Вітаю вас, пані та панове! У цій статті розповідається про всі найефективніші вправи на прес, з докладним описом техніки їх виконання, і наочної фото і відео демонстраціями.
За прочитання статті, ви точно будете знати, як отримати потужні «кубики» преса / плоский животик.
Анатомічно, пряма м'яз живота має три або чотири поперечні перемички: дві - вище пупка, одна - на рівні пупка - і ще одна - нижче його. Абсолютна більшість людей ділять прес на дві частини «верхній» і «нижній». Однак, насправді, це не так!
Прес - це пряма м'яз живота, яка не може працювати по-окремо (верхом або низом), вона завжди працює тільки цілком. Це поділ (вгору і вниз) виникло через те, що т.зв. верхній прес розвивається швидше, ніж «нижній», ось люди і живуть в омані, самі того не розуміючи)).
До речі, т.зв «нижній» прес розвинути важче тому, що частіше за все - люди не розуміють того, що вони роблять, а роблять майже всі однаково - підйоми ніг по 20-30 разів (або більше) до упаду.
Але, на жаль, всі їхні зусилля марні, бо мало хто знає, що при роботі на т.зв. «Нижній прес», а це в основному, підйоми тазу вгору (де також працюють м'язи ніг), потрібно по-максимуму обмежувати роботу ніг і навпаки, переміщати ТІЛЬКИ ТАЗ. Див. Нижче наочну пояснює фотографію:
Тобто іншими словами, людям (вам в тому числі) потрібно перестати думати про те, як підняти ноги вгору (щоб прес нібито гойдався), потрібно думати тільки про те, як скруглить таз під час того, як ви підняли ноги вгору. Тільки так ви зможете почати ефективно прокачувати т.зв. «Нижню» частину преса.
Але, це лише одна з причин, чому низ преса росте гірше, ніж вгору. Якщо вас цікавлять подробиці, стосовно теми преса (м'язів живота) або ви шукайте повний ЛИКБЕЗ (відповіді на всі потрібні питання): скільки робити повторень / підходів на прес, скільки відпочивати між підходами, як і коли найкраще качати прес, скільки разів в тиждень його качати, шукайте готові схеми (програми) тренувань, то ви потрапили за адресою, - я все для вас підготував. Однак, щоб прочитати всю цю інформацію, вам потрібно клікнути по будь-якій з кнопок соціальних мереж нижче, і таємне стане явним 🙂
- "Качають (тренують)" прес вправами, щоб спалити жир в цьому місці.
- В кінці тренування, по 40-50-100 і більше повторень.
- А дівчата, коли сильно хочеться схуднути (перед влітку), тобто вирішила зайнятися собою, буду качати прес вранці. Або що ще банальніше і смішніше, перед поїздкою на море 😀
- Щодня, а може і по кілька разів на день.
- Крім підйомів тулуба і ніг, обов'язково бічні нахили (щоб опрацювати косі м'язи живота).
- При цьому після тренування (задають хлібом з борщем і майонезом: D).
Впізнаєте себе, ні?)) Я розповідаю це через те, що у більшості людей все саме так і відбувається ... наївні людці ... ЦІЛКОВИТО не розуміють того, що вони роблять. Зате, чорт забирай роблять))). І по фігу, що толку від цього, як від козла молока ...
Тому, слухайте батьку і запам'ятовуйте, раз і назавжди: для того, щоб накачати ЧІТКИЙ ПРЕС (потужні кубики преса, всі справи) або просто дістати рельєфний плоский животик (мета панянок) - зовсім не потрібно качати його до усрачки кожен день або по кілька разів на день, не потрібно робити сотні повторень до упаду або ж виконувати купу різних вправ за тренування ...
