Стаття на тему: Правильне харчування для підлітків - основа здоров'я

Правильний раціон харчування для підлітків

Правильний раціон харчування для підлітків - яким він повинен бути? Більшість батьків тінейджерів рано чи пізно задають собі це питання, адже прекрасно розуміють, що підлітковий період - це період активного росту, розвитку і глобальної перебудови організму. Правильне харчування для підлітків є запорукою міцного здоров'я, а для деяких, наприклад, схильних до повноти тінейджерів, правильний раціон є необхідністю.

примхи підлітка

У підлітковому віці все без винятку діти переживають певний кризовий період, для якого характерні капризи, нервові сплески, відмови від звичних речей і загальне непослух. Така поведінка може стосуватися і їжі. Для підлітка думка батька вже не є авторитетним, в зв'язку з чим він починає відмовлятися від «правильних» страв на догоду бутербродів, їжі з пакетиків і фаст-фуду.

Багато дівчаток у віці 14-16 років починають особливо прискіпливо ставитися до своєї зовнішності і часто вдаються до дієт, які в принципі протипоказані для зростаючого організму.

Завдання батьків в даному випадку провести відверту розмову з чадом і пояснити важливість правильного раціону харчування для підлітків, а також шкоди від непродуманого харчування, яке може спричинити за собою ряд захворювань. В процесі розмови не тільки «лякають» дитини можливими наслідками неправильного харчування, а й поясніть, що в питаннях їжі не слід брати приклад з когось і намагатися діяти як шкільні приятелі, регулярно споживають фастфуд. Ваше завдання пояснити підліткові, що здоров'я - це головне в житті, і посприяти йому можна за допомогою харчування, активного способу життя і правильних звичок.

І пам'ятайте, найкращим способом навчити підлітка їсти здорову їжу стануть харчові звички, прийняті в сім'ї. Тобто, якщо на обід мати буде годувати чадо відвареної яловичиною і овочевим рагу, а не вермішеллю, приправлену майонезом, ймовірно, дитина швидше звикне до здорових страв.

Які речовини повинні обов'язково входити в раціон підлітка

Раціон харчування підлітка повинен бути збалансованим і включати в себе всі відомі корисні мінерали і вітаміни різних груп. Особлива роль в раціоні підлітка відводиться продуктам, багатим кальцієм, його добова норма повинна складати близько 1300 мг. Тому обов'язково включіть в раціон молочні та кисломолочні продукти.

Підлітковий вік - це період постійного навчання та засвоєння нової інформації. Головним джерелом підживлення для розумового розвитку є залізо, тому такі продукти, як яйця, свинина, яловичина, курка, овочі, шпинат, яблука і стручкова квасоля повинні обов'язково бути внесені в правильний раціон харчування для підлітків.

Дотримуючись здорового харчування, потрібно пам'ятати і про баланс води в організмі. Підліток повинен віддавати перевагу таким напоям, як молоко, мінеральні води і звичайна вода, а також по можливості виключити напої з великим вмістом барвників, цукру, кофеїну та консервантів.

Співвідношення прийомів їжі і що коли є

Правильний раціон харчування для підлітків важливо наблизити приблизно до такого меню:

Під час сніданку підліток споживає близько 25% продуктів добової норми. У сніданок слід включити такі страви, як: омлет, відварені яйця, тушковане м'ясо, каші, бутерброди з сиром і маслом, овочеві салати.

Обід - 40% раціону повинен включати гаряче рідке блюдо, гарнір з крупи, макаронів або картоплі, а також м'ясо з овочами.

Полудень - близько 15% раціону - фрукти або булочка з якимось будь-яким кисломолочним продуктом.

Вечеря. При правильному раціоні харчування для підлітків на вечерю слід з'їдати близько 20% добової норми. В ідеалі приготувати щось легке і некалорійне: кисломолочний продукт, тепле молоко з медом, легка запіканка або омлет.

