Практично кожен спортсмен-початківець задається питанням, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах. Відповідь на це питання неоднозначна, адже людський організм унікальний, і те, що відмінно працює в одному випадку - не завжди ефективно в іншому.
З огляду на індивідуальні особливості, генетичну схильність і конституцію тіла, можна виділити ряд комплексів вправ, які допоможуть розвинути грудні м'язи.
Трохи про анатомію
Накачана чоловіча груди викликає захоплення оточуючих дам і візуально збільшує рельєфність тіла. Пізнання про анатомічні особливості цієї м'язової групи необхідні для підвищення ефективності та якісного опрацьовування грудей в домашніх умовах.
Грудні - одна з найбільших м'язових груп людини. Займають 3-е місце за величиною і обсягом. Відіграють величезну роль у приведенні рук в рух, а також в їх підйомах вгору-вниз.
Розрізняють декілька пучків грудних м'язів:
- Велика м'яз грудей має форму віяла, займає найбільшу площу. В її функцію входить підйом, спуск і поворот руки всередину.
- Мала м'яз розташовується під великий, має трикутну форму і виконує функцію тяги вперед, вниз і назад. Частково задіяна в тязі гантелей або штанги (у вправах для розвитку спини).
- Зубчаста передня м'яз розташовується на бічній частині, кріпиться на лопатках. Виконує зовнішні тяги і задіяна в приведенні руки у вертикальне положення.
Анатомічна будова передбачає починати опрацювання з великою м'язи, так як її відгук на навантаження не змушує себе чекати. Однак, регулюючи кут, під яким виконуються вправи, використовуючи комплекс ефективних вправ на м'язи грудей будинку, ви зможете змінити ступінь навантаження, а також підключити додаткові пучки м'язів.
Що потрібно для росту грудних м'язів
Ефективне зростання м'язової маси залежить від декількох факторів:
- Грамотно складений комплекс вправ, який враховує вихідні фізичні дані.
- Збалансоване дробове харчування, в якому присутні всі необхідні організму нутрієнти.
- Якісний відпочинок, адже м'язи ростуть саме в період відновлення після тренувань.
Але найважливіший фактор, без якого неможливий якісний приріст м'язової маси, це мозок спортсмена. Тільки грамотний підхід до тренувань і до техніки виконання вправ дасть прийнятний результат і збереже вас від травм.
Наприклад, програма тренувань віджимання від підлоги на грудні м'язи має безліч плюсів. Але технічно непідготовлений спортсмен зведе всі плюси програми нанівець, тому що навантаження замість грудей, буде розподілятися на трицепс і спину з черевними м'язами. Цей же принцип працює в харчуванні і використанні спортивних добавок.
Правильне і збалансоване харчування
Як тільки новачок приймає рішення зайнятися спортом, йому потрібно виконати один простий крок для початку - заглянути в свій холодильник і зрозуміти, чим він харчується.
Без необхідної кількості білків, жирів і вуглеводів, зростання м'язів приречений на провал. Без збалансованого харчування грудні м'язи рости не будуть.
прогресія навантажень
Домогтися м'язової гіпертрофії можна, постійно збільшуючи навантаження. Справа в тому, що організм людини має властивість до адаптації. Як тільки це відбувається, зростання м'язової маси зупиняється.
Спортивний інвентар
На жаль, без певного спортивного інвентарю досягти вражаючих результатів в опрацюванні грудей буде важко.Звичайно, можна починати тренування з віджимань, але з часом доведеться збільшити навантаження, а без додаткового обтяження це неможливо.
Наприклад, бруси - ефективний снаряд, який здатний істотно прискорити процес розвитку обсягу грудних м'язів.
Зрозуміло, що розмір сучасних квартир не дозволяє розташувати будинку повноцінний спортзал з усіма необхідними снарядами. Але маючи кілька нехитрих пристосувань, можна істотно підвищити якість тренувань.
Для цього знадобляться:
- гантелі,
- бруси,
- турнік,
- гумова стрічка, яку можна використовувати, як еспандер,
- пояс - для того, щоб повісити на нього додаткову вагу,
- лава, яку можна регулювати по висоті.
Постановка цілей
Бодібілдинг - заняття, що вимагає особливого терпіння і систематизації. Якщо новачок вирішив в найкоротші терміни накачати масивний торс, через місяць він розчарується. Адже швидко і легко лише в казках буває. Тут немає секретних схем типу «кращі вправи на груди в домашніх умовах - накачати за три дні». Так як всі вони працюють по-своєму добре, але не принесуть видимих результатів за нереально короткий термін.
