дає? Кров наповнюється великою кількістю кисню, поживні речовини і вітаміни швидко надходять в клітини, відповідно, прискорюється обмін речовин. А прискорюється метаболізм - спалюються жири і відбувається схуднення. І ніякої містики.
Варто тільки пам'ятати, що діафрагма НЕ буде повноцінно працювати (а значить, працювати на наше схуднення) при перевантаженому шлунку. Звідси й порада є не пізніше ніж за 3:00 до сну. Ну хіба що попити трав'яного або зеленого чаю, або з'їсти яблуко, апельсин (тільки не калорійні і «важкі» виноград або банан).
Заняття спортом (у кого є город - можуть додатково не турбуватися) не треба скидати з рахунків. Адже вони дають приємну втому, що теж сприяє здоровому сну.
Як бачите, до будь-якого результату все одно слід докласти певних зусиль.
5 порад для схуднення
- Спіть у прохолодній кімнаті - 18 градусів і нижче.
- Пийте перед сном «лужні напої» - мінеральну воду, соєве молоко, їжте мед, кавун. лимони. Це прискорить спалювання жирів вночі.
- Вдихайте запах м'яти - вона пригнічує апетит і прискорює обмін речовин. Можна покласти пучок м'яти біля подушки або поставити аромалампу з м'ятним маслом.
- Спіть в абсолютно темній кімнаті - це підвищує шанси на схуднення на 21 відсоток. Світло (а також всі, що випромінює електромагнітні хвилі - телевізор, телефон, планшет і т.д.) пригнічує утворення мелатоніну, який сприяє схудненню.
- Їжте більше перцю - пекучого червоного і більш м'якого чорного. Спалювання жирів буде відбуватися швидше. Можна просто додати перчика в вечірній стакан кефіру.
Люди, які сплять 5-6 годин і відчувають дефіцит сну, важать на п'ятнадцять кілограмів більше тих, хто повноцінно висипається.
Сподобалася стаття? Зробіть добру справу - поділіться з друзями в соціальних мережах:
● Споживайте білок вечорами
Любіть перекусити перед сном? Тоді підготуйте собі білкові закуски. Всього 30 г протеїну на ніч, і ваше тіло на наступний ранок буде спалювати калорії енергійніше. Додатковий бонус: білок може також допомогти відновити м'язи протягом ночі. Чим здоровіше ваша м'язова маса, тим більше калорій ви спалюєте.
● Спіть в повній темряві
Обов'язково закривайте штори (жалюзі, віконниці) в спальні не ніч. Накрийте все світяться гаджети і вимкніть телевізор. Коли ви перебуваєте в повній темряві, ваше тіло виробляє гормон мелатонін, який не тільки змушує вас швидше засипати, але і допомагає у виробленні бурого жиру, який спалює калорії.
● Охолодіть спальню
Сон в прохолодному приміщенні може допомогти вам позбавитися від калорій. Люди, які спали в кімнатах, охолоджених до 18-19 градусів, спалювали на 7% більше, ніж ті, хто спав у теплій спальні. Ймовірна причина: тіло старанно працює для підвищення власної температури до стабільного рівня в 36,6 градусів, а значить спалює калорії. Звичайно, цифра в 7% може вас не вразити, але подивіться на це з іншого боку - це мінус цілих 100 калорій за 24 години сну.
● Вимкніть всі екрани
Вимкніть всю електроніку в спальні.Короткохвильовий синє світло, що випромінюється планшетами і смартфонами, порушує вироблення мелатоніну в організмі і, як наслідок, не дуже добре впливає на обмін речовин. Дослідники навіть пов'язали довгий час, проведений перед екраном, з підвищенням рівня тригліцеридів (він пов'язаний з метаболічним синдромом і діабетом) і більш низьким адипонектину (білком, які беруть участь в регулюванні рівня глюкози і розщепленні жирних кислот).
● Встановіть собі час для сну
Ви знаєте, що вам потрібно висипатися, але або напружений графік, або новий телевізійний серіал весь час цьому заважають. Ось вам мотивація: коли ви спите 7-8 годин, ви спалюєте більше калорій протягом наступного дня - навіть якщо ви не активні. У виспалися людей калорії витрачаються на 5% швидше, ніж у людей втомлених і сонних. Вони також спалюють на 20% більше калорій після їжі. Дослідження показують, що відсутність сну робить жирові клітини менш чутливими до інсуліну, тобто до метаболічних змін, пов'язаних з ожирінням.
● Відмовтеся від алкоголю
Під час фази швидкого сну (REM) ваше тіло може спалювати більше калорій. Якщо ж ви перед сном вип'єте алкогольний напій, то тіло буде працювати над засвоєнням і виведенням алкоголю, не даючи вам досягти фази REM. Келих вина за вечерею - невеликий гріх, але ви повинні не вживати алкоголь мінімум за три години перед сном.
""
