Навіщо потрібно вважати кілокалорії в продуктах? І кому це потрібно найбільше. Як правило, підрахунком кілокалорій в продуктах жінки починають активно займатися для схуднення. Вони вираховують, скільки калорій міститься в печиво, в молоці, в ківі і навіть у квашеній капусті! У каві і чаї, виявляється, теж є якась кількість цих злощасні калорій!
Так що таке калорії (або кілокалорії)? Зі шкільного курсу фізики ми знаємо, що калорія - це енергія, яка необхідна для нагрівання 1 літра води на 1 градус Цельсія. Калорійність продуктів визначають, спалюючи з в спеціальній печі, а що виділяється тепло підраховують і вимірюють в кілокалоріях. До речі, одна кілокалорія (ккал) містить 1000 калорій (кал). Чим більше енергії потрібно для нагрівання продукту, тим він калорийнее.
Це означає, що такий продукт не тільки дасть нам більше енергії, а й відкладеться під шкірою у вигляді ненависних жирових складок. У приклад можна привести калорійне печиво. Тому розрахунок калорійності важливий як для схуднення, так і для утримання ваги на одному рівні.
Як розрахувати, скільки ккал потрібно саме вам?
Є така проста формула - бажаний вага множите на 28. Наприклад, якщо ви хочете важити 50 кг, то в добу вам потрібно вживати 1400 ккал (зараз для позначення калорій можуть написати і ккал і кал, пам'ятайте, що мається на увазі одне і те ж ). Це, звичайно, дуже приблизна цифра, до уваги не береться ні рівень фізичного навантаження людини, ні його звички в харчуванні. Але факт залишається фактом - для схуднення кількість з'їдених калорій повинно бути менше, ніж витрачених.
Як користуватися таблицею
Як не дивно таблиці калорійності потрібні і всім худишкам, які хочуть обзавестися привабливим м'язовим рельефам, а значить і наростити масу. М'язова маса і маса жирової тканини - абсолютно різні показники і за зовнішнім виглядом і за обсягом. Можна худнути за допомогою якої-небудь дієти та постійно бачити результати, стаючи на ваги, але в дзеркалі спостерігати все більше і більше погіршення якості тіла. З чим це пов'язано? Просто гарний рельєф складається з м'язової тканини, якої для зростання необхідно два фактори:
- Достатня кількість білків для росту і відновлення м'язів,
- Фізичні навантаження для транспортування поживних речовин з кровотоком по всьому організму і забезпечення мікро травм м'язів, сприяють їх зростанню.
Формул для знаходження добової калорійності безліч і кожен може підібрати для себе по перевагах. В середньому, раціон для жінок становить 1500 - 2500 ккал на добу, залежно від віку, маси тіла і росту. Чоловікам же в середньому слід споживати близько 2000-3000 ккал. Але як вже було сказано, не тільки кількість калорій важливо для досягнення результатів, а й те, з яких нутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів) буде складатися ця калорійність. При нарощуванні м'язової маси переважати повинні білкові продукти, складні вуглеводи.
Найкращим поєднанням білків, жирів і вуглеводів для підтримки нормальної ваги тіла вважається співвідношення 25/25/50. З метою ж схуднення слід дотримуватися балансу 50/20/30. Нижче наведена повна таблиця калорійності і змісту нутрієнтів.
У таблицях калорійності вказуються показники на 100 грам продуктів, що також дуже зручно у визначенні пропорцій змісту тих чи інших інгредієнтів у страві, а також кінцевої калорійності щойно приготованого домашнього рагу або сендвіча, салату або каші. Знаючи калорійність і біологічну цінність готових страв, вам легко буде визначитися з розміром порції, щоб не переїсти зайвого.
Визначення добової потреби організму
Програма схуднення, що дозволяє розрахувати кількість калорій, необхідних для вживання в добу, включає в себе:
розрахунок добової норми в калоріях для схуднення,- визначення числа калорій для певних продуктів або готових страв,
- розрахунок необхідної порції страв, яку потрібно з'їсти.
розрахунок добової норми в калоріях для схуднення,Тобто, треба зрозуміти, скільки калорій потрібно для організму в день, скільки потрібно для тих чи інших страв, і відповідно, яка повинна бути порція для схуднення.
Згідно з даними американських фізіологів Франка Качи і Вільяма МакАрдл, жінки в середньому використовують 2000 калорій (приставка кіло іноді упускається), чоловіки - 2800. Однак цей показник істотно розрізняється залежно від віку, ваги, і особливо виду зайнятості. Чи не правильно буде людям з малоактивним способом життя і людям-спортсменам отримувати однакову кількість енергії з з'їдених страв.
Саме тому, важливо правильно розрахувати, скільки енергії ви витрачаєте за добу. Коли це стане відомо, для схуднення потрібно буде з'їдати менше (запуститься процес розщеплення жирів, накопичених в організмі). А для підтримки потрібної ваги - стільки, скільки витратили.
Чому підрахунок калорій ефективний для схуднення?