Також багато що залежить від статури, генетичної схильності, рівня розгону метаболізму і вироблення власних гормонів. Спосіб життя також впливає на швидкість розвитку м'язів. Але, дотримуючись простих правил прогресії, можна досягти непоганих результатів.
Як домогтися прогресу
Ось прості правила, які допоможуть досягти хороших результатів у прийнятні терміни:
- Новачкам слід приділяти більше уваги технічним аспектам вправ і комплексів.
- Щоб м'язи росли постійно, потрібно збільшувати навантаження відповідно до встановленого порогом прогресії.
- Уникати перетренированности - м'язам потрібен час, для того, щоб відновитися. Тренувати груди можна не більше 2-х разів на тиждень.
- Систематизація потрібно не тільки в тренуваннях, а й в харчуванні, відпочинку. На сон слід відводити не менше 8 годин на добу. Вкрай бажано дотримуватися режиму.
- Не потрібно нехтувати технікою дихання. Насичена киснем кров дозволяє м'язам рости швидше.
Крім цих моментів, слід дотримуватися режиму тренувань - як протягом тижня, так і під час кожного заняття.
режим тренувань
Важливий аспект в заняттях бодібілдінгом - це дотримання режиму. Він стосується не тільки кількості занять на тиждень, але і тренінгу певних груп м'язів протягом однієї локальної тренування. Відносно загальної кількості тренувальних днів на тиждень - думок багато.
Професіонали рекомендують не зациклюватися на твердих схемах (понеділок - середа - п'ятниця). Так організм швидко звикне до навантажень, і настане ефект «плато».
Щоб уникнути цих моментів, потрібно чергувати схеми тренувальних днів по місяцях. Наприклад 12 тренувань за класичною схемою протягом місяця. Потім перейти на 16 занять в місяць. Тобто не по 3, а по 4 тренування (понеділок - п'ятниця - субота - п'ятниця). Таким чином збільшиться кількість тренувальних днів, а, отже, і інтенсивність навантажень. Після закінчення повернутися до вихідної схемою.
Якщо говорити про локальну тренуванні, то не варто качати груди на кожному занятті. Слід давати можливість м'язам відновлюватися.
Відповідно, тренування новачка виглядає приблизно так:
- субота - груди, трицепс, ноги,
- понеділок - спина, біцепс, скручування,
- середа - груди, ноги, дельти.
Як видно з прикладу вище - груди опрацьовується 2 рази в тиждень. Цієї кількості вправ досить, щоб чоловікові накачати м'язи грудини.
Чи можна накачати груди віджиманнями
Не обов'язково ходити в тренажерний зал для того, щоб накачати масивні груди. Для цього можна використовувати таку вправу, як віджимання від підлоги.Принадність його в тому, що використовується власна вага чоловіки, а в разі підбору правильної схеми віджимань від підлоги для росту м'язів грудей, прогрес не змусить себе довго чекати.
Віджимання є прекрасним способом прибрати жир з грудних м'язів чоловікові, так як виконання цієї вправи з високою інтенсивністю призводить до приросту сухої м'язової маси. Під навантаженням власної ваги, атлет отримує найбільш оптимальне обтяження, завдяки чому жир горить бадьоро і швидко.
Віджимання досить універсальні: регулюючи кут і висоту підйому ніг, можна впливати на різні ділянки м'язових пучків. Якщо ви хочете накачати верхню частину і середину грудних м'язів - вправа теж підійде. Чим вище ноги і вже постановка рук, тим більше навантаження на верхній пучок і середину перетину грудної м'язи.
Вправи для накачування нижній частині грудних м'язів відрізняються тим, що кут нахилу зміщується і вгору піднімається корпус. Як правило, віджимання для цієї частини м'язів виконуються із темного лісу або додаткового упору.
Для тих, хто всерйоз має бажання прокачати середину грудних м'язів, як у Залізного Арні, знадобляться віджимання з гранично вузькою постановкою рук. Головне в цій вправі не притискаючись лікті до торсу, тому що навантаження з середини грудей зміститися на трицепс.
Так як віджимання відносяться до базових Многосуставние вправам, в них задіяно багато різних м'язових груп. Але для виконання основного завдання, а саме - опрацювання грудей, потрібно враховувати технічні аспекти тренінгу.
Вихідна позиція в класичних віджимання не вимагає детального розбору. Процес виконання вправ всім знаком. Але багато хто не знає, що лікті потрібно не притискати до корпусу, а розставляти якомога ширше в сторони. Інакше навантаження буде розподілена між м'язами спини і трицепсом. На груди буде припадати близько 15% від загального навантаження.
Якщо враховувати всі технічні особливості тренінгу, то віджимання сміливо можна назвати кращими вправами на грудні м'язи для чоловіків в домашніх умовах.