Щоб побачити ПРЕС, необхідні дві речі:
- Низький вміст жиру в вашому організмі
- Розвинена товщина м'язів преса
Як ви вже помітили, на першому місці стоїть - мала кількість жиру. Справа в тому, що область живота - це те місце, де наш організм історично звик акумулювати резервні запаси жиру.Тому, якщо ви маєте занадто великий запас цього резерву, то, як би чудово ні розвинений у вас прес, побачити цього - нікому не судилося (іншими словами, під шаром шуби - тіла не видно, так і тут, під шаром жиру - преса видно не буде).
Ось чому так важливо подбати про харчування (правильному раціоні, дієті). До речі, в цьому, вам може допомогти моя основна стаття: «Правильна дієта для швидкого схуднення». Обов'язково прочитайте!
Ну, а тепер, можна поговорити по темі сьогоднішньої статті (про той самий 2-й пукнт (товщина м'язів преса)), поговоривши про найефективніших вправах для м'язів живота (преса):
П'ять домашніх вправ для позбавлення від жирового "мішечка" на животі
П'ятірка сетів, спрямована на прокачку і тонус кора, рук, ніг.
Тренування ефективно працює за рахунок активів повторів кожної вправи. Тривалість однієї позиції дорівнює хвилині. Перерва між сетами не перевищує 20 секунд, за цей час можна зробити ковток води.
При цьому сеті, намагатися не відривати верхню частину тіла від підлоги, а ноги тримати прямими, витягаючи їх в шкарпетці.
Ще більше кращих тренувань, меню і рецептів на нашому каналі, підписуйтесь - ❤ladyFIT ❤
2) Бічні віджимання вгору,
При складності бічних віджимань, годі й схрещувати ноги.
Робити вправа не прогинаючи спину в дугу і не збивати ритм.
3) Сторони приседи з випадами ноги,
На кожну сторону по 30 секунд.
Спина - пряма, не нахиляти занадто вперед і занадто низько, намагатися взяти єдиний темп.
4) Підйом ніг з поштовхом,
Це ефективна вправа для красивого преса.
При підйомі ніг, відчуйте як стискаються м'язи на животі. Чи не відривайте корпус від статі і фіксуйте ноги разом в прямому стані.
5) Скручування в полегшеному варіанті.
Ця вправа виконується легко, воно зрозуміло, але і прекрасно працює на прес. Початківцям вибрати помірний темп, не гнатися за кількістю "скручувань", а за якістю виконання.
Навіть коротке тренування виконуйте в зручній спортивного взуття і на протиковзкою килимку. Це виключить зайве навантаження на суглоби і захистить тіло від падінь.
Будьте стрункими і здоровими з ladyFIT!
2. «Скручування і велосипед»
Ляжте на підлогу, з'єднайте руки на потилиці. Запам'ятайте, ніколи не зчіплюйте пальці, це може травмувати шийний відділ! Намагайтеся доторкнутися ліктем до протилежного коліна, при цьому нога, яка не бере участі в процесі, випрямлена.
Кількість повторень - 3 підходи по 10-15 разів.
3. «Скручування ліктем до коліна»
Ляжте на підлогу, з'єднайте руки на потилиці. Пальці не зчіплюйте. Потім, схрестіть ноги, як показано на малюнку. Торкніться правим ліктем лівого коліна. Далі, поміняйте ноги місцями і тягніться, відповідно, лівим ліктем до правого коліна.
Кількість повторень - 15 разів на одну ногу і 15 разів на іншу.
4. «Скручування»
Ляжте на підлогу, ноги при цьому зігніть в колінах. Руки покладіть на потилицю, пальці не зчіплюйте. Поперек не повинна відриватися від підлоги. Напружуючи тільки м'язи преса, тягніть голову, шиї і лопатки вперед, тільки не за рахунок рук! Ви повинні відчувати, як напружується саме прес. Плавно опустіться назад.
Кількість повторень - 2-3 підходи по 20-25 разів.
5. «Подвійне скручування»
Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла. Потім, напружуючи м'язи преса, одночасно підтягніть обидві ноги, при цьому тулуб підійміть назустріч. Руки повинні стосуватися ніг, як на малюнку. Поверніться у вихідне положення.