Принцип схуднення дуже простий: їсти треба менше, ніж організм встигає переробити, щоб він почав використовувати для енергії жир. Здавалося б, чого простіше - сидиш тиждень на жорсткій дієті, худнеш і потім знову дозволяєш собі вільності в плані їжі. Однак такий принцип дає короткочасний ефект, Всі втрачені кілограми повертаються дуже швидко. Більш оптимальним способом схуднення є підрахунок калорій. Чому?
- Ви не травмуєте свій організм, саджаючи його на жорстку дієту. Метод підрахунку калорій передбачає розумний підхід без стресу і серйозних обмежень.
- Ви можете харчуватися вашими улюбленими продуктами, головне укладатися в рамках коридору калорійності.
- Такий спосіб схуднення не завдає шкоди для організму.
- Саме підрахунок калорій є першим кроком на шляху до правильного, здорового, збалансованого харчування.
- втрачені кілограми не повертаються.
- Ви споживаєте достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а значить ваше схуднення здійснюється здоровим і нешкідливим способом.
Для того щоб почати контролювати своє харчування , Ви повинні здійснити наступні дії:
1. Визначити цифру калорійності вашого щоденного раціону.
2. Почати вести щоденний облік з'їденої їжі.
3. Спостерігати в дзеркалі регулярні поліпшення вашої фігури.
Алгоритм підрахунку калорії для схуднення
Кожному з нас, в залежності від ваги, активності і віку потрібна різна кількість їжі. Щоб з'ясувати точну цифру потрібно скористатися формулоюХарріса-Бенедикта :
Жінки: BMR= 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (кількість років) - 161
Чоловіки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5
деBMR - базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate)
Далі цифру BMR потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності:
- 1,2 - мінімальна активність (Відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мінімум руху)
- 1,375 - невелика активність (Легкі тренування або прогулянки, невелика денна активність протягом дня)
- 1,46 - середня активність (Тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
- 1,55 - активність вище середнього (Інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
- 1,64 - підвищена активність (Щоденні тренування, висока денна активність)
- 1,72 - висока активність (Щоденні ультра-інтенсивні тренування і висока денна активність)
- 1,9 - дуже висока активність (Зазвичай мова йде про спортсменів в період змагальної активності)
Якщо ви хочете схуднути, то з отриманого твори потрібно відняти 10-20% (дефіцит), якщо ви працюєте над зростанням м'язів, то потрібно додати 10-20% (профіцит). Якщо ви на етапі «підтримки ваги», то залиште отриману цифру незмінною.При невеликій вазі рекомендуємо розраховувати добову калорійність з дефіцитом 10-15%. При великій вазі, коли потрібно позбутися від 30 кг і більше, рекомендуємо розраховувати з дефіцитом 20%. Дефіцит більш 20% брати не рекомендується.
Жінка, 30 років, вага 65 кг, зріст 165 см, фізичні навантаження 3 рази в тиждень:
BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = одна тисячі триста сімдесят дві
Норма = 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Віднімаємо з отриманої цифри 15% і отримуємо 1603 ккал. Разом 1550-1650 ккал - це наша щоденна норма. Орієнтуючись саме на цю цифру, потрібно вести щоденний підрахунок калорій вашого меню.
Чому не можна опускатися нижче встановленого коридору: організм звикне до малої кількості їжі, сповільнить метаболізм і варто вам почати їсти трохи більше, ви будете відразу набирати вагу. Радимо прочитати всю правда про харчування на 1200 калорій.
Чому не можна перевищувати встановлений коридор: ви не схуднете, адже організм не буде встигати витрачати отриману енергію.
12 порад, як треба рахувати калорії, щоб схуднути
1. Ведіть щоденник харчування, цифри обов'язково повинні бути зафіксовані в письмовому вигляді. Не покладайтеся на свою пам'ять і не розраховуйте на приблизний підрахунок , Інакше є ризик з'їсти зайвого або що ще гірше, недоесть.
2. Технологічний прогрес істотно полегшив нам задачу ведення раціону. Скачайте мобільні додатки для підрахунку калорійності харчування, і ви істотно спростите собі задачу. Рекомендуємо прочитати: Топ кращих безкоштовних додатків для підрахунку калорій.
3. Не довіряйте вимірам ваги продуктів «на око», обов'язково купите кухонні ваги. Без кухонних ваг ваші підрахунки калорій будуть неточними, а значить бажаного результату досягти буде складніше. До речі, дуже часто в програмах для підрахунку калорій вже розрахована енергетична цінність для цілого продукту, наприклад, для одного апельсина . Скільки важив цей умовний апельсин, для якого розраховували калорійність, невідомо. Можливо, ваш апельсин істотно більше або менше. Звичайно, похибка невелика, але якщо протягом дня всі продукти вносити приблизно і «на око», то об'єктивної картини не вийде.
4. Зважуйте продукти тільки в неприготована вигляді! Якщо раптом ви забули це зробити в процесі приготування, то обов'язково уточніть калорійність готового блюда. Наприклад, енергетична цінність 100 г сирого рису і 100 г вареного рису неоднакова. Але краще завжди зважувати продукти в сухому або сирому вигляді, а не приготованому. Так дані будуть точніше.
