Для того, щоб якомога довше зберегти красу і молодість, потрібно якомога довше вживати овочі і фрукти. Потрібно частіше ходити на ринок і в супермаркети, вибирати там щось новеньке і пробувати це. Абсолютно будь-який свіжий плід може створити диво з будь-якої людської шкірою. Так само обов'язково потрібно включати в раціон рибу і птицю. Вони завжди повинні бути свіжими, і не морозивом. Дані продукти зроблять ваше волосся і шкіру сяючими, це можливо завдяки великому вмісту в даних продуктах протеїнів.
А ось про звичайне червоне м'ясо найкраще забути - це їжа, може викликати неприємне запалення. Обов'язковим пунктом правильного харчування є - мінеральна вода без газу. Так як у воді потребує абсолютно будь-який організм. Вода дуже активно бере участь в процесах метаболізму, а це робить шкіру, по-справжньому красивою. Ідеальне харчування - це їжа, яка має високий рівень антиоксидантів, а так само в ній відсутня продукти, які підвищують цукор. Велика кількість антиоксидантів міститься в макаронах, ананасах, болгарському перці, авокадо, шпинаті і в лососі. Корисні вуглеводи, міститися в салаті, капусті, бобах, а так само в броколі, ківі і так далі.
Якщо вам потрібно піти на якесь свято і блиснути перед усіма своїм зовнішнім виглядом, то потрібно приймати спеціальний вітамінно-мінеральний комплекс, а за 48 годин потрібно переходити на спеціальне харчування. Проста їжа, може спокійно зробити будь-яку шкіру дуже ніжною і гладенькою. Весь сенс полягає в тому, щоб вживати продукти з великою кількістю антиоксидантів, а так само такі продукти, які не викликають підвищення рівня інсуліну. І при цьому потрібно дуже часто і добре зволожувати шкіру. Але для того, щоб зробити свою шкіру, потрібно досить багато часу, а сьогодні не всі люди можуть собі дозволити виділити його.
До речі, чи знаєте ви, що від правильного харчування залежить ще і здоровий вигляд волосся. А при неправильному харчуванні запросто може з'явитися раннє облисіння, особливо у чоловіків. І ось чоловіки йдуть в клініки і платять за операцію пересадки волосся. А на що здатна сучасна пересадка волосся? Фото результатів пересадки 15000 волосся (8400 графтов).
Так що основа основ для будь-якого живого організму на Землі, в тому числі і для людини - це правильне харчування. Ми те що ми їмо!
Як безправний сельхозрабочие став провідним нейрохірургом США
Правильне харчування - ключ до здоров'я і довголіття
Правильне харчування - це запорука здоров'я і гарного самопочуття. Як сказав Гіппократ: "Я є те, що я їм". Саме здорове харчування (а не якісь чарівні косметичні креми і маски) визначає стан ваших шкіри, волосся і нігтів, вашу фігуру, загальне самопочуття і життєвий тонус. На жаль, інтернет рясніє різноманітними статтями на цю тему, але якість порад і рекомендацій, включених в їх зміст, залишає бажати кращого. Тому, якщо ви хочете знати все про правильне харчування, то ця стаття спеціально для вас, адже в ній ми зібрали все саме здорове і раціональне.
Трохи про енергію
Навіщо ми їмо? Іноді можна подумати, що ми їмо, для того щоб випробувати задоволення від їжі. Однак це не так - правильне харчування є джерелом енергії, необхідної нашому тілу. Енергію вимірюють в калоріях або джоулях, причому одна калорія відповідає приблизно чотирьом цілим двом десятим джоуля.
Залежно від віку, статі та фізичного навантаження кожному організму потрібна різна кількість калорій / джоулів.Для дорослих людей у віці між двадцятьма і тридцятьма п'ятьма роками потреба в енергії становить в середньому дві тисячі двісті калорій для жінок і дві тисячі шістсот калорій для чоловіків. У підлітків потреба в калоріях складає від двох тисяч семисот до трьох з половиною тисяч калорій. У вагітних жінок і матерів-годувальниць - близько трьох з половиною тисяч калорій. У людей, що займаються спортом і важкою фізичною працею - від трьох до п'яти тисяч калорій. У будь-якому випадку правильне харчування має включати в себе ту кількість калорій, яке вам необхідно - не більше і не менше.