Кількість повторень - 1-2 підходи по 10-15 разів.
Одне з найвідоміших і нескладних вправ. Лежачи на підлозі, витягніть руки уздовж тіла. Голову не піднімайте, інакше буде зайве навантаження на шийний відділ, а це нікому не потрібно. Підніміть повністю прямі ноги над підлогою і уявляючи, що це ножиці, розсікають повітря зліва направо і навпаки.
Кількість повторень - 2 підходи по 15-20 разів.
7. «Зворотне скручування»
Лежачи на підлозі, підніміть ноги так, щоб вони були перпендикулярно тулубу.Руки витягніть уздовж тіла, голову не піднімайте. Після цього, намагаючись напружувати саме м'язи преса, тягніться ногами до грудей. Якщо це занадто важко, перший час можете згинати ноги в колінах.
Кількість повторень - 2 підходи по 10-15 разів.
8. «Альпініст»
Хороша річ не тільки для тренування м'язів преса, а й для кардіо тренування. Встаньте в позицію, як ніби ви віджимаєтеся. Чи не прогинайте спину і поперек, від голови до ніг повинна бути одна пряма лінія. Підніміть одну ногу, як показано на малюнку і підтягніть її до грудей. М'язи преса при цьому повинні бути напружені. Опустивши ногу, зробіть паузу, підійміть іншу.
Кількість повторень - 2-3 підходи по 15-20 разів.
9. «Скручування з киснем пальців ніг»
Вправа, яке виглядає дуже просто, але при цьому важко для виконання. Лежачи на підлозі, підніміть ноги вертикально. Потім, тягніться до них руками, щоб вийшла своєрідна буква V. Торкнувшись пальців ніг, опустіться у вихідне положення.
Кількість повторень - 1-2 підходи по 8-10 разів.
Вкрай корисна річ, яку, на жаль, мало хто використовує. Ця вправа дозволить вам привести в тонус поперечну м'яз, яка відповідає за те, щоб живіт виглядав плоским.
Початкове положення таке ж, як на малюнку, тіло розслаблене. Наберіть повітря в живіт, а потім повністю видихніть. Намагайтеся видихати навіть після повного виходу повітря. При це напружте м'язи преса.
Час виконання і кількість повторень - 3-5 разів по 20-30 секунд.
Сподобалася стаття? Чи не скупіться - поділіться з друзями і подругами :)
Ділити чи прес на верхній і нижній?
У дослідженні окремим абзацом підкреслено, що результати не дали підстави вважати, що є якась суттєва різниця в навантаженні при виконанні вправ на верхній або нижній прес. Тому не варто морочитися над тим, щоб виконувати окремі сети вправ для верхнього або нижнього преса. Всі вправи на пряму м'яз живота приблизно однаково ефективні для всіх її частин.
10. Бічна планка
Перша вправа, яке показала найменший рівень активності для прямого м'яза преса - це бічна планка. Це і зрозуміло, так як, виконуючи цю вправу, ми націлені на тренування бічного преса. Але варто зазначити, що від бічної планки не варто чекати високої збудження м'язових волокон в косих м'язах, так як навантаження носить статичний характер і крім преса задіяні інші групи м'язів.
Техніка виконання:
- Лягайте на підлогу боком.
- Передпліччя покладіть на підлогу перпендикулярно тулубу.
- З'єднайте ноги разом.
- Підніміть таз над підлогою, випрямтеся так, щоб утворилася пряма лінія від вашої голови по хребту до самих п'ят.
- Утримуйте це положення не менше 30 сек., Потім повторіть на іншу сторону.
9. Планка 
Вправа планка часто включається в програми для преса, але насправді його ефективність для схуднення живота дуже низька. Швидше за все, це вправа є загальнозміцнюючим і тонізуючим. Причина цього - статичне навантаження на м'язи. Але не варто відмовлятися від планки тільки тому. Виконуйте цю вправу, щоб зміцнити свій кор і збільшити витривалість м'язів.