5. Зважуйте продукт, який вже готовий до вживання або приготування: м'ясо без кісток, фрукти і овочі без шкірки і серцевини, сир без упаковки, курку без шкірки і т.д.
6. Заздалегідь плануйте своє зразкове меню на завтра. Внесіть передбачуваний список страв, щоб не виникло несподіванок з відсутністю тих чи інших продуктів.
7. При плануванні меню на поточний або завтрашній день, завжди залишайте невеликий коридор (150-200 ккал), Щоб мати простір для маневру. Раптом у вас відбудеться незапланований перекус або ви вирішите замінити один продукт на інший.
8. Якщо ви готуєте якусь складну страву, що складається з декількох інгредієнтів (Суп, торт, запіканка, піца), Краще не шукати його калорійність в інтернеті. Перед приготуванням зважте кожен інгредієнт, порахуйте їх енергетичну цінність і для конкретного випадку отримані цифри. Таким чином, результат буде набагато точніше.
9. Уникайте ресторанів і закладів громадського харчування. У сучасному світі це здається неймовірно складним, але якщо у вас увійде в звичку носити їжу з собою на роботу, навчання або навіть на прогулянку, своїх цілей в схудненні ви досягнете набагато швидше. Навіть якщо в меню ресторану вказано кількість калорій у страві, пам'ятайте, що ці цифри тільки зразкові.
10. Ніколи не орієнтуйтеся на кількість калорій, які вказані до рецептів на різних сайтах або в групах за рецептами в соціальних мережах. По-перше, невідомо, наскільки сумлінно порахували всі дані укладачі рецептів.По-друге, у вас може відрізнятися вага окремих інгредієнтів, що змінить загальну калорійність страви.
11. Якщо один раз ви серйозно вийдете за рамки встановленого калоража, то не треба ні в якому разі влаштовувати собі розвантажувальний день. Так ви тільки порушите роботу обміну речовин. Продовжуйте дотримуватися коридор калорій, а якщо вас дуже мучить совість за вчорашній «зажори», краще приділіть 1 годину тренуванні, прогулянці або будь-який інший фізичної активності.
12. Щоб привчити себе рахувати калорії, перший час потрібна серйозна самодисципліна. Але вже через пару тижнів, ви привчите себе перед кожним прийомом їжі вносити вживані продукти в свій щоденник. Зазвичай вистачає 2-3 місяців, щоб сформувати щоденне меню і навчитися визначати свою норму їжі без калькуляторів.
Як правильно вважати КБЖУ: приклади
Давайте розберемо на конкретних прикладах, як правильно вести підрахунок калорій, білків, жирів і вуглеводів у окремих продуктах і у готових страв.
1. Сир 5% . Дивимося калорійність продукту на упаковці. Якщо не вказана, значить дивимося в інтернеті.
КБЖУ сиру 5% - 100 г:
- Калорії: 121 ккал
- Білки: 17 г
- Жири: 5 г
- Вуглеводи: 1,8 г
а) Наприклад, ви вирішили з'їсти 80 г сиру. Для того щоб порахувати КБЖУ 80 г сиру, просто множте кожен показник на 0,8:
КБЖУ сиру 5% - 80 г:
- Калорії: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
- Білки: 17 * 0,8 = 13,6 г
- Жири: 5 * 0,8 = 4 г
- Вуглеводи: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г
б) Якщо ви вирішили з'їсти 225 г сиру, то множте кожен показник на 2,25:
КБЖУ сиру 5% - 225 г:
- Калорії: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
- Білки: 17 * 2,25 = 38,25 г
- Жири: 5 * 2,25 = 11,25 г
- Вуглеводи: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г
Таким чином, отримуємо конкретні КБЖУ сиру в залежності від його ваги.
2. Вівсяна крупа. Це найбільш популярний сніданок у тих, хто намагається дотримуватися правильного харчування. Підрахунок калорій для вівсяної крупи також дуже простий. За аналогією з нижче запропонованого плану розраховуємо КБЖУ для всіх інших круп і макаронів.
а) Зважуємо вівсяну крупу в сухому вигляді (саме в сухому, це важливо!). Наприклад, у вас вийшло 70 м Дивимося дані КБЖУ на упаковці або в інтернеті на 100 г:
КБЖУ вівсяної крупи - 100 г:
- Калорії: 342 ккал
- Білки: 12 г
- Жири: 6 г
- Вуглеводи: 60 г
Оскільки ми не плануємо є 100 г, розраховуємо на порцію 70 г, множачи всі показники на 0,7:
КБЖУ вівсяної крупи - 70 г:
- Калорії: 342 * 0,7 = 240 ккал
- Білки: 12 * 0,7 = 8,4 г
- Жири: 6 * 0,7 = 4,2 г
- Вуглеводи: 60 * 0,7 = 42 г
Це остаточний КБЖУ порожній вівсяної каші на 70 г: К-240, Б-8,4, Ж-4,2, У-42. Скільки б води ви не додали, наскільки б каша у вас не розварилася і скільки б вона не важила після варіння, ви вносите дані в ваш щоденник харчування по сухій речовині. Аналогічно діємо з іншими крупами, макаронами, картоплею.
