Офісна гімнастика: як підбадьоритися за 5 хвилин?

Сьогодні працівники «міряються» не тільки зарплатами і новорічними преміями, а й можливостями для підтримки здоров'я на роботі.

В одних компаніях є тренажерні зали, в інших косо дивляться, навіть якщо робиш невелику гімнастику на робочому місці. Дійсно, є чому заздрити, якщо начальниця каже підлеглим: «На зарядку ставай!». Адже це означає, що керівництво стурбоване не лише показниками роботи і дисципліною, а й турботою про здоров'я і самопочуття своїх підлеглих.

Як просувати гімнастику в маси

Якщо вам пощастило, і ваш начальник всіляко вітає заняття фітнесом, вам можна тільки позаздрити. Залишається не лінуватися і всіляко «підбивати» тих, кому важко себе змусити.

Якщо ваш шеф до цього поки не доріс, не треба впадати у відчай.

По перше, Ви можете показати дієвість гімнастики на особистому прикладі. Коли вам в наступний раз зроблять комплімент, не забудьте згадати, що це завдяки щоденній гімнастиці.

По-друге, Навіть якщо заняття на робочому місці у вас не вітаються, ніхто не може заборонити вам зайнятися собою в обід. Бачачи ваше завзяття і результати (наприклад, не скаржитеся на болі в спині, завжди в доброму гуморі - бадьорі і веселі), за вами потягнуться інші. Звичайно, не всі і не відразу, але ж вода камінь точить.

По-третє, Ви можете організувати офісну зарядку серед співробітників, з якими сидите в одному кабінеті. Залишається тільки показати пару ефективних вправ - і люди самі будуть нагадувати вам, що вже пора.

нарешті, Ви можете колективно звернутися до керівництва з приводу проведення зарядки, виклавши свої аргументи. Одна справа, коли звертається одна людина, якого тут же можуть обізвати ледарем і білою вороною, і інша справа, якщо ви заручилися підтримкою колективу або більшої його частини.

Але навіть якщо ваше керівництво продемонструвало глибоку черствість до даного питання, ви все одно можете робити зарядку. Адже право на здоров'я у вас ніхто не може забрати.

Які вправи можна робити на роботі

Прості вправи для ніг

У зимовий час бажано мати для офісу змінне взуття. Вона не тільки зніме зайве навантаження з ніг і дозволить ногам «дихати», а й спростить виконання вправ. Адже туфлі, на відміну від чобіт, можна зняти швидко і непомітно. Всі вправи виконуються по 10 раз (у випадку з ногами - по 10 разів кожною ногою).

- Стискайте і розтискайте пальці ніг.

- Постукаєте по підлозі п'ятами. Це прекрасно розганяє кров.

- «Побігайте» ногами по підлозі, покатайте по підлозі олівець, спробуйте взяти його пальцями ніг - шкарпетки і колготки не заважають виконанню цієї вправи.

- Поставте ноги спочатку на внутрішню сторону стопи, потім на зовнішню. «Походіть» по черзі то так, то сяк.

- Витягуйте по черзі ноги і згинайте, а потім розгинайте. Покрутіть стопами спочатку в одну сторону, потім в іншу.

- Встаньте, разуйтесь, піднімайтеся навшпиньки і опускайтеся на стопу. Вправа важливо виконувати повільно (тут не буде зайвим зробити 20 разів).

Вправи для шиї і спини

- Заведіть за спину руки, складіть в замок, вдихніть і зведіть лопатки. Побудьте в такому положенні пару секунд. Потім видихніть і розслабтеся.

- Встаньте, розслабте шию і плечі, опустіть голову і корпус вниз. Побудьте в такому положенні. При цьому шийний відділ і спина повинні бути повністю розслаблені. Потім повільно, не напружуючи м'язи шиї і спини, «розкрутити». Зробіть 10 разів. Вправа чудово розслабляє затиснуті м'язи шиї, спину.

- Складіть руки в замок. Опустіть голову і розслабте шию. Покладіть руки в замку на потилицю для «обважнення». Ви відразу відчуєте, як розтягуються м'язи спини.