Техніка виконання:
- Лягайте на підлогу, прийнявши упор на передпліччя рук.
- Ноги поставте на шкарпетки.
- Підніміть таз і випрямтеся до освіти прямій лінії ніг і тулуба.
- Утримуйте це положення не менше 30 секунд.
8. Вправи з роликом для преса 
Всього лише восьме місце для вправ з колесом для преса, але ж яке це складне вправу. Але складне воно не тільки для преса, тому навантаження розподілено по багатьом групам м'язів. Важке технічно, а багатьом просто не підвладне, тому таке низьке місце. Ті, хто впевнений у своїх силах, беріть в свою програму. Якби це був рейтинг вправ на бічній прес, то скручування з роликом були б на 1 місці.
Техніка виконання:
- Сядьте на підлогу, прийнявши упор на коліна.
- Тримайте колесо для преса перед собою на прямих руках.
- Прокатаєте колесо для преса вперед, розтягуючись услід за ним до повного випрямлення тіла.
- Чи не лягаючи на підлогу поверніться у вихідне положення.
Вправа велосипед для преса є варіацією скручування з підключенням в роботу ніг. Це хороша вправа на прес і воно має високі показники включення м'язів преса. Плюсом є те, що його можна виконувати вдома без тренажерів.
Техніка виконання:
- Лягайте на підлогу на спину.
- Руки тримайте за головою або біля скронь.
- Ноги підніміть і тримайте на вазі.
- Скрутіть тулуб вперед і вліво, намагаючись направити лікоть правої руки до лівого коліна.
- Ногу одночасно зі скручуванням зігніть в коліні і притягну до себе.
- Повторіть в іншу сторону.
6. Підйом ніг в упорі на ліктях
Підйом ніг в тренажері - це один з найефективніших вправ. За своєю суттю це варіація зворотних скручувань в вертикальному виконанні. Невисоке положення цього вправу в рейтингу обумовлене тим, що його можна робити тільки в залі, так як вдома такий тренажер є не у кожного. Крім того, багато неправильно виконують цю вправу, що знижує його ефективність.
Техніка виконання:
- Розташуєтеся на тренажері, прийнявши упор на лікті.
- Ноги тримайте на вазі.
- Підніміть коліна або трохи зігнуті ноги вгору поки таз НЕ відірветься від спинки тренажера.
- Повільно опустіть ноги.
5. Підйом ніг у висі на перекладині
В общем-то, це подібне попередньому вправу з тією лише різницею, що у вас не буде упору для спини і доведеться утримувати вагу на руках. Скручування на перекладині підійде для більш тренованих людей. Якщо у вас слабкий хват рук, то використовуйте спеціальні опори для ліктів. Ефективність підйому ніг на турніку дуже висока.
Техніка виконання:
- Повісніте на турніку на руках або ліктях в спеціальних упорах для вису (петлі Береша).
- Підніміть трохи зігнуті ноги або коліна вище горизонталі, підкручуючи таз вгору.
- Повільно поверніться у початково положення.
4. Зворотні скручування
Батько попередніх двох вправ, зворотні скручування займають 4 місце, завдяки тому, що не вимагає ніяких тренажерів. У той же час стимулює зростання м'язів преса дуже сильно. Вправа доступно всім людям без протипоказань.
Техніка виконання:
- Лягайте на підлогу на спину. Руки покладіть вздовж тіла.
- Ноги зігніть в колінах і підніміть до паралелі гомілки з підлогою.
- Притягну стегна у напрямку до грудей, поки таз НЕ відірветься від підлоги.
- Підконтрольне опустіть ноги.
3. Скручування на м'ячі
Умовну трійку замикає скручування на фітболі. Складно координаційне вправу, яке активізує роботу м'язів стабілізаторів. Це в свою чергу дає бурхливий поштовх до зростання цільових м'язів. Мінусуем лише за те, що фітнес м'яч є не в кожної брутальної гойдалці.