Попередній перегляд:

Правильне харчування для підлітків - основа здоров'я

Підлітковий вік - це другий після дитинства період бурхливого зростання і розвитку організму дитини. Цей раптовий ривок зростання і інших змін пов'язаний з гормональними, когнітивними й емоційними змінами, які роблять підлітка особливо уразливим в цей період його життя.

У цей час виникає підвищений попит на калорії та поживні речовини за рахунок різкого збільшення зростання і розвитку за короткий період часу. І в цей же період істотно змінюється спосіб життя, а разом з ним і харчові звички підлітків. Вони відчувають себе дорослими і самостійними, і починають на свій розсуд вибирати страви і продукти, розширюючи або, навпаки, звужуючи здорові варіанти свого раціону.

Підлітковий вік можна розділити на три етапи. Ранній підлітковий вік (11-12 років) характеризується початком статевого дозрівання і посиленням когнітивного розвитку. Середній підлітковий вік (13-15 років) характеризується підвищенням прагнення до самостійності і експериментів у взаєминах з оточуючими. Пізній підлітковий період - юність (16 - 21 років) - час прийняття важливих рішень в питаннях пошуку свого місця в суспільстві і придбання професії.

Погане, незбалансоване харчування на будь-якому з цих етапів може викликати далекосяжні наслідки в когнітивному розвитку підлітка, що призводить до зниження здатності до навчання, поганий концентрації уваги і в підсумку до порушення успішності. Але найголовніше - незбалансований раціон призведе до порушення здоров'я.

Можливі наслідки неправильного харчування

Неналежні харчові звички і постійно порушуються правила здорового харчування збільшують рис і частоту хронічних захворювань серед підлітків. Серйозну стурбованість викликає збільшення рівня ожиріння і пов'язаних з ожирінням захворювань, таких як цукровий діабет і серцево-судинні захворювання. А, наприклад, раціон з недостатнім надходженням заліза збільшує частоту залізодефіцитної анемії.

Типова дієта підлітка включає в себе солодкі газовані напої, піцу, чіпси і тому подібні продукти, і містить недостатню кількість фруктів, овочів і продуктів з цільного зерна. Неправильне харчування призводить до того, що зростаючий організм не насичується необхідними поживними речовинами, і це може викликати наступні проблеми:

Ослаблення імунної системи,

Проблеми з суглобами,

Крихкість кісток, високий ризик переломів,

У дівчаток - порушення менструального циклу.

Ми хочемо звернутися до підлітків і розповісти про те, яким має бути правильне харчування, щоб зберегти здоров'я і стати повноцінним дорослим людиною.

правильний раціон харчування підлітка

Загальні рекомендації по харчуванню

Шановний підліток! Здорове харчування означає, що ти дбаєш про отримання правильного балансу всіх поживних речовин, в яких твій організм потребує щодня. Збалансоване харчування включає в себе:

Знежирені або з низьким вмістом жиру молоко і молочні продукти,

Нежирне м'ясо, птиця, риба, бобові, яйця і горіхи,

Продукти з цільного зерна.

Крім того, це раціон з низьким вмістом насичених і транс-жирів, холестерину, солі і цукру. А що ще необхідно твоєму організму?

Кальцій сприяє зміцненню кісток і зубів. Ця речовина дуже важливо, так як, отримуючи достатню кількість кальцію зараз, ти можеш значно знизити ризик переломів кісток у майбутньому.А ще кальцій впливає на скорочення і розслаблення м'язів, бере участь в процесі згортання крові, допомагає організму протистояти стресу і виконує багато інших корисних функцій.

Які продукти багаті кальцієм? Це молоко і молочні продукти, тверді сири, капуста, квасоля, різноманітні горіхи та насіння, рис, сочевиця, броколі.

Білки служать для «зборки» і «ремонту» тканин, таких як м'язи і внутрішні органи. Якщо білка не вистачає, то м'язи стають слабкими і в'ялими. Раціон підлітка, який містить достатню кількість білка, допоможе йому зміцніти і підтримати високий рівень енергії. Якщо комусь треба позбутися зайвого жиру і одночасно зміцнити м'язи, то дієта цю людину обов'язково повинна включати в себе білкову їжу.