В інтернеті можна знайти калорії для вівсяної каші в уже приготованому вигляді. Але краще не орієнтуватися на ці цифри. Крупа вбирає воду і розбухає, і її підсумковий вага може змінюватися в залежності від того, скільки води ви додали і скільки за часом вариться каша. Тому зважуйте тільки в сухому вигляді.
б) Припустимо, ви готуєте вівсяну кашу на молоці з додаванням вершкового масла, меду і молока. В цьому випадку ми зважуємо кожен окремий інгредієнт до приготування (Крупа, олія, мед, молоко) , Вважаємо КБЖУ для кожного окремого інгредієнта, підсумовуємо і отримуємо КБЖУ готового блюда. Все це розраховуємо до приготування! Детальніше про конкретний підрахунку готових страв трохи нижче.
3. Куряча грудка. Ще один популярний продукт у тих, що худнуть, тому давайте розглянемо і його.
Зважуємо курячу грудку в сирому вигляді, бажано після того, як ви її розморозили і підсушили, щоб в розрахунки не потрапила зайва волога (Ну це якщо залишатися до кінця точним) . Наприклад, підрахуємо КБЖУ курячої грудки на 120 г:
КБЖУ курячої грудки - 100 г:
- Калорії: 113 ккал
- Білки: 24 г
- Жири: 2 г
- Вуглеводи: 0,4 г
КБЖУ курячої грудки - 120 г:
- Калорії: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
- Білки: 24 * 1,2 = 28,8 г
- Жири: 2 * 1,2 = 2,4 г
- Вуглеводи: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г
Після того, як ми відваримо курячу грудку, її не важить і підрахунок калорій не ведемо. враховуємо дані тільки в сирому вигляді. Спеції та сіль на калорійність не впливають, а ось якщо ви готуєте на маслі, не забудьте його приплюсувати.
Як вважати готових рецептів
Як ми вже сказали раніше, при готуванні складних страв підрахунок калорій ведемо наступним чином:
- Зважуємо кожен інгредієнт в сирому / сухому вигляді
- Вважаємо для кожного інгредієнта КБЖУ за схемою вище
- Підсумовуємо дані і отримуємо загальну калорійність страви.
Наведемо приклад зі складним блюдом, яке ми згадували вище: вівсяна крупа з молоком, медом і вершковим маслом.
Інгредієнти для каші:
- 130 г вівсяної крупи
- 50 мл молоко 3.2%
- 30 г меду
- 10 г вершкового масла
Розраховуємо за аналогією з прикладами вище, множачи дані на вагу продукту. Потім складаємо калорії, білки, вуглеводи і жири.
Як порахувати калорії для схуднення: таблиця
- Перше, що необхідно усвідомити, це те, що для спалювання 1 кг маси тіла необхідно витратити 7700 ккал. Така ж кількість калорій знадобиться і для того, щоб видужати на 1 кг.
- Найкращий варіант - це вести щоденник схуднення. У нього потрібно фіксувати всі отримані результати, а також плани, які будуть стимулом досягнення. Весь день буде потрібно вносити записи з порціями з'їденого, так буде зручніше стежити за правильним раціоном.
- У той же час, необхідно буде записувати і всі фізичні навантаження, які проводяться протягом дня.
- У третій таблиці фіксуються дані про скинутому вазі.
Варто також відзначити, що процес зважування проводиться щодня, з ранку, відразу після пробудження. Проводячи порівняльні характеристики заміток в трьох таблицях. У людини є можливість самостійно визначиться з режимом харчування та кількістю фізичних навантажень, які в комплексі допоможуть швидше позбутися від зайвих кілограмів.
Таблиця калорій для схуднення: кількість калорій на 100 г продукту
Витрата калорій в день
Мало хто не знає настільки відоме твердження, що кількість уживаних калорій повинно бути менше, ніж їх витрата. Людина, яка веде малорухливий спосіб життя, повинен дотримуватися дієти калорійність якої становить 1200 кал за добу, для прихильника активного життєвого темпу, що займається будь-яким видом спорту, меню повинно бути складено з обліку 1800 кал в день.
Як правильно розрахувати калорії для схуднення? Чоловік середнього віку, що займає посаду менеджера, витрачає до 3000 ккал в день. Жінка аналогічної вікової категорії, на такий же роботі витрачає 2400 ккал.
Для виконання фізично складної роботи, чоловік буде витрачати приблизно 3200 ккал, жінка - 2700.
Як порахувати калорії на день? Основа даної дієти - розрахунок калорій. Це ефективний спосіб для значного зниження ваги, при цьому отриманий результат буде стабільним, ніж в інших видах дієт.