Важливий факт - віджимання не дадуть можливості наростити величезні пласти грудних м'язів, так як людське тіло звикає абсолютно до будь-яких видів навантажень. Для прогресу потрібно постійно збільшувати навантаження, що практично неможливо зробити з віджиманнями. Але підготувати новачка до більш високих ступенів обтяження вони можуть, і результат буде, хоча і не такий яскраво виражений, як при тренінгу з залізом.
Кращі вправи на м'язи грудей для будинку
Коли мова йде тренуваннях в домашніх умовах, то відразу приходить думка про те, що вправ на певну групу м'язів не так вже й багато. Не варто впадати у відчай, при наявності декількох нехитрих пристосувань можна істотно урізноманітнити домашнє тренування, і навіть у новачка не буде проблем з тим, щоб накачати грудак в домашніх умовах.
Віджимання від підлоги
Віджимання - одне з найпопулярніших вправ для накачування грудинной м'язи.
Вихідна позиція - упор лежачи, тіло від голови до п'ят повинне утворити рівну лінію. На вдиху потрібно опустити корпус до підлоги, зігнувши руки в ліктьових суглобах, на видиху - повернутися у вихідну позицію. Лікті до корпусу притискати не потрібно.
Віджимання на брусах
Накачати груди в домашніх умовах на брусах цілком реально.
Тіло спортсмена повинно знаходитися в висі, руки виконують функцію упору. Для максимального навантаження на грудні м'язи, потрібно подати корпус вперед.
На вдиху - спуск, на видиху - повернення в вихідну позицію. Лікті згинаються в сторони. Важливо не допустити розгойдування, як в маятниковому механізмі.
Підтягування на турніку
Вправи на турніку теж добре підходять, щоб накачати торс і грудні м'язи. Турнік задіє нижню частину грудей, надає їй рельєфності.
Техніка досить проста. Спортсмен перебуває в висі, хват рук - трохи більше ширини плечей.На видиху потрібно підтягнути тіло до поперечини, так, щоб грудна клітка стосувалася її. На вдиху - повернутися у вихідну позицію.
Жим гантелей лежачи
Як качати груди гантелями в домашніх умовах? Дуже просто - для цього буде потрібно лава. Вихідна позиція - лежачи на лаві. Руки, зігнуті в ліктьових суглобах, утворюють прямий кут і розставлені в сторону. На видиху потрібно вичавити гантелі вгору, на вдиху - повернутися у вихідну позицію.
Приймати гантелі на вихідну позицію краще з сидячого положення. Гантелі ставляться торцями на верх стегна, потім, не виходячи з сидячого положення, слід відкинути всім корпусом назад. Позиція лежачи повинна нагадувати становище, в якому людина сидить. Це робиться для того, щоб прибрати прогин в спині, і дати максимальне навантаження на грудак.
Розведення гантелей в позиції лежачи
У виході на вихідну позицію нагадує жим гантелей лежачи. За винятком того, що їх потрібно не тиснути, а розводити руками в боки. Злегка зігнуті ліктьові суглоби опускаються до лінії корпусу, потім відбувається зведення рук.
Жінкам, які шукають відповідь на питання, як швидко накачати грудні м'язи будинку жінці, варто знати, що вправи з гантелями допоможуть привести груди в тонус. Звичайно ж, вага снарядів істотно відрізнятиметься від навантажень для чоловіків.
Особливості домашніх тренувань на груди
Якщо ви хочете прокачати грудні м'язи, то потрібно знати, що вони включають в себе кілька симетричних груп, в які входять:
- великий грудний м'яз,
- малий грудний м'яз,
- передній зубчастий м'яз.
На жаль, не всі мають можливість відвідувати спортзал, та й ритм сучасного життя такий, що регулярно виділяти на цей час досить складно. Але вправи на груди будинку можуть стати альтернативою, за умови, що ви будете виконувати їх регулярно і правильно.
Спочатку важливо визначитися, як часто ви будете проводити тренування грудей будинку. Багато новачків помилково вважають, що заняття щодня можуть допомогти добитися результату за мінімум часу. Однак особливість грудних м'язів (втім, як і будь-яких інших) така, що при активній роботі м'язи отримують велику кількість мікротравм, і після занять їм потрібен час, щоб відновитися. Тому кількість занять не повинно бути більше 2-3 разів на тиждень.
Також важливо кількість підходів. Залежно від рівня підготовки воно повинно бути 4-8. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, буде досить і 1-2 підходів. Спочатку важливо відточити правильну техніку виконання вправ, а вже потім підвищувати навантаження. Щоб домогтися кращого результату, складіть для себе правильну програму домашніх вправ на груди і дотримуйтеся її.