З якими продуктами ти можеш отримати білок? Це пісне м'ясо, птиця, риба, квасоля, горіхи, яйця, сир тофу. Сюди ж можна включити морепродукти (омари, кальмари, мідії, креветки, краби), молоко з будь-яким відсотком вмісту жиру, напівжирний сир, кефір та йогурти.

Якими бувають жири

Жир теж є важливим живильною речовиною. Він допомагає організму підлітків рости і розвиватися, зберігає здоров'я шкіри і волосся і є джерелом енергії. Але врахуй, що не всі жири є корисними. Споживання жирів необхідно обмежити від 25 до 35 відсотків від загальної кількості калорій щодня.

Ненасичені жири можуть стати частиною здорової дієти, але тільки до тих пір, поки ти не будеш вживати їх занадто багато (адже вони несуть з собою занадто багато калорій). Кращі джерела жирів для організму:

Оливкова, рапсова, соняшникова, кукурудзяна та соєва олія,

Риба, така як лосось, форель, тунець і сиг,

Горіхи: волоські, мигдаль, арахіс, кешью та інші.

Насичені жири, на відміну від ненасичених, здатні «засмітити» артерії і підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Насичений жир міститься в основному в продуктах тваринного походження і в деяких з рослинних масел:

Кокосове і пальмова олія.

Транс-жири особливо шкідливі для здоров'я, особливо для серця. Транс-жири найчастіше зустрічаються в:

Хлібобулочні вироби, такі як печиво, булочки, кекси, пончики,

Сухі закуски, наприклад крекери і чіпси,

Поповни свій організм залізом

Для хлопчиків-підлітків залізо дуже потрібно, щоб підтримувати їх швидке зростання, адже більшість хлопчиків подвоюють свою м'язову масу тіла у віці від десяти до сімнадцяти років. А для підлітків-дівчаток залізо важливо не тільки для підтримки зростання, але і щоб компенсувати крововтрату під час менструації. Щоб отримувати залізо, вживай наступні продукти:

Риба та морепродукти,

Приготовлені бобові: горох, квасоля, боби,

Картопля, зварений в мундирах,

Зернові продукти допомагають нам отримувати більше енергії. У продуктах з цільного зерна - таких, як цільнозерновий хліб, коричневий рис, вівсянка, - як правило, набагато більше поживних речовин, ніж в продуктах з переробленого зерна. До того ж вони дають більше відчуття ситості при меншій кількості, ужитому в їжу. Тому буде дуже правильно, якщо в раціоні підлітків цільнозернові продукти займуть гідне місце.

Як упорядкувати режим харчування

І у тебе, і у старших членів твоєї родини напевно досить щільний графік зайнятості, що може стати причиною виникнення проблем в здоровому харчуванні. Тому було б добре, якби ти прислухалася до наших рекомендацій.

Почни свій день зі сніданку

Чи знаєш ти, що з'їдені сніданки допоможуть тобі краще вчитися в школі? Поснідавши, ти можеш збільшити обсяг своєї уваги і пам'яті, у тебе буде більше сил і енергії і ти будеш відчувати себе не такий дратівливою і неспокійною. Сніданок, який є частиною здорової дієти підлітків, допоможе тобі підтримувати належний вагу зараз і в майбутньому.

Їж ти в школі або обідаєш будинку, але пообідати ти повинна в будь-якому випадку.Цей прийом їжі повинен покрити одну третину потреби їжі за цілий день. Якщо ти перехоплювати замість обіду чіпси, печиво або цукерки, то ти просто отримаєш багато калорій, але не так вже й багато поживних речовин. Якщо вже ти не встигла пообідати, то перекуси краще здоровими продуктами - сендвічем з цільнозернового хліба, фруктами, знежиреним йогуртом, горіховою сумішшю.