Розглянемо, як правильно рахувати калорії щоб схуднути. Для того, щоб розрахуватися необхідно скористатися таблицею калорійності продуктів. Не варто панікувати, якщо в різних джерелах цифри будуть відрізнятися - це середні показники, тому різниця в кілька калорій не суттєва. Найкращий варіант скористатися таблицею, де є великий список продуктів, а ще легше, роздрукувати собі для наочності та помістити у зручний для використання місце, наприклад, на кухні.
Згодом, ознайомлення з калорійністю страв увійде в звичку, також стане легше розрахувати необхідну порцію. Наприклад, середній показник бутерброда з сиром, свинячий котлети, духового пиріжка і порції гарніру становитиме 370 ккал. Невелика порція вівсянки, кавового напою з вершками і цукром, плюс відварене куряче яйце - 130 ккал.
200 мл свіжовичавленого овочевого або фруктового фрешу, молока і весняної овочевий нарізки - 120 ккал. Чай з цукром або кава - 70 ккал.
Варто усвідомлювати, що зниження ваги не буде миттєвим. Результат буде явно видимим через мінімум 5 днів, з моменту початку підрахунку калорій.
До табу відносяться перекушування перед сном. Вечеря повинна бути не пізніше 18:00. Наприклад, можна приготувати овочевий салат, вівсянку на воді з родзинками і зелений чай з жасмином. За кілька годин до сну можна випити кефір або натуральний йогурт (до 200 мл). Якщо відчуття голоду не покидає, можна випити чашку чаю з м'ятою і медом і з'їсти ½ яблука.Також можна вжити невеликий шматок твердого сиру (20 г).
Повноцінний сніданок - це дуже важливий аспект в дієті за кількістю калорій для схуднення. Він повинен складати 1/3 частину добової норми калорій. Підходящим варіантом будуть каші, відварені яйця, нежирний сорт м'яса на пару і салат з овочами.
Для того, щоб наїдатися, а це означає, що обсяг однієї порції повинен бути не бідніший, ніж до дієти, варто повністю виключить цукор, білий хліб, продукти з високим вмістом жиру і масла. Оптимальний вид приготування будь-якої страви - запікання або на пару.
Виключивши зі свого меню кілька калорійних пунктів, кількість споживання добових калорій знизиться на 10-15%. До таких продуктів відносяться: випічка, жирні сорти м'яса, копченості, жири і цукор. Прийом їжі розбивається на 6 раз на добу, при цьому обсяг порції знижується. Цей спосіб скорочує прийом калорій ще на 5-7%.
Це потрібно знати! Випивши 200 мл прохолодної води, можна спалити до 50 ккал. Такий метод діє і для дієти з підрахунком калорій. Норма - 2 л води на добу. Рідина допомагає організму очиститися від накопичених шлаків і токсинів.
Скільки кілокалорій міститься в найпоширеніших продуктах
Треба сказати, що кількість кілокалорій в продуктах давно підраховано. Існують спеціальні таблиці калорійності, де прописано, скільки ккал отримає ваш організм при вживанні, наприклад, 1 чашечки кави або трьох ківі ... Є навіть програми, де можна ввести бажаний вагу і отримати готовий розрахунок, скільки і які продукти вам потрібно з'їдати протягом доби. Напишуть також приблизний раціон на тиждень або місяць.
Але можна і самостійно підраховувати кількість калорій, щоб кожен день урізноманітнити своє меню. Далі ми будемо наводити приклади, в яких сума калорій буде показана на 100 грамів продукту.
Макарони допомагають схуднути?
Зовсім недавно макарони вважалися дуже калорійною їжею, їх радили не використовувати для схуднення, тому що ці продукти містять суцільні вуглеводи, і їх поїдання - це прямий шлях до набору ваги. А тепер дивіться: в варених макаронах (100 г) міститься приблизно 160 ккал. Тобто людині можна на обід зовсім спокійно з'їдати 200 грамів варених макаронів, не побоюючись за свою талію.
Зрозуміло, якщо інші продукти будуть містити допустиму кількість калорій.Более того, на макаронах можна навіть схуднути! Знаменита італійська актриса Софі Лорен розповідає, що вона все життя любила спагетті, і, незважаючи на це, її фігура довгі роки вважалася еталоном краси і стрункості. Адже в макаронах містяться корисні вуглеводи.
Основна небезпека в тому, що ми поливаємо їх різними соусами і підливою. А вони іноді містять багато калорій. Тут навіть не потрібно робити точний розрахунок, досить просто брати низькокалорійні соуси).
Скільки кілокалорій містять різні сорти хліба
Раз вже ми заговорили про вироби з борошна, то про хліб треба сказати в першу чергу. Звичайно, хліб і печиво - різні речі, але ось по калорійності вони іноді дуже схожі. Продукти з різних сортів борошна містять настільки різну кількість калорій, що розрахунок денного раціону треба робити тільки з огляду на, який виріб ви збираєтеся з'їсти.
Скільки шматків хліба брати на обід? Якщо це здобна булочка для хот-дога, то пам'ятайте, що в 100 грамах вона містить близько 300 кал, тоді як дієтична булка з висівками - всього 150 кал.