Вправи для м'язів грудей будинку
Найпростіше, доступне, і при цьому вельми ефективна вправа, яке може включати в себе тренування грудей в домашніх умовах - це віджимання. Якщо розглянути його техніку, то можна зрозуміти, що воно є своєрідною варіацією жиму лежачи. Крім того це оптимальне загальнорозвиваючу вправу. При віджиманні також задіюються м'язи рук, що дає можливість забезпечити рівномірний розвиток мускулатури верхньої частини тіла. Також задіяні м'язи преса, і в деякій мірі - ніг. У віджимань є різні варіації, завдяки яким можна навантажити різні частини грудних м'язів. Розглянемо, які вправи на груди вдома можна виконувати, щоб домогтися кращих результатів.
вузькі віджимання
Крім класичних віджимань в свою тренувальну програму можна додати вузькі, які відрізняються шириною постановки рук. В даному випадку ставляться вони так, щоб пальці були спрямовані всередину і торкалися одне одного. Опускаючись, торкайтеся грудьми рук і робіть секундну паузу в цьому положенні. Роблячи вправу, особливу увагу звертайте на те, щоб спина була пряма. Рухи повинні бути плавними, без ривків, дихати потрібно рівномірно і без затримок.
Віджимання на табуретках
Ще один варіант віджимань, для виконання якого потрібно поставити дві табуретки на ширині плечей. Ноги потрібно буде поставити на диван або на крісло. Початкове положення таке, як при звичайних віджиманнях. Основна відмінність в тому, що глибина опускання тіла в даному випадку буде більше. Також можна використовувати обтяження, наприклад, наповнений чимось важким рюкзак.
Віджимання з нахилом
Для виконання цієї вправи важливо, щоб ноги розташовувалися вище голови. Поставте їх на якесь піднесення і робіть звичайні віджимання. У даній вправі задіюється верхній відділ грудей і основні м'язи рук. Виконуючи його, зверніть увагу на правильне положення ліктів. Намагайтеся розводити їх в сторони - це допоможе максимально навантажити саме м'язи грудей.
Розведення гантелей лежачи
Ця вправа опрацьовує нижню частину грудних м'язів. Також воно допомагає прибрати жир з зони пахв. Потрібно підняти край лави під кутом в 40 градусів і зафіксувати її. Присядьте, тримаючи спину прямо, візьміть гантелі. Підніміться і випрямити ноги в колінному суглобі. Корпус перекиньте на лаву, утримуючи плашки гантелей в зоні передньої частини стегон. Підніміть гантелі в область грудей. Піднімайте їх під прямим кутом до підлоги, лікті трохи згинайте. Долоні потрібно розгорнути пальцями всередину. Розводите гантелі в сторони, щоб зусилля доводилося на вдих. На видиху зводите гантелі до положення, при якому вони злегка торкаються один одного. Руки повинні бути строго спрямовані вгору. Зробіть необхідну кількість повторень. Перерва між підходами нехай становить одну хвилину.
Махи гантелями вперед
Досить проста вправа, прекрасно проробляє верх великого грудного м'яза і дельтоподібний м'яз. Воно стимулює ріст грудних м'язів. Махи можна робити в положенні стоячи або сидячи. Руки повинні бути розташовані вздовж тулуба, паралельно передній частині стегон. Гантелі візьміть так, щоб долоня і пальці при махах прямували від грудей. На вдиху піднімайте їх вище рівня плечей. Робіть вправу в середньому темпі і плавно, піднімаючи і опускаючи руки без ривків. Перерва між підходами повинен становити 30 секунд.
Вправа «Пуловер»
Задіє грудні і плечові м'язи. Робіть вправу в положенні лежачи з упором в лаву верхньої частини спини. Корпус помістіть перпендикулярно лаві. Зігнуті в колінах під прямим кутом ноги розташовані на підлозі. Гантель потрібно взяти за гриф. Руки трохи зігніть в ліктях і підніміть снаряд вгору. На вдиху опустіть гантель за голову, розтягуючи і опрацьовуючи м'язи грудей. Руки повинні рухатися виключно в плечах. Тазову область не треба піднімати вгору, інакше ви не пропрацюєте груди в повній мірі. Зробіть необхідну кількість повторень.
Вправа «Долоні»
Це одне з найбільш популярних вправ для зростання і зміцнення грудей в домашніх умовах, часто виконувані жінками. Потрібно сісти на стілець або стати біля стіни. Головне - тримати спину рівно, інакше все навантаження покладатиметься на неї, і результату не буде. Долоні потрібно з'єднати, ніби під час молитви. Дуже сильно тисніть на долоні так, щоб відчути силу і в області плечей. Руки удержите в напрузі на 10 секунд. Потім віддаліть їх на 5 м і залиште в такому положенні на десять секунд знову. Опустіть їх і струсіть максимально сильно.