Техніка виконання:
- Лягайте на м'яч спиною.
- Ногами упріться в підлогу.
- Руки тримайте біля скронь або за головою.
- Підніміть тулуб вперед і вгору, скручуючи м'язи преса.
- Амплітуда повинна бути невеликою.
2. Скручування на лаві
Скручування на лаві для преса показали найвищий рівень електричної активності м'язів. Це воістину всенародне вправу в залі, яке реально качає прес. Але ми не віддаємо йому перше місце, так як лава для преса є тільки в залі. Друга проблема - це невігластво тренуються щодо цієї вправи. Багато хто робить скручування на лаві або в римському стільці неправильно, піддаючи своє здоров'я на небезпеку.
Техніка виконання:
- Улаштуйтеся на лаві, заклавши гомілки за валики.
- Руки тримайте біля грудей або біля скронь.
- Скруглите спину і прес.
- Відхилитеся назад приблизно до горизонталі з підлогою.
- Поверніться у вихідне положення.
1. Скручування на підлозі
Саме з традиційними скручуваннями велося порівняння інших вправ, так як це саме збалансоване вправу для преса.Висока активність м'язів преса поєднується з доступністю виконання і простою технікою. Заслужене перше місце.
Техніка виконання:
- Лягайте на спину на підлогу.
- Ноги зігніть в колінах, і стопи поставте на підлогу.
- Руки тримайте на грудях або біля скронь.
- Підніміть верх тулуба до відриву лопаток від підлоги.
- Скрутіть прес до максимуму, потім поверніться в ВП.
Підсумком нашої статті повинен стати висновок, що, в принципі, будь-які скручування приблизно однаково ефективні. Статичне навантаження працює гірше, але для варіювання тренування підходить. Знайте, що вам не потрібні супер нові тренажери для преса, щоб мати плоский живіт. Для цього вистачить бажання і руху в бік наміченої мети.
джерела:
(Оцінили:2 )
Викочування з гімнастичним роликом
Встаньте на коліна і тримайте ролик на підлозі прямо під плечима. Напружте м'язи преса і котите ролик вперед до тих пір, поки відчуваєте напругу в м'язах кора. Стегна при цьому не повинні провисати. Відкотити ролик назад, щоб повернутися в початкове положення. Зробіть якомога більше повторень, дотримуючись правильну техніку виконання вправи.
Неповні підйоми тулуба з піднятими руками
Ляжте на спину, зігніть ноги під кутом 90 °, випрямити руки і підніміть вгору. Тримайте руки в такому положенні протягом усього вправи. Виконайте неповний підйом тулуба, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Ці руху складають одне повторення.
Викочування зі штангою
Одягніть на гриф 5-кілограмовий вантажні диски і встаньте на коліна. Плечі повинні бути над грифом. Напружте м'язи живота і котите штангу вперед до тих пір, поки не відчуєте, що стегна починають прогинатися. Поверніться у вихідне положення.
Скручування на фітболі
Ляжте спиною на м'яч, ноги поставте на підлогу і розставте на ширині плечей. М'яч повинен підтримувати нижню частину спини. Заведіть руки за голову, підборіддя відведіть назад. Піднімайте тулуб вгору до тих пір, поки не опинитеся в сидячому положенні.
фронтальні присідання
Встановіть штангу на силову раму приблизно на висоті плечей (якщо немає силової рами, то візьміть штангу на груди з підлоги). Візьміться за гриф хватом на ширині плечей. Підніміть лікті вгору до рівня, на якому плечі будуть паралельні підлозі. Зніміть штангу зі стійок і підтримуйте її кінчиками пальців. Поки ваші лікті знаходяться в піднятому положенні, ви зможете утримувати штангу. Зробіть крок назад, розставте ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка розгорніть назовні. Присядьте якнайнижче, зберігаючи прогин в попереку.