Житній хліб дає нам близько 180 кал, тому за обідом цілком можна дозволити собі шматочок-другий. А якщо ви - любитель спорту і займаєтеся інтенсивними фізичними вправами, то вам не зашкодить і кілька шматочків. Для схуднення дієтологи радять повністю виключити білий здобний хліб і їсти тільки сірий або чорний, та й то в невеликих кількостях.
А що дієтологи думають про печиво?
Тепер давайте розберемося з такою смачною і часто вживається їжею як печиво. Ці продукти з борошна і всіляких добавок, теж містять різну кількість калорій.Звичайне печиво з білого борошна містить близько 420 ккал! Ось він, ворог для нашої тонкої талії! Тому печиво треба їсти, що називається, по великих святах і в малих кількостях. А якщо ви щовечора любите влаштовувати чаювання, і любите печиво, то ніякого схуднення ви не дочекаєтеся.
Давайте розберемося, чи є вихід для тих, хто любить печиво? Для прикладу можна взяти вівсяне печиво, 100 грамів якого містить 400 калорій. Скільки потрібно з'їсти цього продукту, щоб схуднути? Скажете, що таке неможливо? А ось і ні, існує дієта на вівсяному печиво! Це голлівудська дієта cookie diet.
Справа в тому, що вівсяне борошно засвоюється повністю, даючи людині безліч корисних мікроелементів та вітамінів. Дієтологи стверджують, що, якщо ви будете з'їдати на сніданок 1 печиво і склянку чаю, то вашої талії нічого не загрожуватиме ...
А як йдуть справи з медом і цукром?
Скільки калорій в меді і цукрі? Ці два продукти ми звикли вимірювати чайними і їдальнями ложками, тому і про кілокалорії ми будемо говорити з розрахунку на ложки. Отже, в меді міститься: 22 і 64 ккал (відповідно в чайній і столовій ложці), а в цукрі - 16 і 46. Чи відчули різницю? У меді набагато більше калорій, ніж в цукрі. Тому використовувати мед з метою схуднення потрібно з великою обережністю.
Іноді людині радять замість цукру класти в чай мед. Це неправильно з багатьох точок зору.
- По-перше, розрахунок калоража відразу покаже вам, що з солодким ви переборщили.
- По-друге, класти мед в гарячий чай - це просто злочин! Під впливом високої температури більшість корисних властивостей меду випаровується ...
- І третє - мед в чаї люблять далеко не всі, тим більше, що у багатьох на продукти бджільництва виникає серйозна алергія.
Використання в їжу зернових продуктів і насіння
Для схуднення часто використовують дієти, засновані на гречці. Скільки ж калорій містить цей чудовий продукт? Тут все залежить від способу приготування. Якщо робити гарнір, то в розсипчастою гречці буде 153 кал, а ось рідка каша-розмазня на воді вже буде містити 90 кал. Якщо ж ви додасте звареної гречки масла або молока, калорій буде, звичайно, більше, і розрахунок потрібно буде переробити. Скільки гречки, а скільки води або молока взяти, вирішувати потрібно, виходячи із загальної калорійності, яку ви намітили для схуднення.
Дівчат, які люблять всілякі дієти, завжди цікавлять відомості про рис. Рисові дієти завжди були популярні. Треба знати, що відварений рис містить 113 калорій, а ось в'язка рисова каша на воді - 78 кал. Що стосується модного нині коричневого рису, то відвареної містить 101 кал, тобто білий рис трохи калорийнее.
Окремо треба сказати про зернята, як про рослинних продуктах, в яких багато білка. У насінні також велика кількість жиру і вітамінів. Тому безконтрольне поїдання всіма улюбленого продукту може відбитися на вашій вазі. Треба знати, що в насінні соняшнику ви знайдете аж 610 кал! Та й в гарбузовому насінні ненабагато менше - 580, так що будьте обережні!
Калораж білкових продуктів
Білок у великих кількостях міститься в цих продуктах: в м'ясі, рибі, яйці, курці, молоці, сирі і сирі. У сосиску теж є деяка кількість білка, але його значно менше, ніж в натуральних продуктах. Якщо мова йде про крупах - рисі або гречці, які традиційно відносяться до вуглеводів, то і в них міститься білок.
Подивіться, скільки калорій міститься в таких продуктах, щоб вирішити, яка кількість в день потрібно конкретно для вас.
У рибі - балик осетровий «тягне» на 194 ккал, а ось камбала - 103 ккал, майже в 2 рази менше. Тому розрахунок завжди треба робити по таблиці. Тепер поговоримо про сир. Цей продукт люблять багато, включають його в свій раціон. Про його калорійності судіть самі: в 100 грамах голландського сиру аж 352 калорії, а в сирі Чеддер і того більше - 379 калорій. Тому, якщо ви роздумуєте про сир - включати його в свою дієту чи ні, просто пам'ятайте, що він дуже калорійний.