Вправи для грудей: рекомендації
Щоб тренування дали максимальні результати, варто дотримуватися певних правил:
- Щоб досягти результату, чітко дотримуйтесь техніці виконання вправ. Відхилення від неї може відвести навантаження з цільових м'язових груп.
- Займатися потрібно регулярно. Оптимальний варіант - тренувати груди через день або три рази на тиждень, роблячи перерви, щоб м'язи встигали відновлюватися.
- Ваги для початку потрібно використовувати мінімальні, оскільки занадто велика обтяження може стати причиною розтягнення зв'язок і виникнення травм.
- Вправи для грудей можуть бути корисні тим, хто планує стати мамою, або хто закінчив годувати дитину грудьми. Це допоможе підтримувати м'язи в тонусі і не дасть бюсту опуститися.
М'язові волокна грудей досить добре реагують на силові навантаження. Якщо ви будете займатися старанно і регулярно, зможете поліпшити стан грудної області незалежно від статі. Перші результати будуть видні через 2-3 місяці занять. Головне - регулярні тренування з дотриманням всіх правил.
Програма тренувань грудей для будинку
Такі тренування вимагають чимало сил і дисципліни. Наприклад, є завдання - накачати внутрішню частину грудних м'язів в домашніх умовах - вправи для цього підійдуть не всі. В першу чергу, будуть потрібні віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук.
Дуже важливо розуміти, до яких завданням застосовувати ту чи іншу вправу.
Варіанти для розігріву
Важлива частина будь-якого тренування - розігрів. Підготовлені м'язи краще відгукуються на навантаження, знижується ризик травм.
- Стрибки з присідаючи. Потрібно сісти навпочіпки, з цього положення зробити стрибок вгору. Як тільки відбудеться повернення в вихідну - змінити позицію на упор лежачи і виконати віджимання. Повторення завершується поверненням до приседу навпочіпки.
- Планка. Незамінний вправу для приведення м'язів в тонус, а також, як розігрів перед тренуванням. Для виконання - прийняти упор лежачи і простояти так від 30 сек до 2-3 хвилин.
комплекс вправ
Для повноцінної опрацювання м'язів грудей буде потрібно кілька тренувань на тиждень.
Перше тренування виглядає приблизно так:
- Віджимання від підлоги - 3 підходи по 10 повторів.
- Підтягування широким хватом - 10 повторів в 3 підходи.
- Віджимання на брусах - 3-4 підходи до відмови.
Для максимального ефекту пампинга можна виконати суперсет ефективних вправ на верх грудних м'язів і, відповідно, на низ.
Комплекс №2 включає в себе роботу з обтяженнями, і саме він допоможе прокачати низ грудних м'язів гантелями:
- Жим гантелей лежачи на лаві - 3 по 10.
- Віджимання на брусах з додатковою вагою - 3-4 по 10 повторень.
- Пуловер зі штангою або гантелей - 3 підходи по 10 разів.
- Розведення рук лежачи з гантелями - 10 раз в 3 підходи.
Качаємо верх грудей
Безумовно, накачати верх грудних м'язів на тренажері в спортзалі легше і зручніше. Але також існують інші вправи для розвитку цієї галузі, і їх можна використовувати в домашніх умовах. Використовуючи різні обтяження і кут нахилу лави або підйому ніг у віджиманні, можна підвищити ефективність тренінгу будинку.
Вправи для прокачування верху грудних м'язів в домашніх умовах прості й ефективні. Наприклад, в жимі гантелей лежачи досить змінити положення корпусу з підйомом лави на 30-46 градусів вгору.
Щоб накачати верхні м'язи грудини чоловікові, можна виконувати різні вправи, орієнтуючись суто на свої відчуття. Важливо намагатися відчути опрацьовуємо групу і певну її частину. Тільки в цьому випадку будь-яка вправа буде давати швидкий результат.
Працюємо над нижніми грудними м'язами
Програма тренувань на турніку, щоб правильно накачати м'язи грудей чоловікові, досить проста, але при цьому ефективна. Досить займатися 2-3 рази в тиждень підтягуваннями в різних позиціях.
Існують «австралійські підтягування», які відмінно розвивають не тільки спину, але і низ грудної клітини. Для виконання даної вправи потрібен турнік висотою не більше 1-го метра. Підтягування виконуються напівлежачи. Тіло утворює одну пряму лінію з ногами, хвати можуть бути різними.