Повечеряй в колі сім'ї

Для багатьох підлітків обід складається з їжі на бігу, а вечерю замінює перекус всякою всячиною перед телевізором. Спробуй позбутися звички безперервно щось жувати цілий вечір, а сядь за вечерю разом зі своєю сім'єю. Можеш вірити чи ні, але саме так у тебе будуть набагато вищі шанси отримати більше фруктів, овочів та інших продуктів, що містять вітаміни і мінерали, в яких так потребує твоє тіло.

Крім того, спільний сімейний вечерю допоможе тобі відпочити і відновитися після напруженого дня. Ти зможеш поспілкуватися з домочадцями, розповісти їм про те, як пройшов твій день, послухати, що цікавого сталося сьогодні з ними.

правильне харчування для підлітків

Як харчуватися, щоб не погладшати?

Мабуть, кожну дівчинку-підлітка хвилює, як їй підтримати нормальну вагу і не поправитися, навіть якщо з її фігурою все в повному порядку. Але і тут ми можемо допомогти і дати ряд рекомендацій.

Як і багато інших підлітки, ти теж можеш любити заходити в піцерію і інші заклади швидкого харчування. Якщо це так, то ти, ймовірно, вживаєш багато зайвих калорій з цукром і жиром. Чи знаєш ти, що одна порція гамбургера, картоплі фрі та підсолодженою коли містить більше калорій, жирів і цукру, ніж багато іншого, що ти могла б з'їсти протягом дня? Подумай про це!

Переглянь своє ставлення до напоїв

Лимонади і інші підсолоджені газовані напої сьогодні майже повністю замінили молоко і воду і дітям, і дорослим. Але ж ці напої більше схожі на десерт, ніж на звичайне пиття, адже вони містять дуже велику кількість цукру і калорій. Насправді газовані солодкі напої сприяють ожирінню у дітей і підлітків. Врахуй це, і спробуй дотримуватися води і напівжирного або знежиреного молока.

Стеж за тим, скільки ти їси

Дослідження вчених показали, що людина з'їдає більше, ніж зазвичай, якщо йому дати дуже велику порцію їжі. Як же ти можеш контролювати то, скільки ти їси? Скористайся нашими порадами:

Не їж перед телевізором. Легко втратити рахунок з'їдене, якщо ти захоплена переглядом,

Їж повільно, щоб твій мозок встиг вчасно отримати повідомлення, що шлунок вже повний,

Чи не пропускай прийоми їжі. Це може привести до того, що ти з'їси більше калорійної їжі під час наступного прийому їжі.

По темі: методичні розробки, презентації та конспекти

Мета: забезпечити умови для: 1) формування в учнів уявлення про здорове харчування, розповісти про значення харчування для людини, пояснити, що, таке корисна їжа і чому їжа повинна.

Пояснювальна записка і тематичне планування курсу по позаурочної діяльності "Розмова про правильне харчування" для 1 класу.

Тема. «Розмова про правильне харчування» Мети. Підвищення ефективності програми «Розмова про правильне харчування» за рахунок творчої діяльності учащіхся.Задачі. Сприяти формуванню у.

Формувати в учнів уявлення про здорове харчування, розповісти про значення харчування для людини, пояснити, що, таке корисна їжа і чому їжа повинна бути різноманітною.

Сценарій авторського заняття, орієнтований на збереження фізичного здоров'я молодших школьніков.Занятіе проводиться в формі свята і розкриває досвід роботи п.

Найважливіша з завдань, що стоять перед сучасним суспільством - усвідомлення значущості здоров'я як найважливішої цінності життя. Батьківський лекторій «« Правильне харчування школяра - запорука її здоров'я, х.

Корекційно-розвиваюче заняття по сімейному вихованню.

Принципи здорового харчування

Правильне харчування для підлітка, навіть якщо він майже повнолітній, відрізняється від того, яке потрібно дорослим. Пов'язано це з обмінними процесами, які у дітей відбуваються по-іншому. Дитячий здоровий організм не має хронічних захворювань, через які були б показані суворі дієти. Тому, головне завдання - дати організму всі корисні речовини, вітаміни і мікроелементи. Завдяки їм, він буде повноцінно розвиватися, а виріс людина не матиме труднощів ні з зайвими кілограмами, ні про здоров'ям.