- Сядьте на край стільця.Зіпріться руками об сидіння, відведіть назад лікті, відкиньте голову. Вигніться грудної частиною вперед, прогинаючи спину. Поверніться в нормальне положення, а потім знову.

- Ефективна вправа зі шкільного курсу фізкультури. Покладіть кисті рук на плечі. Повертайте руками чотири рази назад, потім чотири рази вперед. Вправу можна виконувати і з опущеними руками. Повертайте плечима по чотири рази - назад, потім вперед.

- Покладіть руки на пояс. Повертайте стегнами спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової стрілки. Обов'язково десь хрусне!

- Не забувайте, що краща вправа для ніг - це встати і пройтися.

- Допомагайте організму не тільки зарядкою, але і достатнім вживанням води. На кави не налягайте. Чергуйте його з зеленим чаєм.

- Намагайтеся кожну годину провітрювати кабінет. Це не тільки вбереже вас від вірусів, але і послужить профілактикою головного болю.

Даєш физкультминутку!

За статистикою, у 65% Туляков - сидяча робота, і більшість з них проводять за комп'ютером цілий день. Відсутність фізичного навантаження, особливо взимку, веде до підвищеної стомлюваності, зниження працездатності.
- Туляки все частіше скаржаться на тяжкість і болі в м'язах шиї, плечового пояса, на дискомфорт в шийному відділі хребта, - каже міський терапевт Наталя Черних. - Більшість неприємних симптомів викликані сидячим способом життя і навантаженнями на хребет.
Зняти напругу можна за допомогою комплексу простих вправ. Не випадково в 70-і роки по радіо кожен день транслювали ранкову зарядку для дітей і «виробничу гімнастику» в 11.00. Вона допомагала мільйонам підтримувати форму. Пам'ятайте, як робота на тульських підприємствах припинялася на фізкультхвилинки? Зараз комусь це смішно, а даремно! Займаючись 5-10 хвилин в день, можна відчути прилив сил. Гімнастику можна робити прямо на робочому місці.
- Рух це життя! - вважає керівник тульського оздоровчого центру «Зрілість» Валерій Черноліхов. - Навіть звичайна гімнастика допоможе надовго зберегти здоров'я і молодість і забути про «болячки». Перевірено на собі!

Топ-10 офісних хвороб

Медики склали рейтинг найбільш поширених проблем зі здоров'ям серед співробітників офісів.

Тромбоз, варикозне розширення вен. Через сидячого положення просвіти судин заповнюються згустками крові, що перешкоджають нормальному кровообігу. У занедбаному вигляді тромбоз може привести до інфаркту та інсульту.
Головний біль. Її може викликати набряк шийних м'язів, а також мерехтіння флюоресцентних ламп.
Сонливість. Може бути через нестачу кисню.
Ожиріння. Щоб цього уникнути, лікарі радять хоча б півгодини на день ходити пішки. Прогуляйтеся в обідню перерву або додому з роботи.
Артрит кистей рук, який провокує довга робота за комп'ютером.
Остеохондроз. Напруга м'язів спини, шиї, плечей через незручної пози. У підсумку в кінці робочого дня людина втомиться більше, ніж відпрацював зміну шахтар.
Інфекційні та вірусні захворювання. Мишка і клавіатура - найбрудніші місця в офісі! Саме вони, а не, наприклад, дверні ручки в убиральні, накопичують найбільшу кількість хвороботворних мікроорганізмів.
Зниження гостроти зору через довгої роботи перед монітором.
Геморой. Один з факторів, який провокує розвиток хвороби, - саме сидяча робота.
Перевтома і стрес через ненормованого робочого дня і високої інтенсивності роботи.

Сидячий спосіб життя: навіщо потрібна офісна гімнастика?

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я більше 3 млн. Смертей на рік можна запобігти, якщо підвищити фізичну активність людини протягом дня. Середньостатистичний офісний працівник 80% часу доби проводить з низькою фізичною активністю: сидяча робота, прийоми їжі, поїздки в транспорті - все це не має на увазі ніякого руху.Парадокс в тому, що відпочинок від сидячої роботи також дуже часто не передбачає бути активним: як дозвілля люди вибирають інтернет і телевізор, сидячи в кріслі або лежачи на дивані.