З калоріями пов'язано безліч міфів. Один з них говорить: "Якщо хочеш схуднути, урежено кількість калорій удвічі". З цим, безумовно, важко посперечатися, однак це не здорове схуднення - ви створюєте дефіцит енергії в своєму організмі. Наслідком недостатньо правильного харчування можуть бути апатія, зниження якості роботи пізнавальних процесів, погіршення діяльності різних функціональних систем. Крім того, в першу чергу організм спалює білок, а не жир, тому ви будете худнути за рахунок м'язів. Звичайно, якщо ви хочете схуднути, зменшення калорійності раціону необхідно, але лише в тому випадку, якщо енергія від споживаної вами їжі перевищує норму, необхідну вам. І краще скорочувати калорійність за рахунок шкідливих продуктів, приділяючи увагу правильному харчуванню, - тоді це буде вагомий внесок в розвиток свого здоров'я.
Основи правильного харчування
Що таке правильне харчування? Існує маса чуток і домислом на тему того, як повинна виглядати система правильного харчування: хтось вважає, що це вегетаріанство, хтось і дня не може прожити без хорошого стейка, а для кого-то це просто смачне харчування. Якщо ви хочете, щоб було ваше харчування правильним, то вам слід включити в ваш спосіб життя ці прості і корисні правила:
У правильному харчуванні необхідно різноманітність: трохи м'яса, багато овочів, фруктів, риби і продуктів з борошна грубого помелу. Це дає організму всі поживні і необхідні для життя речовини, в яких він потребує. Одностороннє харчування, що застосовується перш за все в деяких дієтах, приносить шкоду здоров'ю. Білки, жири і вуглеводи - енергетичні речовини, які повинні поставлятися з їжею.
- Правильний режим харчування. Великі порції створюють зайве навантаження для організму і травлення. Вони викликають почуття переповнення, втома і млявість. Краще їсти не три рази в день по багато, а п'ять разів невеликими порціями. Перерви між їжею не будуть надто великими, і «калорійні бомби» при цьому не витіснять здорове почуття голоду.
- Їжте повільно і з задоволенням - це головне для правильного харчування. Квапливий їдець зазвичай їсть занадто багато. Вчені встановили, що ознаки насичення з'являються лише через п'ятнадцять хвилин після їжі. Це означає, що той, хто з жадібністю ковтає свою їжу, вже за кілька хвилин отримує достатньо калорій / джоулів, не даючи своєму організму можливості повідомити про перехід кордону насичення.
- Те, що відноситься до їжі, слід дотримуватися і щодо пиття. Якщо у вас сильна спрага, то найкраще випити води. Не слід переоцінювати значення вгамовує спрагу пива через вміст в ньому алкоголю і калорійності. З горлечка пивної пляшки можна дуже швидко отримати надлишки енергії. Будьте обережні і з солодкими напоями (лимонадом, фруктовими соками або напоями з колою). Вони не вгамовують спрагу, але містять до ста десяти грам цукру в одному літрі.
- Не пийте занадто мало: добова потреба в рідині становить півтора-два літри. Дуже рекомендується мінеральна вода або чай (краще всього - фруктовий чай). Помірно можуть вживатися молоко, кава, пиво, вино, шампанське і напої з фруктовими соками.
- Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. У вашому раціоні їх повинно бути тридцять, тридцять і сорок відсотків відповідно.Але не забувайте про якість будівельних елементів: від шматка солодкого торта або засмаженого в вугіллі шматка м'яса у вас, звичайно, додасться вуглеводів і білка, але їх користь для здоров'я вельми сумнівна. Повноцінне харчування включає в себе складні вуглеводи, хороші приготоване м'ясо і корисні жири (про них мова піде нижче).
Жири - шкода чи користь?
Жир - смакова речовина, тому жиросодержащие продукти виявляються просто смачніше своєї «худої» заміни. Надлишок енергії в організмі швидко перетворюється в «рятувальні кола» на талії. Зменшіть споживання шкідливої жиру, і звертайте увагу на приховані жири в ковбасі, сирі, горіхах, шоколаді, соусах і смаженої картоплі.