Іноді, підлітки мають трохи зайвої ваги. Особливо, це хвилює дівчат. Але якщо мова не йде про ожиріння, то ситуація не критична і проблема зникає в міру дорослішання. Кілька зайвих кілограмів менш шкідливі, ніж катування себе дієтами, яке призведе до гормональних збоїв, проблемам зі станом шкірного покриву і волосся, ламкість нігтьових пластин і таких захворювань, як гастрит або дискінезія.

Здорове харчування має поєднуватися з адекватними фізичними навантаженнями. Відвідування тренажерного залу не рекомендується, а прогулянки в парку, катання на роликах і велосипеді, їзда верхи, танці, плавання будуть корисними.

Принципи здорового харчування прості:

Щодня, в організм має надходити необхідна для підтримки сил кількість білків, вуглеводів і жирів.
У раціоні повинні бути присутніми вітаміни і мікроелементи.
Небажано вживати шкідливі продукти і напої.
Розмір порцій не повинен перевищувати розмір кулака.
Вживані продукти повинні бути свіжими і якісними.

Останній пункт особливо важливий у випадку з підлітками, тому що їжа - будівельний матеріал, що формує їх тіло на шляху до дорослого стану.

Які продукти повинні складати раціон

Щоб у дитини не було спокуси є шкідливу їжу, батьки повинні потурбуватися наповненням полиць холодильника продуктами, рекомендованими для вживання 17-річними. Будинки небажано мати:

будь-який фаст-фуд,
багато мучного та солодкого,
чіпси, локшину швидкого приготування і т.п.

У фаст-фуді, який включає в себе гамбургери, картоплю фрі та інші продукти, занадто багато шкідливого холестерину і кілокалорій. А спеції, що додаються в чіпси, викликають звикання і бажання їсти більше, ніж вимагає організм. Надмірне поїдання мучного сприяє ожирінню і гормональним проблем. Є хліб краще в мінімальних кількостях, попередньо його трохи висушивши.

Вдома завжди повинні бути наступні продукти:

молочні (сир, молоко, ряжанка, кефір) - завдяки їм, організм насичується кальцієм,
овочі, фрукти - допомагають в боротьбі з токсинами, наповнюють клітини антиоксидантами, містять в собі клітковину,
м'ясо і риба - дають тілу білок, що підтримує здоров'я м'язів і органів,
горіхи і масла - сприятливо впливають на волосся, нігті, суглоби і судини.

Страви для дитини 17 років готуються з перерахованих продуктів. В навчальний рік, калорійність повинна злегка підвищуватися.

Як привчити дитину до здорової їжі

Слід заздалегідь розпланувати меню на тиждень, щоб встигнути купити продукти і підготувати страви. Велика частина останніх готується в духовці або на пару. Важливо різноманітність продуктів. Тоді, дитина, приходячи додому з навчання, буде знаходити корисну їжу і не захоче заміняти її на більш доступну шкідливу.

Як і щодо всього виховного процесу, про харчові звички можна сказати, що прищепити їх можна тільки на своєму прикладі. Батьки, які ведуть нездоровий спосіб життя і які страждають від зайвої ваги, не зможуть мотивувати дитину їсти здорову їжу.

Вирішивши привчати чадо є правильно, потрібно разом з ним пройти цей шлях. У сім'ї, де здорова їжа - норма життя, діти продовжують слідувати принципам правильного харчування і в підлітковому віці, не рахуючи приклад однолітків, які відвідують фаст-фуди, гідним наслідування.

Режим харчування

Режим харчування, побудований вірно, передбачає до шести прийомів їжі на добу.Кожен з них повинен бути досить легким, але давати відчуття ситості і наповненості шлунку. Помірність і різноманітність - два «кити» правильного розпорядку харчування.

Бажано, щоб людина їла в один і той же час - так його травна система звикне до потрібного графіку і не виникнуть спалаху різкого голоду або бажання з'їсти що-то, що не можна.