Вправа «дроворуб»
Встановіть рукоять тренажера на висоті плечей (або прикріпіть еспандер до стійкого об'єкту) і візьміться за неї обома руками. Встаньте боком до рукоятки, ноги розставте на ширині плечей, руки випрямити. Встаньте досить далеко від тренажера, щоб в тросі склалося натяг. Розвертайте корпус від тренажера таким рухом, як якщо б ви рубали дерево. Ноги повинні залишатися нерухомими.
Підйом ніг лежачи
Ляжте на спину, ноги випрямити, руки покладіть вздовж тіла. Відірвіть п'яти від підлоги і підніміть на висоту близько 15 см. У швидкому темпі по черзі піднімайте ноги вгору і вниз (в стилі «ножиці»).
фронтальні присідання
Встановіть штангу на силову раму приблизно на висоті плечей (якщо немає силової рами, то візьміть штангу на груди з підлоги). Візьміться за гриф хватом на ширині плечей. Підніміть лікті вгору до рівня, на якому плечі будуть паралельні підлозі. Зніміть штангу зі стійок і підтримуйте її кінчиками пальців. Поки ваші лікті знаходяться в піднятому положенні, ви зможете утримувати штангу. Зробіть крок назад, розставте ноги на ширині плечей, шкарпетки злегка розгорніть назовні. Присядьте якнайнижче, зберігаючи прогин в попереку.
Вправа «дроворуб»
Встановіть рукоять тренажера на висоті плечей (або прикріпіть еспандер до стійкого об'єкту) і візьміться за неї обома руками. Встаньте боком до рукоятки, ноги розставте на ширині плечей, руки випрямити.Встаньте досить далеко від тренажера, щоб в тросі склалося натяг. Розвертайте корпус від тренажера таким рухом, як якщо б ви рубали дерево. Ноги повинні залишатися нерухомими.
Підйом ніг лежачи
Ляжте на підлогу і візьміться за лаву або ніжки важкого стільця, для підтримки. Випрямити ноги і підніміть їх вгору до вертикального положення. Опустіть ноги вниз, але не кладіть на підлогу, щоб зберегти напругу в м'язах живота перед початком наступного повторення.
«Біг» в упорі лежачи з Медбол
Прийміть упор лежачи з опорою на медбол. Підводите одне коліно до грудей, а потім швидко відводите тому, одночасно з цим підбиваючи інше коліно до грудей.
Прийміть упор лежачи, поставивши шкарпетки на фітбол. Згинайте тіло навпіл, підкочуючи ногами м'яч до себе до тих пір, поки тулуб не виявиться у вертикальному положенні. Відкотити м'яч назад, поки тіло знову НЕ випрямиться. Потім помістіть гомілки на фітбол так, щоб тіло вишикувалося в пряму лінію, а витягнуті руки виявилися над головою, але як і раніше знаходилися на підлозі. Положення тіла повинно нагадувати летить вниз Супермена. Ці руху складають одне повторення. Напружуючи м'язи спини, поверніться у вихідне положення (упору лежачи) і почніть виконувати наступне повторення.
Прийміть упор лежачи, зігніть руки в ліктях так, щоб передпліччя опинилися на підлозі. Напружуючи м'язи живота, утримуйте це положення.
Зворотні скручування з еспандером
Ляжте на спину і обведіть еспандер навколо стоп. Схрестіть кінці еспандера так, щоб вони утворили букву «Х» і візьміться руками за протилежні кінці стрічки. Зігніть ноги так, щоб коліна опинилися близько до грудей, а потім відірвіть тулуб від підлоги. Випрямити ноги, одночасно відводячи руки назад за голову. Лопатки не повинні стосуватися підлоги. Ці руху складають одне повторення.
Викочування з фітболом
Покладіть передпліччя на фітбол, ноги відведіть назад і випрямити. Напружуючи м'язи преса, котите фітбол вперед, поки руки не приймуть пряме положення. Коли відчуєте, що м'язи преса більше не напружені, поверніться у вихідне положення, підкотивши фітбол назад.