Дослідження показують, що сидячий спосіб життя викликає порушення метаболічних процесів, гіпертонію, збільшення рівня цукру в крові, підвищення холестерину. Це викликає ризик розвитку серйозних серцево-судинних захворювань, ракових пухлин і ранньої смерті. І навіть годинне тренування не допоможе сильно виправити ситуацію, якщо ви проводите цілий робочий день в нерухомому сидячому положенні.

Однак ви можете запобігти руйнуванню вашого здоров'я від сидячого способу життя, якщо візьмете собі за правило робити короткі перерви в роботі на легку фізкультуру. Регулярна офісна гімнастика на кілька хвилин протягом дня може бути корисніше, ніж годинні тренування 2-3 рази на тиждень. А якщо вам вдасться поєднати і те, і інше, то ви гарантовано допоможете своєму організму залишатися здоровим.

1 Кому корисно виконувати вправи на робочому місці?

Найменування «розминка для офісного персоналу» зовсім не має на увазі, що така система ЛФК призначена лише для офісних працівників. Вона корисна для представників різних професій, які мало рухаються протягом робочого дня. Тому такі комплекси часто називають «виробничою гімнастикою».

Така гімнастика однаково корисна для чоловіків і жінок. Бажано займатися нею мінімум тричі на день по 5-10 хвилин. Якщо такої можливості немає, то рекомендується робити її стільки, скільки вийде: навіть кілька хвилин щодня будуть корисніше, ніж відсутність активності.

Найбільше гімнастика буде корисна таким групам людей:

Офісні працівники - програмісти, бухгалтери, працівники технічної підтримки, редактори, менеджери, і так далі.
Люди, які багато часу проводять за робочим столом в домашніх умовах - фрілансери, читачі, вчителі (перевіряючі домашні завдання учнів).
Люди, які багато часу проводять стоячи - охоронці, люди, зайняті роздачею інформаційних брошур, викладачі.
Люди, які багато часу проводять сидячи (виключаючи офісних працівників) - вахтери, касири, вчителя / викладачі, водії.

Колективна гімнастика в офісі

В тій чи іншій мірі зарядка потрібна взагалі всім без винятку людям. У тому числі і тим, які ведуть активний спосіб життя (він не завжди є фундаментом міцного здоров'я).
до меню ↑

1.1 Чому потрібна гімнастика при сидячій роботі, і які хвороби вона запобігає?

При тривалому сидінні на стільці, навіть при правильній поставі,. А більшість захворювань опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи пов'язано з атрофією м'язів.

Гімнастика націлена на ліквідацію цієї проблеми шляхом посилення м'язових волокон і підвищення загальної витривалості організму. Фізичне оздоровлення організму, що отримується в результаті регулярних занять гімнастикою, впливає і на когнітивні здібності (в здоровому тілі - здоровий дух).

Якщо ж фізична активність буде на нулі, то може порушитися функціонал взагалі всіх систем організму. Але найстрашніше те, що страждати будуть серце і судини - у малоактивних людей шанси таких проблем набагато вище, ніж у людей з нормальною активністю.

Розминка ніг і рук в перервах між роботою

Регулярна гімнастика для спини та суглобів дозволяє уникнути наступних проблем:

тромбоемболічне захворювання (тромбоз, тромбофлебіт), варикозне розширення вен нижніх кінцівок і органів малого тазу (а значить і профілактика варикоцеле),
артрити і артрози, включаючи анкілозуючий спондилоартрит (хвороба Бехтєрєва) та багато інших аутоімунні захворювання суглобів,
злоякісні новоутворення (статистично приблизно у 60% людей з виниклим на рак, неважливо якого органу, спостерігається малорухливий спосіб життя в анамнезі),
зайву вагу (ожиріння) - одне з основних наслідків малорухомості (причому ожиріння є провокуючим фактором до розвитку декількох десятків грізних хвороб),
атеросклероз, інфаркт міокарда, ішемічна хвороба серця або головного мозку, інсульти,
артеріальна гіпертензія і, що може здатися дивним, гіпотензія (фізкультура просто стабілізує тиск, тримаючи його на нормальної позначці),
зменшення рухливості суглобів,
зниження стійкості опорно-рухової системи до навантажень (по-перше, це зменшить витривалість організму в цілому, по-друге, людині буде легше отримати травму або захворіти),
цукровий діабет, залізодефіцитна і інші анемії (за рахунок того, що фізкультура підсилює обмінні процеси),
хронічні стреси, депресія, апатія, перепади в настрої,
захворювання шлунково-кишкового тракту, зокрема диспепсія, запори, в деякій мірі навіть виразка шлунка і дванадцятипалої кишки (за рахунок того, що фізкультура підсилює імунні процеси, що борються з Helicobacter Pylori),
остеохондроз (особливо шийного відділу і поперекового відділу), спондильоз, спондилолістез, міжхребетні протрузии і грижі, сколіоз, порушення постави, деформації хребетного стовпа, хронічний спазм спинний мускулатури,
захворювання колін, нічні судоми, синдром неспокійних ніг,
васкуліти, гравітаційний дерматит (викликаний венозною недостатністю в нижніх кінцівках), трофічні виразки.

2 Як часто потрібно робити гімнастику на роботі?

Фізкультура не любить зволікань і безсистемності процесу. Це означає, що займатися потрібно постійно і не пропускати окремі дні. Пропуски допустимі, але з об'єктивних причин і в невеликій кількості.

Дуже важливо систематизувати процес, звести його до певного розпорядку. Потрібно виробити стійку звичку займатися щодня, і бажано в один і той же час. Кожній людині, в залежності від кількості вільного часу у нього, а також від його фізичної підготовки, потрібно підбирати план занять індивідуально (під себе).

Розминка хребта для офісних працівників

За основу можна взяти таку просту систему. Щодня протягом робочого дня тричі займатися гімнастикою по 5-10-15 хвилин. Якщо ви будете займатися в обідніх перервах по роботі, то робіть гімнастику до трапези, а не після (інакше проблем з шлунком і кишечником не уникнути).
до меню ↑

2.1 Що саме потрібно розминати?

Один з найголовніших питань: а які конкретно області тіла потрібно розминати? Потрібно робити акценти на найбільших відділах.

Пробіжимося коротко по ним:

Хребетний стовп в цілому. Так, потрібно тренувати всі відділи хребта, але основний упор повинен бути зроблений на шийну і поперекову область. Чому? Ці відділи спини найбільше схильні до навантажень протягом доби.
Пальці нижніх і верхніх кінцівок. Якщо ви багато часу проводите сидячи на стільці, то пальці ніг затікають, а пальці рук зазнають великих, але нерівномірні навантаження (якщо ви друкуєте на клавіатурі, наприклад). Тому їх обов'язково потрібно розминати.
Нижні і верхні кінцівки в цілому (ліктьові, колінні суглоби, м'язи рук і ніг). Руки розминаємо для того, щоб вони не ослабли: м'язи не атрофувалися, суглоби не звикали до відсутності рухів. Ноги потрібно розминати в першу чергу для профілактики тромбоемболічних патологій і варикозного розширення вен.
Плечові і тазостегнові суглоби. Тривала іммобілізація (нерухомість) призводить буквально до атрофії суглобів (першим дзвіночком є скрегіт або хрускіт при рухах, що доноситься з області суглоба).
М'язовий корсет спини і преса, грудної клітки. Ці м'язи потрібно тренувати обов'язково: вони набагато важливіше біцепсів і трицепсів, так як є підтримуючої опорою всього тіла.

3 Вправи на робочому місці: які можна робити?

Які конкретно фізичні вправи потрібно робити? Всього на вибір є декілька десятків ефективних і швидких у виконанні вправ, але все їх описувати немає сенсу. У тому числі через те, що навряд чи хто-небудь встигне їх виконати в перервах між роботою.