Тепер про курку.Цей продукт вважається дієтичним (у вареному вигляді). У курки більше цінується біле м'ясо (там менше жиру). Що стосується цифр, то 170 кал міститься в 100 гр вареної курки.
У молоці, як найпоширенішому білковому продукті, міститься 44 кал (при 1,5% жирності), а ось в згущеному молоці - цілих 272! Якщо говорити про сирі, то різні його види відрізняються за калорійністю. У жирному сирі (18%) знаходять 232, в сирі середньої жирності - 159, а в знежиреному сирі - 88 ккал.
Якщо говорити про яйце, то це теж прекрасне джерело білка. В одному яйці, звареному круто, ви знайдете 160 калорій.
Умовно до білкових продуктів можна зарахувати і сосиски з сардельками, проте там міститься так багато жиру і добавок, що говорити про користь цих продуктів не доводиться. Про енергетичну цінність судіть самі - в сосиску «знаходиться» 332 калорії на 100 гр продукту.
Енергетична цінність фруктів і овочів
Для початку розглянемо, скільки калорій міститься в вінегреті. Цей салат, що складається з буряка, моркви, картоплі і рослинного масла (це основні його складові) може дати нам багато енергії. У вінегреті міститься 92 калорії, його дуже добре подавати на гарнір до м'ясних страв. Якщо ви додасте більше масла, то і калорій в вінегреті побільшає, він буде ситніше.
У квашеній капусті (яку часто додають до вінегрету) по таблиці знаходиться всього 19 кал. Але зате в цій квашеній капусті таку кількість корисних речовин, що її обов'язково треба включати в денний раціон.
На капусті, особливо квашеної, побудовано безліч дієт. Ви, наприклад, знаєте, що саме в квашеної різновиди цього продукту міститься більше вітаміну С, ніж в сирої? Вся справа в тому, що в процесі приготування квашеної капусти, вони шаткується і змішується з сіллю. Саме це зберігає вітамін С довгий час.
Жінок часто цікавлять калорії в ківі, помідорі, апельсині, мандарині, банані, яблуці. Ось точні цифри: в ківі (розрахунок на 100 м) 51, в помідорі 23, в апельсині 40, мандарині - 40, в банані 89, а в яблуці 51 (зауважте, в яблуці і ківі рівну кількість кал, так само як і а мандарині і апельсині).
Ківі взагалі дуже цікавий продукт. Ківі з'явилися на російському ринку значно пізніше, ніж звичні нам яблука. Смак ківі, схожий на полуничний, плюс велика кількість вітамінів зробили його продуктом, що входять до складу різних дієт. Ківі прекрасно засвоюється організмом. Коли будете складати план харчування, включіть туди ківі!
Кілокалорії в різних рідинах
Що можна сказати про супі і борщі? Калорій в картопляному супі - 49, а в борщі 23. Але супів існує стільки різновидів, що завжди звіряйтеся з таблицею, що не прикидайте калорійність «на око».
Іноді людей мучить питання - а чи є калорії в воді? Відповідь негативна! Вода не містить жодної калорії. А ось в горілці 235 ккал, так що треба добре подумати, перш ніж «перекинути» стопку.
Всіх цікавить калораж кави і чи є калорії в чаї. Справа в тому, що існують дієти, де кава становить основу. Кава зі згущеним молоком і з цукром дасть вам 312 кал, а ось кава з сгущ. вершками і цукром - вже 374! Чорна кава дає всього 7 ккал, а в чаї з цукром - 28 ккал. Так що напої теж можуть бути джерелом зайвої ваги.
Завжди звертайте увагу на деталі - чи є цукор в чаї або каву, чи додають до кави вершки (вершки в чаї теж різко підвищують поживну цінність). І якщо ви серйозно налаштовані на схуднення, то ні в чаї, ні в кави добавок бути не повинно!
Важлива рада від редакції!
Якщо ви відчуваєте проблеми зі станом волосся, особливу увагу варто приділити шампунів, які використовуєте. Жахлива статистика - в 97% шампунів відомих марок знаходяться компоненти, отруйні наш організм. Речовини, через які всі біди, в складі позначаються як содиум лаурил / лаурет сульфат, коко сульфат, ПЕГ, ДЕА, МЕА.
Ці хімічні компоненти руйнують структуру локонів, волосся стає ламким, втрачають пружність і силу, колір тьмяніє.Також, ця гидота потрапляє в печінку, серце, легені, накопичується в органах і може викликати різні захворювання. Ми рекомендуємо відмовитися від використання коштів, в яких знаходиться ця хімія. Нещодавно наші експерти провели аналізів шампунів, де перше місце зайняли кошти від компанії Mulsan Сosmetic.
Єдиний виробник повністю натуральної косметики. Вся продукція виробляються під суворим контролем якості і систем сертифікації. Рекомендуємо відвідати офіційний інтернет-магазин mulsan.ru. Якщо сумніваєтеся в натуральності вашої косметики, перевірте термін придатності, він не повинен перевищувати одного року зберігання.