Режим харчування невіддільний від режиму дня. Потрібно продумати, коли дитина буде займатися спортом - це повинно бути не менше, ніж через годину після їжі. За дві години до сну, бажано вжити щось легке - яблуко або стакан ряжанки.

При переїданні і ожирінні

Незважаючи на те, що підлітки зазвичай ведуть активне життя, деякі з них страждають від зайвої ваги. Якщо проблема зайшла далеко і маса тіла велика - доведеться вдатися до дієти. Вона не повинна бути взята з інтернету або складена самостійно. Чи не підходять і режими харчування, складені для дорослих. Питанням меню для 17-річних, які бажають схуднути, займаються дитячі терапевти, ендокринологи та нутріцітологі. Вони розробляють дієтичний набір продуктів на кожен день.

Головні правила такі:

Скорочення калорійності - добова норма зрізається на 20-25%. 17-річні дівчата повинні з'їдати в добу їжі на 2000-2500 кілокалорій, а юнаки - на 2500-2700 кілокалорій. Це дозволить організму отримувати всі необхідні елементи і речовини для розвитку і зростання, при цьому витрачаючи енергію і запускаючи процес схуднення.
Мінімальна кількість прийомів їжі - чотири на добу. В ідеальному варіанті, вся добова норма калорій ділиться на п'ять-шість прийомів їжі, останній з яких відбувається за кілька годин до сну.
Не можна пропускати ранкову їжу, саме за сніданком з'їдається найбільшу кількість вуглеводів і білків, завдяки яким у тіла є досить енергії на весь день. Додавання невеликої кількості солодкого дасть мозку цукор, за рахунок якого він працює краще і дозволяє добре вчитися.
Під час обіду, 17-річний повинен з'їдати гарячі страви: овочеве рагу, макарони, суп. Без рідкої їжі, травний тракт не зможе нормально працювати. Після обіду, підлітковий раціон повинен складатися з легких страв з невисокою калорійністю.
Жирне і смажене має бути прибрано з меню до моменту остаточного схуднення. Солоне теж не варто вживати в цей період, так як воно провокує застої води. Страви готуються методом гасіння, запікання і варіння.

Ці правила допоможуть прогнати зайву вагу і зберегти здоров'я зростаючого організму. Вони підходять незалежно від того, дівчинка це чи хлопчик.

Які давати рідини

Підлітки давно знають, що таке кава, чай, газовані напої. Багато хто віддає перевагу грати у дорослих і дозволяти собі пити шкідливі напої. Але солодка газована вода, наприклад, веде до зайвих кілограмів, проблем зі шкірою, викликаючи акне, і негативно позначається на роботі травної системи.

Соки, які продаються в магазинах, не набагато корисніше газованої води. Дітей привчають до таких соків в прямому сенсі слова з пелюшок, випускаючи маленькі упаковки з цим напоєм для дітей з 6 місяців. Виростаючи, вони вважають природним запивати їжу так. Потрібно пояснити дитині, що головний консервант у цього продукту - цукор, якого додається занадто багато. Якщо тінейджер любить соки, краще придбати соковижималку і готувати їх вдома, зі свіжих фруктів і овочів. Більшість підлітків сьогодні прагне до здорового способу життя і можна знайти багато рецептів корисних фруктових коктейлів в інтернеті.

Ідеальним же напоєм, є звичайна вода. Можна купувати бутильовану мінеральну воду без газу, а можна просто використовувати фільтр або кип'ятити воду з-під крана. У ній немає ні добавок, які шкодять організму, що росте, ні барвників. Норма пиття рідини - до 2,5 літрів на добу. У неї не входять чаї, супи, молочні продукти та інші рідини, які багато хто вважає питвом.

Вік 10-13 років

У цей життєвий період дитина активно росте, тому в його раціоні повинні бути присутніми продукти з високим вмістом кальцію. Недолік цього елемента в організмі дитини призводить до викривлення хребта, розвитку сколіозу, остеохондрозу. Крім того, підвищується ризик травматизації, переломів кісток.