Тому ми виділили тільки найнеобхідніші (базові) вправи, легкі у виконанні і не потребують багато часу.

Повороти тіла на місці для розминка хребта

Список базових вправ:

ляжте на підлогу, випрямити, руки за голову - починайте підйоми корпусу таким чином, щоб ноги не відривалися від підлоги (тренування преса),
після попередньої вправи переходимо до наступного - лежимо рівно, під голову кладемо руки, піднімаємо ноги і починаємо робити велосипедик (тренування нижнього преса),
станьте рівно, ноги на ширину плечей: робіть нахили корпусом вліво-вправо, а потім вперед-назад (тренування м'язового корсету спини),
станьте рівно, ноги на ширині плечей, виконуємо тріаду: руки випрямляє вперед, потім піднімаємо вгору і розводимо в сторони (такого ще в дитячому садку вчать дітей),
ноги на ширину плечей і тримаючи спину максимально рівною робимо присідання (під час присідання потрібно випрямляти руки вперед),
робимо класичні віджимання, але без прикрас (тобто не потрібно робити їх на кулаках або на одній руці),
станьте рівно біля стіни, упріться пальцями рук об стіну, встаньте навшпиньки і почніть ходити на одному місці опускаючи і піднімаючи стопу (тренування литкових м'язів, профілактика тромбозів),
проведіть хвилинний бій з тінню, просто вдаряючи кулаками в повітря (без обважнювачів) - прекрасний спосіб і тренувати, і розслабити м'язи рук після довгого їх «затікання».

Якщо лягати на підлогу немає можливості (або не хочеться), то можна використовувати такий комплекс, що виконується стоячи:

Стоячи на місці, встаємо на носочки, піднімаємо руки над головою і тягнемося вгору. Таким чином ми розімніть і растянем застояні м'язи плечей, рук, преса, литок, стегон.
Стоячи на місці, виконуйте почергові нахили корпусу в 4 сторони.
Від нахилів можна перейти до обертанням корпусом.
У положенні стоячи виконайте кілька обертань руками (в плечових суглобах) вперед і назад.
Виконайте кілька обертань в ліктьових суглобах в обидві сторони.
Виконайте кілька обертань зап'ястями в обидві сторони.
Складіть пальці рук в замок, і витягніть їх долонями перед собою.
Виконайте декілька нахилів голови в 4 сторони. Для більшої ефективності можна взятися руками за голову і акуратно потягнути її в сторону нахилу, сильніше розтягуючи м'язи.
У положенні стоячи виконайте кілька підйомів колін.
Виконайте кілька присідань.
Виконайте кілька підйомів на шкарпетки.

В цілому на такий комплекс, якщо виконувати його в помірному темпі і в кілька повторень на кожен рух, можна витратити і до 5 хвилин.

Вправи можна виконувати і не встаючи зі стільця:

Підніміть руки вгору і акуратно потягніться.
Прогніться в хребті назад. Руки при цьому можна уперти долонями в поперек і відвести ліктьові суглоби назад, щоб розім'яти не тільки м'язи спини, але і плечові м'язи.
Виконайте нахили голови в 4 сторони.
Виконайте декілька нахилів корпусом вправо-вліво.
Витягніть прямі руки в сторони, потім не згинаючи і не опускаючи, підійміть їх над головою. Потім знову опустіть. Повторіть кілька разів.
Сидячи на стільці, випряміть ноги, поставте на підлогу п'яти. Шкарпетки потягніть на себе, одночасно з цим акуратно намагайтеся сильніше розігнути коліна (вже розігнуті). Це нагрузить застояні м'язи гомілки і передньої поверхні стегна, і разомнет голеностоп і колінний суглоб.
Ноги на підлозі поставте на носочки, і виконайте кілька обертань в гомілковостопному суглобі. Як варіант, ногу можна підняти, і обертати стопою на вазі.
Сидячи на стільці, розставте ноги в сторони перед собою якомога сильніше. Акуратно подайтесь корпусом вперед, не згинаючись у попереку. Це розтягне пахові м'язи.