Однак не варто забувати про те, що жир не тільки шкідливий, але і корисний - без нього правильне харчування неможливо. Все питання полягає в тому, який це буде жир. Корисними жирами є моно- і поліненасичені жирні кислоти. В основному вони містяться в рослинних оліях, жирній морській рибі, авокадо і горіхах. Правильне харчування обов'язково має включати в себе регулярне вживання цих продуктів - вони є запорукою нормальної серцевої діяльності, обмінних процесів, а також здоров'я шкіри, волосся і нігтів.
Корисні продукти
Що таке правильне харчування? Це вживання корисних продуктів! Той, хто вживає багато фруктів, овочів і продуктів з борошна грубого помелу, дає своєму організму достатньо так званих «баластних речовин». Це Неперетравлювані рослинні речовини, що стимулюють пережовування, добре насичують і регулюють травлення.
Щоб в їжі було оптимальну кількість вітамінів, продукти потрібно парити, тушкувати, смажити або запікати з невеликою кількістю води або жиру, а рідина, отриману після відварювання овочів, завжди використовувати для супів і соусів. Не забувайте, що чим меншою термічної обробки, тим більше корисних речовин і вітамінів зберігається в їжі.
Вживайте поменше алкоголю. Він не тільки дає багато калорій / джоулів, а й негативно впливає на роботу печінки та інших органів. І все ж під час хорошого обіду дозволено випити склянку вина, шампанського або пива. Уникайте солодких спокус - цукерок, шоколаду, тістечок, морозива і лимонаду. Адже організм переводить зайвий цукор в жири.
Будьте економними в поводженні з сіллю. Не забувайте, що той, хто часто їсть страви з напівфабрикатів, отримує її більш ніж достатньо. Сіль, наприклад, викликає, поряд з іншими причинами, підвищення кров'яного тиску. Зробіть для себе правилом: чим менше, тим правильніше харчування і корисніше для здоров'я. Краще посипайте їжу великою кількістю зелені або іншими прянощами.
Наші бабусі знали тільки те, що масло смачно. Однак ми зараз знаємо, що таїться в ньому: вітаміни A, D, Е, В ,, В2, В6, натрій, калій, кальцій, фосфор, магній і залізо. Тому не корите себе за з'їдений за обідом бутерброд з маслом - він не просто калорійний, але і корисний. А взагалі намагайтеся урізноманітнити свій "масляний" раціон: додавайте в їжу оливкова, лляна та інші рослинні масла.
Дари природи в правильному харчуванні
Те, що, вживаючи часник, можна дожити до глибокої старості, науково не доведена, але він володіє іншим позитивним властивістю. Наприклад, перешкоджає розвитку атеросклерозу (старіння судин) і знижує кров'яний тиск. Він містить ефірну олію аллицин, яке допомагає знищувати в організмі збудників захворювань і підсилює імунний захист. Тому щодня слід додавати в їжу зубчик часнику.
Численні гідності часнику для підтримки здоров'я людини вивчалися тисячоліттями, але тільки недавно привернула до себе пильну увагу його здатність підтримувати здоров'я серцево-судинної системи. Це знову порушило інтерес до використання часнику в якості харчової добавки.Розроблено таблетки часнику в спеціальній оболонці, яка розчиняється в кишечнику, що усуває запах часнику з рота, але зберігає його цілющі властивості.
Але, виявляється, дивними властивостями володіє не тільки часник. Корінь сибірського женьшеню підсилює збудливість мозку і сприяє відновленню пам'яті. Він рекомендується при розумовому і фізичному перевтомі, зниженні концентрації уваги, синдромі хронічної втоми, вегетосудинної дистонії.
Корінь валеріани допомагає зняти м'язові спазми, викликані напругою. Хміль сприяє релаксації. Кора білої верби і буквица допомагають послабити головний біль, в той час як корінь імбиру справляється з порушеннями травлення, викликаними стресом.
Нещодавно вчені відкрили способи вилучення хлорофілу з рослин для використання його в якості харчової добавки. Препарати хлорофілу допомагають організму в створенні середовища, несприятливої для росту бактерій. Крім того, хлорофіл є полівітамінний живильним добавкою і надає на організм універсальне вплив, регулюючи функції ендокринної системи.