Підйом ніг сидячи на лаві
Сядьте на лаву і затисніть між стоп медбол. Випрямити і підніміть ноги перед собою. Відведіть тулуб назад так, щоб тіло випрямилася в лінію. Тримайтеся за лаву, щоб підтримувати положення тіла. Підніміть тулуб вгору і підведіть коліна до грудей.
бічна планка
Ляжте на лівий бік, покладіть ліве передпліччя на підлогу. Підніміть стегна так, щоб тіло вишикувалося по прямій лінії. Напружте м'язи преса. Ви повинні спиратися на ліве передпліччя і ребро лівої стопи. Утримуйте таке положення, напружуючи м'язи преса.
Прийміть упор лежачи, помістивши ноги в рукоятки ременів для підвісної тренінгу. Підведіть праве коліно до грудей, зберігаючи ліву ногу випрямленою. Тепер відводите праву ногу назад, одночасно з цим підбиваючи ліве коліно до грудей. Рухи повинні нагадувати біг.
Підйом тулуба з кидком м'яча
Сядьте на підлогу, утримуйте м'яч обома руками на рівні грудей. Помістіть стопи під який-небудь важкий предмет, щоб підтримувати правильне положення тіла. Ляжте спиною на підлогу в декількох десятках сантиметрів від цегляної або бетонної стіни. Вибуховим рухом підніміть тулуб, киньте м'яч в стіну, а потім на відскоку зловіть його. Якщо у вас є партнер, ви можете кидати м'яч один одному.
Підйом тулуба зі штангою
Ляжте на підлогу. Утримуйте порожній або злегка навантажений гриф над плечима, як при виконанні жиму лежачи. Випрямити ноги і покладіть їх на підлогу. Підніміть тулуб до вертикального положення. Утримуйте гриф над головою, як при виконанні армійського жиму.
Станова тяга однією рукою
Покладіть штангу на підлогу праворуч від себе і розставте ноги на ширині стегон. Відведіть стегна назад, присядьте і візьміться за центр грифа правою рукою. Напружте м'язи кора. Утримуючи легкий прогин в попереку, відштовхніться п'ятами від статі, щоб встати.Тримайте штангу міцно, щоб снаряд не розгойдується. Слідкуйте за тим, щоб хребет був у прямому положенні протягом усього вправи. Чи не нахиляйтеся в сторону штанги.
Планка з круговими рухами
Покладіть фітбол на підлогу і прийміть упор лежачи з опорою на нього. Покладіть передпліччя на фітбол, утримуючи пряме положення тіла і зберігаючи м'язи живота в напрузі. Рухаючи ліктями, обертайте фітбол круговими рухами спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти годинникової.
V-подібні підйоми тулуба з фітболом
Ляжте спиною на підлогу. Утримуйте фітбол між щиколоток. Витягніть руки за голову. Піднімаючи ноги, одночасно підніміть тулуб і візьміть фітбол в руки. Опустіть тулуб на підлогу і повторіть руху, піднявши фітбол і знову затиснувши його між щиколоток.
V-подібні підйоми тулуба з Медбол
Ляжте спиною на підлогу, утримуючи медбол двома руками за головою. Випрямити ноги. Напружте м'язи преса. Одночасно підніміть ноги і дотягніться Медбол до пальців ніг. Ваше тіло повинно бути схоже на букву «V» в цій фазі вправи.
Підйом тулуба з обтяженням
Ляжте на підлогу і утримуйте вантажний диск на грудях. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 °, але так, щоб стопи всією поверхнею залишалися на підлозі. Тримайте підборіддя на рівні грудей протягом усього вправи.
Ігор Сафонов
Що стосується техніки виконання, потрібно відзначити: будь-які вправи на м'язи живота потрібно робити, одночасно видихаючи і втягуючи живіт в себе. Це поліпшить ефективність кожної вправи.