знизування плечима

Ця вправа задіє верх спини. Сядьте рівно і поставте обидві ноги на підлогу. Руки повинні висіти вздовж тулуба. Підніміть плечі до вух, тримаючи при цьому шию рівною. Затримайтеся на мить і опустіть плечі назад. Повторіть кілька разів.

зведення лопаток

Сядьте рівно, поставивши ноги на підлогу, а руки простягнувши уздовж тулуба. Зведіть лопатки разом, не піднімаючи при цьому плечі. Затримайтеся на секунду і витягніть плечі вперед. Це розтягне ваш плечовий пояс в протилежну сторону. Повторіть вправу кілька разів в повільному темпі.

поперекові прогинання

Сядьте рівно на край стільця, поставивши ноги на підлогу і поклавши руки за голову. Прогніть спину і подивіться в стелю. Шия, плечі і голова повинні піти максимально назад, а середина спини - вперед. Повторіть кілька разів.

Згинання вперед сидячи

Сядьте прямо, поставивши обидві ноги на підлогу. Зведіть коліна разом і нахиліться вперед, поклавши на них груди. Уникайте заокруглення спини. Ви можете трохи собі допомогти, взявшись руками за гомілки. Затримайтеся в цій позиції максимально довго і поверніться у вихідну. Повторіть кілька разів.

Нахили в сторони

Сядьте на край стільця і поставте обидві ноги на підлогу. Тримайте коліна паралельно один одному. Покладіть обидві руки за голову і нахиліть тулуб вліво. Поверніться у вихідне положення і нахиліть його вправо. Чи не нахиляйте спину вперед або назад. Повторіть кілька разів.

Поза кішки-корови (Марджаріасана-бітіласана)

Сядьте на край стільця і поставте обидві ноги на підлогу. Коліна не повинні стикатися, руки покладіть на коліна. Витягніть середину спини вперед, намагаючись не допомагати собі тазом і плечима. Потім, скруглите спину і витягніть її назад. Повторіть кілька разів у різному темпі.

Згинання в сторони

Сядьте рівно на край стільця. Покладіть руки на коліна. Зігніть спину в ліву сторону, потім повторіть те ж саме в праву сторону. Чи не допомагайте собі плечима і тазом. Повторіть кілька разів.

Ви можете знайти опис до цих вправ в оригіналі на сайті.

Навіщо потрібна офісна гімнастика?

Регулярні фізкультхвилинки підвищують обмінні процеси і допомагають організму регулювати артеріальний тиск, рівень холестерину і цукру в крові. Це знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння.

Офісна гімнастика допомагає заспокоїти нервову систему, знизити рівень стресу і занепокоєння, що, безумовно, позитивно позначиться на ефективності вашої роботи.

Це корисно в якості відпочинку для очей, що особливо актуально при роботі за комп'ютером або з паперами.

Офісна гімнастика знижує ризик розвитку хвороб хребта і є профілактикою гострих болів в області шиї, спини та попереку.

Офісна гімнастика поліпшить кровообіг і активізує роботу внутрішніх органів.

Регулярні фізичні навантаження допомагають уникнути втрату м'язової і кісткової тканини, яка відбувається з віком, якщо не займатися тренуваннями.

Перемикання на інший вид діяльності (З розумового на фізичний) допомагає підвищити енергію і працездатність, Позбутися сонливості і млявості.

Навіть нескладні вправи з офісної гімнастики, якщо їх виконувати регулярно, допомагають тонізувати м'язи і підтримувати хорошу форму.

Наше тіло призначене для регулярного руху, але технічний прогрес призвів до того, що сидячий спосіб життя став практично нормою. При цьому люди думають, що годинне тренування до або після роботи може компенсувати 9-10 годин, проведених в сидячому положенні. Але це помилка.