Бджолиний пилок містить більшість вітамінів, більше двадцяти п'яти мікроелементів, двадцять сім мінеральних солей і ферментів. Бджолиний пилок особливо багата вітамінами групи В, настільки важливими для обміну речовин. Завдяки своєму вітамінним і мінеральним складом бджолиний пилок поліпшує функції імунної системи і підтримує енергетичний запас організму.
Багатофункціональний рослина ехінацея, що володіє антибактеріальними, противірусними та антитоксичні властивості, дає потужну підтримку імунній системі. Зокрема, ехінацея покращує здоров'я дихальної та травної систем, що робить її популярною трав'яний добавкою для захисту від загальних респіраторних захворювань і грипу.
Протягом багатьох століть звіробій з успіхом застосовувався для лікування ран. Англійці називали його «бальзамом воїнів». У Франції, Італії та Німеччини звіробій називають травою Святого Іоанна, яка охороняє будинок від злих духів. В наші дні інтерес до цього древнього лікарському засобу незвичайно зріс. Дослідження показали, що звіробій дійсно виганяє «злих духів», якщо під ними розуміти різні важкі захворювання, зокрема депресивні стани.
Кажуть, що звіробій допомагає від тисячі хвороб. Ось деякі з них:
- Легка або помірна депресія, інші нервово-психічні розлади, синдром хронічної втоми.
- Вірусні і мікробні інфекції (грип, простий або оперізувальний лишай).
- Позитивна дія звіробою на гнійні процеси.
- Рани та опіки. Допомагає при різаних, рваних і нагноившихся ранах, при утворенні гнійних затекло, очищає рану від мікробів і вірусів.
- Захворювання судин. Підсилює кровообіг у судинах серця, що сприяє насиченню серцевого м'яза киснем. Це вкрай важливо при ішемічній хворобі серця.
- Підвищує вироблення гормону мелатоніну в нічні години. Тому звіробій можна рекомендувати для поліпшення сну і профілактики склерозу.
На закінчення хочеться ще раз сказати, що корисне і здорове харчування - основа краси і довголіття. Марно жити за містом і займатися спортом, якщо ввечері ви будете уплітати картопляні чіпси і напівфабрикати. Правильне харчування сприяє не тільки гарному самопочуттю, але стрункості, красивої фігури і здорового кольору обличчя. Тому не шкодуйте на це часу і сил, адже тіло у вас одне, і його треба любити, пестити і леліяти. Подбайте про правильне харчування для нього!
Здоровий спосіб життя
В даний час загальний рівень знань про здорове харчування не такий високий. Додає масла в вогонь реклама і пропаганда з усіх боків харчових продуктів і закладів швидкого обслуговування (так званих фаст-фудів), які не мають нічого спільного з раціональним харчуванням.
Режим здорового харчування вимагає дотримуватися:
• певного часу, тривалості та кратності прийому їжі, рекомендованих інтервалів між прийомами їжі,
• послідовності вживання страв і прийомів їжі,
• розподілу добового раціону протягом дня (маси, енергетичної цінності, якісного складу страв за прийомами їжі),
• інтервалів між прийомами їжі, роботою, сном.
Прийом їжі в певний час виробляє умовні рефлекси, забезпечує ритмічність процесів секреції і оптимальне виділення травних соків. Здорове харчування воліє тривалий пережовування - це сприяє ефективному перетравленню і засвоєнню їжі.
Для підтримки здорового апетиту та оптимальної секреції доцільним є 3-4 разове харчування з інтервалами між прийомами в 4-6 годин і за 2 години до роботи, що пов'язано з тривалістю розщеплення і засвоєнням харчових речовин. Вечеряти рекомендується за 2-3 години до сну.
Їжа повинна розподілятися по прийомам згідно біоритмам людини, режиму і характеру трудової та іншої діяльності. До дітей та школярам потрібно підходити індивідуально. Для забезпечення здорового харчування їм рекомендується 4-х разовий прийом їжі: сніданок 25% всього добового раціону, 2-й сніданок 15%, обід - 35%, вечеря - 25%.