І хотілося б ще додати: не стежите за кількістю виконаних повторів, покладайтеся лише на свої відчуття. У той момент, коли ви починаєте відчувати свої м'язи, то, як вони напружені і як працюють, тільки тоді починайте відраховувати кількість повторів в своєму підході. Ви можете зробити 5 підходів по 20 повторів, а можете 3 підходи по 15. І швидше за все, останній варіант буде набагато ефективніше для ваших м'язів, так як в цьому випадку ви були максимально включені в процес і не давали розслаблятися ні собі, ні своїм м'язам .
Прес: рейтинг кращих вправ
Нижче ви побачите результати порівняльного дослідження найбільш популярних вправ для преса. Необхідно відзначити, що хоча первинним завданням було визначення кращих вправ як для прямих м'язів преса, так і для бічних м'язів живота, в результаті виявилося, що ізолювати певну зону преса практично неможливо.
Вправи на прямі м'язи преса
Вправи на бічні м'язи преса
7 кращих вправ для м'язів живота
Вправа «Велосипед». Початкове положення: лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги. Підніміть верхню частину торса, потім ноги, почніть виконувати почергове підтягування колін до голови. Праве коліно має торкнутися лівого ліктя, потім - навпаки.
Підйоми ніг. Вправа виконується як з фіксацією спини в тренажері (див. Фото), так і без неї (підйом ніг у висі). Під час виконання корпус залишається нерухомим, рухаються лише зігнуті в колінах ноги. Важливо відчувати роботу мускулатури преса і постійно контролювати рух.
Скручування з роликом. Вправа може виконуватися не тільки зі спеціальними роликом, а й з мопеді по підлозі гантелями або штангою (див. Фото). Встаньте на коліна, перенесіть вагу тіла на руки, «відкотіться» вперед, потім, за рахунок сили м'язів живота, поверніться у вихідне положення.
Скручування на фіт-болі. Сядьте на фіт-бол, закладіть руки за голову, потім відхиліться назад. Контрольованим рухом за рахунок м'язів живота підніміть корпус, затримайтеся на секунду і знову опустіться вниз. Стегна при виконанні повинні залишатися паралельними підлозі.
Скручування з піднятими догори ногами. Лежачи на спині, поперек щільно притиснута до підлоги, руки уздовж тіла. Підніміть ноги вгору, коліна злегка зігнуті, щиколотки торкаються один одного.Силою м'язів живота повільно підніміть таз, немов скручуючись у напрямку до голови.
Вправа «Планка». Дана вправа вважається кращим статичним вправою для м'язів преса. Необхідно зайняти стійку позицію стійки на ліктях, зафіксувати корпус, напружити м'язи живота - і підтримувати це положення 30-40 секунд. Потім повторити кілька разів.
Скручування з витягнутими руками. Вправа багато в чому аналогічно класичним скручень, однак при виконанні руки не закладені за голову, а витягнуті назад. Власне, саме це ускладнює вправу, підвищуючи рівень залучення м'язів в роботу.
Вправи на прес для чоловіків і для жінок
Незважаючи на те, що структура м'язів черевного преса у чоловіків і у жінок абсолютно однакова, стратегія його тренувань все ж відрізняється, оскільки виконання многосуставних базових вправ з серйозним робочою вагою побічно розвиває і прес - в результаті класичні скручування здаються більшості чоловіків-атлетів надмірно легкими.
З іншого боку, більшості дівчат виявиться зовсім не під силу виконання підйомів ніг у висі або навіть вищезгадані скручування з роликом. Саме тому ще раз нагадаємо, що універсального «найкращого вправи на прес» просто не існує, оскільки кожен тренується має свій рівень фізичної підготовки.
Кращі вправи на прес для чоловіків:
- Підйоми ніг у висі
- Скручування з роликом
- Вправа "Велосипед"
Кращі вправи на прес для жінок:
- скручування лежачи
- планка
- Скручування з витягнутими руками