Формули розрахунку для ідеальної фігури
Ідеальний калькулятор, який дозволить правильно визначити витрати енергії за день повинен враховувати: стать, вага, зріст, вік, коефіцієнт життєвої активності, м'язову і жирову маси тіла.
Деякі з цих показників визначити досить складно, тому, розглянемо варіанти, де формула простіше.
Найбільш просто обчислити необхідну норму споживання їжі, враховуючи лише стать, вага і вік.
Формула, представлена на diets.ru, наступна:
жінкам: 
- від 18 до 30 років: (В х 0,062 + 2,036) х 240, де В - вага в кг,
- від 31 до 60 років: (В х 0,034 + 3,54) х 240,
- від 61 року: (В х 0,04 + 2,75) х 240,
- від 18 до 30 років: (В х 0,063 + 2,9) х 240, де В - вага в кг,
- від 31 до 60 років: (В х 0,05 + 3,65) х 240,
- від 61 року: (В х 0,05 + 2,46) х 240,
На сайті diets.ru є програма з такою калорійністю в день, яка має на увазі раціон з корисних і смачних страв.
Що таке величина основного обміну і як її визначити
Більш точна формула використовує розрахунок з визначенням ВГО (величини основного обміну). ВГО - це кількість калорій, необхідне для щоденного функціонування в спокійному стані (сні). При його підрахунку враховують вагу, зріст, вік і стать людини.
Формула з урахуванням ВГО, яку рекомендує diets.ru, є точною для людей із середньою м'язовою масою тіла без сильного ожиріння.
Але її калькулятор не враховує м'язову масу, тому, для людей з великою масою м'язів (спортсмени, бодібілдери) результат буде занижений, а страждають ожирінням отримають підвищений число. Правильно для них буде враховувати цю особливість. Формула виглядає наступним чином:
- розрахунок для жінок: ВГО = 655 + (1,8 х ріст в см) + (9,6 х вага в кг) - (4,7 х вік у роках),
- розрахунок для чоловіків: ВГО = 66 + (5 х зростання в см) + (13,7 х вага в кг) - (6,8 х вік у роках).
Як розрахувати рівень активності?
Рівень активності вимірюється як коефіцієнт, який показує, наскільки більше енергії людина витрачає в день порівняно зі своїм повним бездіяльністю (ВГО). Виділяють наступні коефіцієнти:
- 1.2 - офісна робота, відсутність або мінімум фізичних навантажень,
- 1.375 - мала фізична активність, 1-3 рази в тиждень нескладні тренування,
- 1.55 - помірна активність, 3-5 тренувань на тиждень,
- 1.725 - підвищена фізична активність, 6 тренувань в тиждень,
- 1.9 - дуже великі фізичні навантаження, тренування двічі на день.
Візьмемо колишній приклад, де ми отримали ВГО = тисячі триста сімдесят вісім Ккал. Якщо ця жінка веде малоактивний спосіб життя, практично весь час на роботі сидить і не ходить в спортзал, то її коефіцієнт активності = 1.2.
Розрахунок добової потреби калорій = 1 376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значить, програма для її схуднення повинна складатися зі страв на приблизно таку калорійність.
Як визначити калорійність продуктів за допомогою таблиці
Калькулятор, який допоможе визначити калорійність продуктів простий. Є спеціальна таблиця калорійності, в якій зазначено кількість калорій в 100 гр (див.нижче).
Щоб дізнатися енергетичну цінність продукту, потрібно його зважити і звірити по таблиці.
Як рахувати калорії для схуднення
Для коректного підрахунку калорійності страви, варто звертати увагу на етикетку продукту. Варто пам'ятати, що калорійність сухого і готового продукту буде відрізнятися. Наприклад, калорійність 100 г сухих макаронних виробів становить 300 ккал.При варінні їх вага зростає, тому 100 г відварених макаронів матимуть практично в два рази менше калорій.
Підрахунок калорій для схуднення - це значить переклад кожного прийому їжі в числові коефіцієнти. Це не виснажливо голодування, а правильний розрахунок індивідуальної програми схуднення.
Розраховуємо кількість калорій в день для схуднення
Спочатку зводиться блокнот, в якому протягом одного тижня необхідно записувати кожен прийом їжі, відповідно обчислювати і калорійність страви. Для розрахунку калорійності страви, необхідно підсумувати калорійність кожного інгредієнта з урахуванням його кількості.
Їх же калорійність можна вирахувати, знаючи масу кожного продукту і калорійність 100 грам цього продукту.
Наступним кроком буде зниження саме калорійності кожної порції, при цьому потрібно починати процес щоденного зважування. Необхідно домогтися результату в 200 г щоденного зниження ваги. Дійшовши до такої позначки, необхідно зупинитися і більше не знижувати калорійність страв - це і буде індивідуальний показник необхідної калорійності.
Продовжуючи харчуватися в установленому режимі, при цьому втрачаючи по 200 г на добу зайвої ваги, через місяць стрілки ваг покажуть результат на 6 кг менше, ніж до початку дієти за підрахунком калорій.