Для дорослих рекомендуються три режими здорового харчування:
• переважна ранкова харчова навантаження - 50% раціону і по 25% на обід і на вечерю,
• рівномірна харчова навантаження протягом дня - по 33% на сніданок, обід і вечерю,
• переважно вечірня харчова навантаження - 50% всього добового раціону і по 25% на сніданок і обід (але не пізніше 18-19 годин).
Для тих, хто не схильний до повноти, найкращим режимом вважається третій варіант, для всіх інших - перший.
Тривалість споживання страв у здоровому харчуванні:
• сніданок, вечеря - 20-30 хв,
• 2-й сніданок, полуденок - 15-20 хв.
Здорове харчування передбачає гармонійне споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- і мікроелементів - основних речовин, які містяться в харчових продуктах. Довідкові таблиці фізіологічних норм харчування містять рекомендації для людей різного віку і видів діяльності, в якій кількості слід споживати кожне з цих речовин. Тепер розглянемо, які функції вони виконують.
білки
Білки являють собою головний пластичний матеріал для росту і розвитку організму. Білки є структурними елементами всіх тканин, входять також до складу рідкого середовища організму. З цих речовин тіло виробляє еритроцити крові, гемоглобін, ферменти і гормони, які беруть активну участь у виробництві захисних факторів - антитіл. Здорове харчування передбачає, що в раціоні присутні як тваринні білки (м'ясо, риба, яйця, молоко), так і рослинні (бобові, картопля, насіння, горіхи, зернові і т.д.) Згідно з фізіологічними нормами, частина тваринних білків повинна складати 55 % від загальної кількості споживаних білків.
жири
Жири також важливі і несуть відповідальність за накопичення енергії, збереження тепла, захист від травм, обмін і освіту потрібних гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин. Жири разом з білками і вуглеводами становлять основу пластичного матеріалу для побудови всіх клітин і тканин організму. Вони сприяють більш якісному використанню організмом білків, вітамінів і мінеральних речовин.
Зауважимо, що транс-жири, часто зустрічаються в закладах швидкого харчування (фаст-фудах), є канцерогенами і можуть сприяти серцево-судинним захворюванням. Найкращим варіантом при здоровому харчуванні є ненасичені жири, зокрема оливкову олію. Останнє, навпаки, зміцнює стінки артерій. Дієтологи рекомендують використовувати його замість маргарину, вершкового масла та інших масел, щоб знизити кількість калорій у своїй дієті і збагатити раціон корисними речовинами.
вуглеводи
Вуглеводи - основне джерело енергії.Вони солодкуваті на смак, легко розчиняються у воді, швидко всмоктуються і легко засвоюються організмом. Використовуються для утворення глікогену, забезпечують енергією життєво важливі органи.
Зі збільшенням інтенсивності і важкості фізичної праці зростає і потреба у вуглеводах. Середня норма вуглеводів в добовому раціоні становить близько 400 м для людей, які не займаються спортом. Для спортсменів це число більше. Для забезпечення здорового харчування рекомендується, щоб 64% вуглеводів надходили в організм у вигляді крохмалю (хліб, крупи, макаронні вироби), а 36% у вигляді простих цукрів (сахароза, фруктоза, мед, пектинові речовини і т.д.)
вітаміни
Вітаміни - незамінні складові раціону здорового харчування, які беруть участь у всіх біопроцесів організму. Якщо в організм надходить дуже мало вітамінів, це може негативно позначитися на здоров'ї, фізичному розвитку і сприяти обмінним порушень і хронічних захворювань.
Найбільш багаті джерела вітамінів - це, безсумнівно, овочі і фрукти. Останні є невіддільною складовою здорового харчування. Кожна здорова дієта включає багато овочів. Овочі та фрукти містять мало калорій і багато антиоксидантів. Готуйте грецькі вегетаріанські страви кілька разів на тиждень.
Слід також пам'ятати, що необхідно споживати таку кількість їжі, яка відповідає вашим витратам енергії протягом дня. Обжерливість і обжерливість можуть привести до зайвої ваги і різних нездужань.
Здорове харчування захищає людину від маси хвороб, зміцнює імунітет до деяких хвороботворних чинників, підтримує на стабільному рівні масу тіла. Іншими словами дозволяє множити і множити здоров'я.