Джерелами кальцію є традиційні молочні продукти: сир, молоко, йогурт, кисле молоко, кефір. У день дитина повинна з'їдати не менше 100 г такої їжі.

Вік 14-16 років

На даному етапі дорослішання організму йде активне формування залоз внутрішньої секреції. Саме в цьому віці підлітки страждають висипом вугрів. Поліпшити стан шкірних покривів допоможе обмеження жирної і солодкої їжі в раціоні дитини. В меню підлітка повинні бути присутніми овочі та фрукти, що містять клітковину, а також цільнозернові продукти - рис, пшениця, кукурудза, овес, жито, гречка.

Вік 17-18 років

Організм підлітка на цьому етапі практично сформований, проте про правильне харчування забувати не потрібно. Під впливом гормонів підлітки дуже часто набирають зайву вагу. Щоб уникнути таких проблем, в раціоні молодих людей повинні бути присутніми білки, складні вуглеводи, вітаміни і мінерали. Детальніше про те, які продукти становлять раціон правильного харчування для підлітків, поговоримо далі.

Здорове меню: принципи і правила

Якщо ви хочете, щоб ваша дитина нормально розвивався, не хворів і легко переніс період статевого дозрівання, то його раціон повинен містити наступний набір продуктів:

М'ясо, риба, птиця і бобові - джерела білка, який відповідає за м'язовий каркас і всі клітини внутрішніх органів.
Овочі, фрукти і коренеплоди - містять клітковину, основним завданням якої є очищення організму від шлаків і токсинів. Крім того, дані продукти захищають клітини від руйнування, оскільки містять в собі антиоксиданти.
Горіхи, рослинні масла - містять корисні жири, необхідні для зміцнення волосся і нігтів, а також для здоров'я судин і суглобів.
Молочні продукти - джерела кальцію. Недолік цього елемента в підлітковому віці розвиває безліч проблем в опорно-руховому апараті дитини.
Чиста питна вода. Для нормальної роботи організму потрібно випивати в добу кількість води з розрахунку 30 мг на 1 кг маси тіла.

Зразкове меню правильного харчування для підлітка

В ідеалі співвідношення прийомів їжі для підліткового організму має бути таким: сніданок - 25%, обід - 35-40%, полуденок - 15% і вечеря - 20-25% від загального добового обсягу їжі.

перший прийом їжі повинен забезпечити підлітку енергію на весь день, тому снідати потрібно в обов'язковому порядку. Варіанти сніданку: бутерброд з маслом і сиром, какао, чай, йогурт, яєчня або омлет, каші на молоці, запіканки.

другий прийом їжі обов'язково повинен містити рідку їжу. Юнакам в підлітковому віці потрібен комплексний обід з першими і другими стравами. Варіанти обіду: курячий бульйон, борщ, розсольник, м'ясо або риба з гарніром з овочів або круп. Доповнити даний прийом їжі можна фруктами.

варіанти полудня: Кефір та інші молочні вироби, фрукти, крекер або хлібці. Цей прийом їжі також важливий, оскільки запобігає переїдання за вечерею.

Останній прийом їжі повинен бути максимально легким, так як у другій половині дня метаболічні процеси організму сповільнюються. Варіанти вечері: запіканка, легка каша з ягодами, омлет. Перед сном рекомендується випити склянку молока з медом.

Як бачите, немає нічого складного в організації правильного харчування для підлітка. До того ж такий раціон підходить і для дорослого організму. Харчуйтеся правильно і будьте здорові!

Можливі наслідки неправильного харчування

Неналежні харчові звички і постійно порушуються правила здорового харчування збільшують рис і частоту хронічних захворювань серед підлітків.Серйозну стурбованість викликає збільшення рівня ожиріння і пов'язаних з ожирінням захворювань, таких як цукровий діабет і серцево-судинні захворювання. А, наприклад, раціон з недостатнім надходженням заліза збільшує частоту залізодефіцитної анемії.