Прокачати низ грудних м'язів гантелями допоможе вправа «пуловер». В основному він робиться на лаві лежачи, з гантелями або штангою. Вихідна позиція - руки з гантелями перед головою в вертикальному положенні. На вдиху потрібно привести руки в горизонтальне положення назад за голову, не згинаючи їх в ліктях. Потім привести їх у вихідну позицію.
Багато хто задається таким питанням, як накачати нижню частину грудей за тиждень штангою. На практиці, за тиждень досягти будь-яких результатів неможливо. Бодібілдинг - заняття для терплячих і наполегливих людей. Він не терпить поспіху.
Поради професіоналів
Не варто хапати великі ваги гантелей або штанги на самому початку. Також не потрібно рвати м'язи величезною кількістю повторень. Новачок на перших тренуваннях протягом місяця тільки починає пізнавати ази опрацювання різних груп м'язів. Нервово-м'язова зв'язок ще не налаштована належним чином, а значить, ризик травми великий.
Замість цього краще постаратися приділити максимальну увагу технічним аспектам вправ, так як техніка в бодібілдингу займає найважливішу роль. І тоді результат не змусить себе чекати.
Ще один момент - харчування. Тільки збалансований раціон дозволить насичувати організм необхідними нутрієнтами, які сприяють росту м'язів.
З цього відео ви дізнаєтеся, як накачати грудні м'язи в домашніх умовах.
Домашні тренування
Сучасний життєвий ритм багатьох людей в наш час такий, що часто дуже важко виділити час для регулярного відвідування тренажерного залу. Тренувальний процес в домашніх умовах можна розглядати як адекватну заміну тренажерний зали. На перше місце має вийти бажання займається домогтися поставленої мети.
В першу чергу потрібно визначитися з кількістю занять на тиждень. Багато новачків помилково вважають, що щоденні заняття можуть привести до бажаного результату за мінімальну кількість часу. Але особливості грудних м'язів такі, що при активній роботі, м'язи отримують множинні мікротравми і після кожного заняття необхідно час для їх повного відновлення. Тому на початковому етапі кількість тренувань не повинно перевищувати двох занять на тиждень.
Так само слід дотримуватися певної дозування в кількості підходів для вправ на розвиток м'язів грудей. Залежно від індивідуальної фізичної підготовки їх кількість повинна становити від чотирьох до восьми підходів за тренування. Для тих, хто тільки починає займатися найкращим варіантом буде одне - дві вправи по два три підходи. І пам'ятайте, зайва перевантаження грудних м'язів не дає хороших результатів. Для досягнення потрібного результату складіть програму занять і постарайтеся дотримуватися її на регулярній основі.
Вправи для тренувань
Найпростішим і універсальним вправою, доступним для будь-якого початківця займатися розвитком свого тіла, є прості віджимання. Якщо розглянути уважніше сам механізм процесу віджимань, то ми побачимо, що це своєрідна варіація жиму лежачи. До того ж, віджимання є оптимальним общеразвивающим вправою. При віджиманні виявляються задіяні і м'язи рук, що забезпечує рівномірний розвиток мускулатури верхньої частини тіла. До того ж, йде активний вплив на м'язи преса, що благотворно впливає на весь організм в цілому. У меншій мірі задіяні м'язи ніг, але і вони отримують невелику частку навантаження.
Як і у багатьох фізичних вправ у віджимань існують різні варіації, використовуючи які ви будете навантажувати різні групи грудних м'язів.
Особливості будови грудей
У жінок груди складаються з п'ятнадцяти або двадцяти невеликих за розміром залізистих часткою, зовні дуже схожих на гроно винограду. Ці часточки знаходяться в товщі сполучної тканини, м'язів в них немає. Підтримуються часточки м'язами грудного і плечового пояса. Найсильніше грудні м'язи у жінок розвиваються, коли вік їх власниці складає від 18 до 20 років. У ці молоді роки бюст виглядає дуже красиво незалежно від його розміру, та й практично не турбує представниць прекрасної половини людства.
Ні для кого не є секретом той факт, що у годуючої мами грудні молочні залози в значній мірі збільшуються в розмірах.Через те, що груди ростуть, розтягується і шкіра на ній, а м'язи, які раніше підтримували бюст меншого розміру, перестають належним чином справлятися з покладеної на них роботою.
Коли мама закінчує годувати малюка грудьми, все повертається до колишніх розмірів, проте внутрішня структура жіночих грудей все ж змінюється: в деяких місцях раніше дуже пружна залозиста тканина замінюється досить пухкою сполучною тканиною. З віком м'язи слабшають, а шкіра після годування дитини не повертається до колишніх розмірів, адже раніше вона перебувала в стані розтягування. Таким чином, груди у жінок, які народили «обвисає» і починає серйозно турбувати своїх власниць.