Тривалі періоди знаходження в сидячому положенні без рухової активності негативно впливають на організм і скорочують наше життя. Якщо ви хочете зберегти здоров'я, то невелика зарядка протягом дня просто необхідна, навіть якщо ви регулярно тренуєтеся в залі або будинку. А якщо ви не займаєтеся фізичними навантаженнями взагалі, то без такої гімнастики вам просто не обійтися.

Чим небезпечний сидячий спосіб життя?

Офісна гімнастика створена не тільки, щоб відвернути вас від робочої рутини і підвищити працездатність. Вона є життєво важливим елементом для всіх, хто думає про своє здоров'я! Сидячий спосіб життя і відсутність фізичних навантажень протягом 8-9 годин є причиною багатьох захворювань і дисфункцій. Якщо говорити конкретно, то підвищується ризик розвитку:

захворювань серцево-судинної системи
захворювань хребта і суглобів
захворювань кістково-м'язової системи
порушення обміну речовин
порушення травлення
діабету
ожиріння
раку
головних болів і мігрені
депресії

Сидячий спосіб життя протиприродний для людського організму, саме тому лікарі наголошують на необхідності виконання вправ в перебігу дня в умовах офісної роботи.

Поради для тих, хто веде сидячий спосіб життя

1. Якщо у вас сидяча робота, то привчайте себе змінювати тривалі періоди сидіння короткими хвилинами активності. Мінімум раз на годину обов'язково встаньте з крісла і посувайтеся хоча б протягом 2-3 хвилин. В ідеалі - раз в півгодини.

2. Слідкуйте за поставою під час роботи, щоб уникнути викривлення хребта і болю в спині і шиї. Переконайтеся, що ваша спина пряма, плечі розслаблені, екран комп'ютера знаходитися на рівні очей.

3. Якщо робота не дозволяє відволіктися ні на хвилину, то по можливості просто рухайтеся, не встаючи зі стільця (Здійснюйте рухи плечима, руками, шиєю, корпусом). Якщо ви, наприклад, читаєте будь-які папери, то можна це робити під час ходьби по кабінету.

4. Якщо у вас є проблеми із зором, то не забувайте також виконувати гімнастику для очей.

5. Якщо ви забуваєте приділяти увагу офісної гімнастики, то ставте собі нагадування на телефон або будильник. Згодом це увійде у вас у звичку.

6. Скооперуйтеся з колегами і виконуйте короткі фізкультхвилинки разом. Це послужить додатковою мотивацією для підтримки активності в перебігу дня.

7. Вашою метою має бути збільшення активності не тільки в офісі, але і в повсякденному життя. Намагайтеся відвикати від пасивного відпочинку після роботи за телевізором або інтернетом.

8. По можливості зменшуйте використання транспортних засобів, віддаючи переваги ходьбі. Піша прогулянка на роботу або після роботи допомагає розслабитися, очистити розум і позбутися від стресів.

9. Якщо ви поки не зіткнулися з негативними симптомами, то це не означає, що сидячий спосіб життя не робить на вас ніякого впливу. Багато порушень в організмі можуть проходити безсимптомно. Профілактика - це завжди кращі ліки, тому не нехтуйте офісної гімнастикою.

10. Пам'ятайте, що регулярні заняття фітнесом не замінюють звичайну побутову активність! Якщо ви тренуєтеся 1-1,5 години в день, а в решту часу ведете малорухливий спосіб життя, то ризики погіршення здоров'я залишаються високими.

Офісна гімнастика: 20 кращих вправ

Виконуючи регулярно вправи з офісної гімнастики, ви позбудетеся від відчуття втоми і знайдете прилив свіжих сил і бадьорості. Виберіть кілька запропонованих вправ, розподіливши їх у різний час доби. Виконувати офісну гімнастику слід 5-10 хвилин кожні 2-3 години . Якщо є якісь проблемні ділянки тіла (Наприклад, шия або спина) , То зробіть особливий акцент на них.

Якщо поза статична, то затримуйтеся в кожному положенні 20-30 секунд . Якщо поза динамічна (В цьому випадку на наших малюнках вказані цифри зі зміною положення) , То повторюйте кожну вправу 10-15 разів . Не забудьте повторювати вправи на праву і ліву сторону.