У зв'язку з цим хочемо: правильно харчуйтеся і будьте здорові!
Всі цифри, наведені в статті, запозичені з книги кандидата технічних наук Зубар Н.М. «Фізіологія харчування».
Так що ж краще - дієта або правильне харчування
На сьогоднішній день людством придумано величезну кількість найрізноманітніших дієт: низкоуглеводная, кремлівська, англійська, кефір. Можна перераховувати до безкінечності. Ось тільки результат їх застосування радує, як правило, не довго. Всі втрачені кілограми повертаються, як тільки ви припиняєте дотримуватися даного плану харчування. І до них додається ще кілька кілограм понад колишнього ваги.
У чому ж тут справа? І чи є спосіб повернути собі струнку фігуру і зберегти цей результат надовго? Безумовно, все в наших руках. Тільки потрібно змінити підхід і перейти на правильне харчування замість того, щоб шукати чергову «чудодійну» дієту. І зараз ми розберемо, в чому ж відмінність між двома цими поняттями і яка причина неефективності дієт в довгостроковій перспективі.
Дієта - це завжди серйозні обмеження або в добової калорійності, або за групами товарів дозволених до вживання, аж до того, що з раціону повністю виключається будь-якої нутрієнт (біологічно значимий елемент). Найчастіше в опалу потрапляють жири і вуглеводи. А, як відомо, саме вони є основними джерелами енергії для нашого організму. І так як ми не отримуємо з їжею ті компоненти, які могли б надалі перетворити в енергію необхідну для життєдіяльності, джерелом отримання енергії стають власні «запаси». Таким чином, людина дійсно втрачає у вазі до певного моменту. Тільки треба враховувати, що в ситуації серйозного дефіциту калорій ми витрачаємо не тільки наші жирові клітини, а й м'язові волокна. Це в свою чергу згубно впливає на швидкість перетворення жирів в енергію. Адже м'язи навіть у стані спокою витрачають значну кількість енергії. Таким чином, знижуючи відсоток м'язової маси, ми знижуємо і швидкість метаболізму. Та й сам по собі дефіцит калорій працює теж проти нас, так як сприймається мозком як стрес.А в стані стресу ми починаємо активно запасати поживні речовини на той випадок, якщо голодні часи затягнуться.
Тому, як тільки дієта закінчується, втрачені кілограми повертаються в найкоротші терміни і, як правило, в більшій кількості. Зголоднілий організм з думкою «А раптом знову?» Прагне відкласти про запас кожну крихту, яка в нього потрапляє. А витратити все це добро буде непросто, так як швидкість метаболізму на виході з дієти нижче, ніж до неї. І кожен раз ми отримуємо цей ефект бумеранга. І чим більша кількість таких планів харчування випробує на собі людина, тим більше він в результаті додасть до початкового вазі. Крім того за рахунок дефіциту вітамінів і мінералів у тій чи іншій мірі буде підірване здоров'я.
Правильне харчування
Вихід з цього замкнутого кола - правильне харчування. При такому підході людина отримує повноцінний по калорійності добовий раціон харчування, збалансований за змістом всіх нутрієнтів (білки / жири / вуглеводи). Як же скласти свій власний план харчування відповідає принципам правильного харчування? І з чого почати?
Найголовніше в здоровому харчуванні це помірність. Не потрібно кидатися в крайності і голодувати, просто скоротіть кількість споживаної їжі. Вставайте з-за столу з відчуттям не великого голоду. Є сім основних поживних речовин, які необхідні нашому організму для підтримки здоров'я:
Вуглеводи, білки, жири, вітаміни, мінерали, вода і клітковина. Однак всі ці елементи повинні регулярно і збалансовано надходити в організм.
1. Петром воду.
Почати варто з води. Достатнє вживання чистої питної води - запорука правильної роботи всього організму. Без цього неможливе ефективне перетворення жирів в енергію. Вода необхідний компонент для правильної роботи всіх органів і систем. А так же вона грає важливу роль в позбавленні від токсинів і інших шкідливих речовин. Розрахувати добову норму споживання води просто, залежить вона від вашої ваги. Множимо 40 мл на Ваш вагу в кг і отримуємо обсяг води, яку потрібно випити протягом однієї доби. Вважати потрібно тільки чисту воду, інші напої і супи не враховуються. Більш того, на кожну склянку випитого чаю або кави додаємо до денній нормі ще склянку води, так як ці напої мають властивість виводити рідину з організму.