Як надати пружність грудей?
Для того щоб повернути своєму бюсту колишні пружність і красу, слід впливати не тільки на його м'язи, але і на шкіру. Найкраще сприяє зміцненню м'язів жіночих грудей плавання, а також веслування на байдарці. Також дуже корисно регулярно виконувати спеціальні фізичні вправи для збільшення грудей, проте не варто забувати про те, що для досягнення видимого ефекту заняття слід проводити систематично, і тренування, особливо вдома, повинні бути дуже інтенсивними.
Звичайно, весь комплекс вправ за допомогою снарядів можна виконувати і в тренажерному залі. Серйозний і зрозумілу підхід до тренувань допоможе не тільки поліпшити форму грудей, але також зробити все тіло більш струнким і підтягнутим, а загальне самопочуття - прекрасним. Тим часом фахівці рекомендують жінкам віддавати перевагу гантелей і штанги, тим більше вдома, де немає сотні різних варіантів спортінвентарю. Під час тренувань з цими снарядами працює цілий комплекс м'язів, завдяки чому руху стають більш гармонійними, а від занять можна домагатися найкращого результату.
Займатися на тренажерах рекомендується лише новачкам, яким раніше навіть вдома не доводилося ще тренуватися з будь-якими снарядами. Тоді на допомогу їм приходять тренажер Сита, а також спеціальні тренажери для грудей. Вони також дозволяють жінці координувати всі свої рухи і не виконувати зайвої роботи, навіть роблячи складний комплекс. Після того як ви трохи більше будете розбиратися в тому, яким чином можна підтримувати грудні м'язи завжди в тонусі і які прийоми з підходами найефективніші будинку і в залі, ви можете почати використовувати на тренуваннях гантелі і штангу.
Вправи для м'язів грудей, які можна робити вдома
Якщо ви будете систематично виконувати кращі фізичні вправи для грудей, перераховані трохи нижче, прекрасний результат зовсім скоро не змусить себе чекати!
- Вправа для жінок №1
Поставте ноги на ширині плечей, витягніть руки прямо перед собою, немов ви ось-ось почнете аплодувати. Повільно притискайте одну долоню до іншої, потім розслабте руки і знову їх напружте. Якщо ви будете робити цю вправу для грудей регулярно, зовсім скоро ви станете відчувати, як потрібні м'язи напружуються. Для досягнення найкращого результату слід виконувати по 15 підходів кожен день. Уже через місяць ваші груди перетвориться настільки, що ви її не впізнаєте. Вона буде дуже високою і неймовірно пружною.
- Вправа для жінок №2
Ляжте на спину, візьміть в кожну руку по гантелі. Рекомендований вага одного спортивного снаряда - 1 кілограм. Повільно піднімайте гантелі вгору, опускайте їх до грудей. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні даної вправи ваші лікті були розведені в сторони. Піднімайте і опускайте руки 15 разів.
- Вправа для жінок №3
Ляжте животом на спортивну лавку. Витягніть ноги в струнку і візьміть в кожну руку по гантелі вагою в 1 кілограм. Повільно опускайте гантелі до підлоги, після чого розводите витягнуті руки в сторони. Виконуйте вправу 15 разів.
- Вправа для жінок №4
Встаньте, поставте ноги на ширину плечей.Спирайтеся однією рукою на спинку стільця, а в іншу візьміть гантель вагою в 2 кілограми. Повільно опускайте руку з гантеллю до підлоги, а потім знову піднімайте її до грудей. Виконувати кожен спуск і підйом слід 15 разів.
- Вправа для жінок №5
Поставте ноги на ширину плечей, в кожну руку візьміть по двокілограмовий гантелі. Витягніть вперед руки долонями вгору і повільно почніть згинати їх в районі ліктів. Для того щоб це вправа була ще більш ефективним, намагайтеся виконувати дії таким чином, щоб руки завжди знаходилися в горизонтальному положенні.
- Вправа для жінок №6
Воно дійсно дуже просте, але надзвичайно ефективний. Поставте ноги на ширину плечей, в кожну руку візьміть по гантелі вагою в 2 кілограми. Робіть руками махи, повторюючи рух «ножиці». Слідкуйте за тим, щоб руки були витягнуті, а також не розводьте їх занадто широко.
- Вправа для жінок №7
Його по-іншому часто називають також «віджимання у стіни». З боку здається, що робити його дуже просто. Але насправді це далеко не так. Стоячи, обіпріться об стіну витягнутими руками. Виконуйте вертикальні віджимання, намагаючись дотягтися до стіни грудьми.