2. Чистимо наш раціон від харчового сміття.
Майонез і інші магазинні соуси, чіпси, картопля фрі, ковбаси, солодку газовану воду, рафінований цукор і тому подібні продукти слід забути як страшний сон. Вони не дають вашому організму нічого крім зайвих калорій. Доведеться привчити себе читати етикетки і перевіряти склади того, що лежить на полицях магазинів на наявність прихованих цукрів, консервантів, штучних ароматизаторів і барвників, транс-жирів.
3. Формуємо свій раціон
Розібравшись з тим, чого не варто їсти, можна приступати до формування свого раціону. Перш за все, слід визначитися з денною калорійністю. Не можна просто бездумно взяти готовий раціон іншу людину тільки тому, що вам подобається в якій він фізичній формі. Калорійність розраховується індивідуально виходячи з ваших особистих параметрів: зріст, вага, вік. Формул для розрахунку існує безліч. Однією з найбільш об'єктивних вважається формула Харріса-Бенедикта. Вона крім перерахованих вище показників враховує ще й підлогу, так як енергетичні витрати чоловіків і жінок відрізняються. Вставивши в формулу, свої дані ви отримаєте добову норму калорій. Якщо ви перебуваєте в вазі, який повністю вас влаштовує, то цієї цифри і варто дотримуватися. Якщо ж ви хочете набрати масу, то додаєте 10-20%. Якщо ж хочете схуднути, то забираєте 10-15%. НЕ БІЛЬШЕ! Інакше отримаєте зворотний ефект, на занадто великому дефіциті організм почне економити енергію.
4. Розрахунок кількості білків, жирів і вуглеводів
Наступним кроком буде розрахунок кількості білків, жирів і вуглеводів. Для цієї мети теж є формула.На один кілограм маси тіла 1,2-2 м білка. У чоловіків ця потреба вища, у жінок нижче. Так само орієнтуйтеся на рівень вашої фізичної активності та цілей. Жири - 1 м на 1 кг. ваги. Все інше це і є обсяг вуглеводів необхідний на день. Тільки треба враховувати, що 100 грам м'яса або макаронів - це не 100 грам чистого білка або вуглеводів. В інтернеті легко знайти таблиці змісту БЖУ в продуктах і калькулятори готових страв. Вони і допоможуть розрахувати кількість продуктів виходячи з калорійності, яку ви собі визначили.
На перший погляд все підрахунки виглядають складними і навіть лякають. І виникає питання: «І що, тепер все життя зважувати порції і вважати КБЖУ кожного блюда?». Ні звичайно. Це потрібно тільки на перших порах. Згодом ви навчитеся візуально визначати розмір порції, яка вам необхідна. Харчуватися правильно і не переїдати стане звичкою.
Тепер про продукти, з яких ми отримуємо ті самі білки, жири і вуглеводи.
- Основним джерелом енергії є якраз останні. Діляться вуглеводи на швидкі і повільні. Джерелом швидких вуглеводів є цукру, глюкоза, шліфовані крупи, випічка з борошна вищого гатунку, крохмаль і крохмалисті овочі. Ці продукти швидко засвоюються нашим організмом, підвищують рівень глюкози в крові і через короткий проміжок часу ми знову хочемо їсти. Тому вживання швидких вуглеводів необхідно звести до мінімуму. Такі овочі як картопля і кукурудза вживати можна і потрібно, адже в них крім крохмалю маса корисних вітамінів і мінералів. Просо не варто робити це занадто часто, пари раз у тиждень цілком достатньо. Продукти, що містять цукор коштує замінити на корисні солодощі: мед, ягоди, фрукти і сухофрукти. Тільки пам'ятайте, що вони також досить калорійні. Регулюйте їх кількість і вживайте в першій половині дня. Шліфовані крупи замініть на нешліфовані, віддавайте перевагу геркулесу довгого приготування і макаронів з твердих сортів пшениці. Всі ці продукти є джерелом повільних вуглеводів, які довше засвоюються і при цьому дають нам необхідну енергію протягом всього дня. Так само в них міститься клітковина, яка не засвоюється зовсім. Але зате вона продовжує почуття ситості і допомагає нашому кишечнику краще працювати і очищати організм від шлаків і токсинів. З цієї ж причини випічку з борошна вищого гатунку коштує замінити на вироби з борошна грубого помелу. Вона проводиться з неочищеного зерна і його оболонка (висівки) є джерелом клітковини.