Після того як ви виконаєте все ефективні вправи для м'язів грудей, не забувайте прийняти контрастний душ. Намагайтеся якомога частіше направляти сильний потік води на бюст. Так ви зможете завжди тримати його м'язи в тонусі, а також будете сприяти тому, щоб шкіра на грудях завжди була дуже молодий, відрізнялася завидною пружністю.
Важливий секрет успішних тренувань
Виконуючи всі ефективні фізичні вправи для м'язів грудей, подумки уявляйте, як ваш бюст з кожною секундою стає все більш красивим і підтягнутим, зміцнюється і приймає пружну і привабливу форму. Не забувайте: візуалізація дуже допомагає в тренуваннях. Так ви зможете домогтися воістину карколомного результату.
Техніка виконання вправи:
- На противагу попередній вправі, даний варіант націлений на м'язи нижньої частини грудей.
- Упріться руками об ліжко або стілець.
- Даний варіант вправи частково знімає навантаження з плечей, дозволяючи зробити акцент на м'язах нижньої частини грудей.
- Мета: 20 повторень. Якщо ви не готові, не намагайтеся зробити все 20. Почніть з 10 і поступово збільшуйте кількість повторень. Досить зробити 1 підхід.
переваги:
- Працюють м'язи нижньої частини грудей, менше навантаження на плечі.
- Задіяні м'язи середній частині корпусу.
Які вправи для збільшення грудей можна виконувати в домашніх умовах
Якщо після певного проміжку часу ви хочете отримати гарне рельєфне тіло, то потрібно не тільки правильно виконувати вправи, але і стежити за графіком занять, не перевищуючи певну кількість тренувань. Займатися щодня заборонено, під час занять спортом організм відчуває стрес і йому необхідно відновитися після тренування, а навантаження на м'язи призводить до отримання мікротравм. Під час виконання домашніх вправ для збільшення грудей необхідно викладатися по максимуму, але не працювати на знос. Якщо ви новачок, то достатньо буде виконати 2-3 підходи, максимальна кількість для досвідчених атлетів не повинно бути більше 4.
Одним з найбільш популярних і доступних для виконання вдома видом вправ є віджимання. З їх допомогою можна прокачати різні м'язи грудного відділу, досить просто міняти кут для нахилу корпусу тіла. Віджимання дозволяють задіяти не тільки грудний відділ, але і дати навантаження на м'язи рук. Це дозволяє домогтися пропорційного розвитку різних частин тіла. Якщо хочете акцентувати увагу на внутрішній частині грудного відділу, вдамося до віджимань, які виконуються вузьким хватом. Розташовуйте руки так, щоб пальці однієї руки стикалися з пальцями інший.
Посилити ефект від виконання віджимань можна наступним чином: виконуйте віджимання на стільцях.Поставивши на них руки на ширині плечей, ноги ставте на височину (для цієї мети використовуйте диван або крісло). При виконанні вправи намагайтеся опускатися низько між табуретами. Якщо не будете відчувати навантаження, то можна використовувати обважнювачі (рюкзак з книгами або мішками піску).
Ще один спосіб виконання віджимань - з нахилом вперед. Поставте ноги на диван, стілець або лавку. Виконання даної вправи дає навантаження на верхню частину грудного відділу. Важливо дотримуватися правильну техніку - при віджиманні лікті розводити в сторони. Перед початком занять можете подивитися відео, щоб виконувати вправу правильно.
Програма тренувань і найбільш ефективні вправи для грудей в домашніх умовах
Щоб заняття вдома дали позитивні результати, спробуйте займатися 3 рази на тиждень (понеділок, середа, п'ятниця) по наступній програмі:
- віджимання на брусах (4 підходи по 15 разів),
- в нахилі (3 підходи по 20 повторів),
- вибухові (3 по 8 або 10 разів, виконуйте ту кількість повторів, що можете).
Не забувайте давати собі відпочинок між виконанням вправ, він не повинен перевищувати від 45 до 60 секунд. У середу виконуйте наступний набір вправ:
- віджимання з зупинкою (4 підходи по 12 разів). Опустившись до середини, зробіть зупинку на 3 секунди, опустившись повністю, знову затримаєтеся на кілька секунд,
- віджимання на стільцях (4 по 15). Не забувайте використовувати обважнювачі,
- вибухові (3 підходи по 8-12 повторів, залежить від ступеня підготовленості атлета).
У п'ятницю виконуйте наступні вправи:
- віджимання в нахилі (4 по 15),
- на брусах (4 по 15),
- з зупинкою (4 по 12-14 разів).
Намагайтеся контролювати швидкість, з якою виконується вправа, чим повільніше ви будете віджиматися, тим швидше ви побачите позитивний результат. Зазначена програма вправ для м'язів грудей в домашніх умовах підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам.
""