- Тепер жири. Прямо в тремтіння кидає від одного цього слова всіх, хто прагне побачити на вагах заповітну цифру. А тим часом цей нутрієнт необхідний нам. Без нього неможливий правильний жировий обмін. Як би парадоксально звучить, але без жирів в харчуванні ми не позбудемося своїх жирових відкладень. Крім того багато вітамінів жиророзчинні і вони просто не зможуть засвоїтися, якщо ми на «безжировой» дієті. Так що жири нам необхідні, грам 50-60, або трохи більше в залежності від вашої ваги. Так само значення має якість. Само собою ми уникаємо транс-жири. Решта діляться на поліненасичені і насичені. Джерелом поліненасичених є насіння, горіхи, авокадо, нерафіновані олії, жирні сорти риби або риб'ячий жир як БАД. Насичені - це жири тваринного походження: молочні продукти, м'ясо, яйця. Нам потрібно і те і, то. Але потрібно дотримуватися пропорцію. Частка насичених жирних кислот повинна складати п'яту частину від загального обсягу споживаних жирів. І навіть не дивіться в магазині на прилавки з знежиреними молочними продуктами, для підтримки смаку і консистенції в них додані крохмаль, хімічні смакові добавки. А це куди більш шкідливе. Просто вибирайте продукти з невисоким відсотком жиру: молоко, ряжанку, кефір - 1,5-2%, сир - близько 5%, сметану - 10-15%. Сир низької жирності теж з кожним днем все частіше можна зустріти в продажу.Тільки вершкове масло не слід купувати жирністю нижче 82%, тому що зробити таке масло без додавання транс-жирів неможливо. Краще відрегулюйте кількість, зробіть собі один невеликий бутерброд на сніданок.
- Ну і білки. Вони потрібні нам як будівельний матеріал, без них неможливо набрати м'язову масу. Отримати можна як з м'яса, птиці, риби, яєць і молочних продуктів так і з рослинної їжі: горох, квасоля, сочевиця, нут, соя. Так само в меншій кількості білок міститься в зернових культурах і деяких овочах, наприклад в картоплі.
І тепер про приємне.
Якщо ви вирішили встати на шлях правильного харчування - це зовсім не означає, що ви розлучені зі своїм коханим шматком торта на віки вічні. Будь-які жорсткі обмеження завжди ведуть до зриву. Потрібно розуміти, що правильне харчування - це не тимчасовий захід, ні дієта, ні випробування, що має певні межі по часу просто, щоб до певної дати побачити бажану цифру на вагах, або влізти в улюблену сукню. А потім гори воно все вогнем. Ні! Правильне харчування - це шлях довжиною в життя. І щоб цей шлях подужати, ми повинні залишити місце нашим невеликим слабкостям. Просто вписуйте свою улюблену «вкусняшки» в добову норму калорій. Робити відступ від принципів правильного харчування можна, тільки воно не повинно перевищувати 10% від загальної калорійності. А так як піца, тортик, морозиво дуже калорійні, то це вийде раз в тиждень шматок, порція. Заплануйте собі це заохочення, з'їжте свої улюблені ласощі усвідомлено, смакуючи кожен шматочок. Це дасть вам емоційне розвантаження і вбереже від зриву.
І головне, не відкладайте початок нового шляху «на понеділок». Почніть хоч щось робити вже сьогодні: пити воду, обходити стороною полиці з чіпсами і цукерками, замість майонезу зробіть самі соус з йогурту і зелені. Дуже скоро все це стане входити в звичку, шкідливі продукти, які ви з задоволенням їсте сьогодні, стануть здаватися вам занадто солодкими і жирними. А ваше тіло відповість вам вдячністю - красивою фігурою і міцним здоров'ям.