Постійне запаморочення,
Підвищена стомлюваність,
Ослаблення імунної системи,
Руйнування зубів,
Проблеми з суглобами,
Крихкість кісток, високий ризик переломів,
низькорослість,
У дівчаток - порушення менструального циклу.

Загальні рекомендації по харчуванню

Фрукти та овочі,
Знежирені або з низьким вмістом жиру молоко і молочні продукти,
Нежирне м'ясо, птиця, риба, бобові, яйця і горіхи,
Продукти з цільного зерна.

Кальцій сприяє зміцненню кісток і зубів. Ця речовина дуже важливо, так як, отримуючи достатню кількість кальцію зараз, ти можеш значно знизити ризик переломів кісток у майбутньому. А ще кальцій впливає на скорочення і розслаблення м'язів, бере участь в процесі згортання крові, допомагає організму протистояти стресу і виконує багато інших корисних функцій.

Якими бувають жири

Оливкова, рапсова, соняшникова, кукурудзяна та соєва олія,
Риба, така як лосось, форель, тунець і сиг,
Горіхи: волоські, мигдаль, арахіс, кешью та інші.

Вершкове масло,
Цільне молоко,
сир,
Жирне м'ясо,
Кокосове і пальмова олія.

Транс-жири особливо шкідливі для здоров'я, особливо для серця. Транс-жири найчастіше зустрічаються в:

Хлібобулочні вироби, такі як печиво, булочки, кекси, пончики,
Сухі закуски, наприклад крекери і чіпси,
маргарин,
Смажена їжа.

Поповни свій організм залізом

Риба та морепродукти,
Пісна яловичина,
Приготовлені бобові: горох, квасоля, боби,
гречка,
Біла капуста:
Картопля, зварений в мундирах,
Шпинат.

цілісне зерно

Почни свій день зі сніданку

Обов'язково пообідай!

Їж ти в школі або обідаєш будинку, але пообідати ти повинна в будь-якому випадку. Цей прийом їжі повинен покрити одну третину потреби їжі за цілий день. Якщо ти перехоплювати замість обіду чіпси, печиво або цукерки, то ти просто отримаєш багато калорій, але не так вже й багато поживних речовин. Якщо вже ти не встигла пообідати, то перекуси краще здоровими продуктами - сендвічем з цільнозернового хліба, фруктами, знежиреним йогуртом, горіховою сумішшю.

Потреби підлітка в їжі

Підліток повинен отримувати адекватну кількість калорій, що покриває його енерговитрати протягом дня. В середньому це 65 ккал на кілограм ваги дитини, що в цілому в день складає близько 2500-3000 ккал.

Якщо фізична активність підлітка висока, добова кількість калорій має бути збільшено відповідно до витратами енергії на тренуваннях.

Що стосується нутрієнтів, то дітям підліткового віку рекомендують щодня отримувати 100-110 г білків, 90-100 г жирів і в середньому 400 г вуглеводів.

Повечеряй в колі сім'ї

Обмеж фаст-фуд

Переглянь своє ставлення до напоїв

Лимонади і інші підсолоджені газовані напої сьогодні майже повністю замінили молоко і воду і дітям, і дорослим. Але ж ці напої більше схожі на десерт, ніж на звичайне пиття, адже вони містять дуже велику кількість цукру і калорій.Насправді газовані солодкі напої сприяють ожирінню у дітей і підлітків. Врахуй це, і спробуй дотримуватися води і напівжирного або знежиреного молока.

Стеж за тим, скільки ти їси

Не їж перед телевізором. Легко втратити рахунок з'їдене, якщо ти захоплена переглядом,
Їж повільно, щоб твій мозок встиг вчасно отримати повідомлення, що шлунок вже повний,
Чи не пропускай прийоми їжі. Це може привести до того, що ти з'їси більше калорійної їжі під час наступного прийому їжі.

Їж правильно, і ти завжди будеш здоровою!

Як складати меню?

У складанні меню для підлітка на день слід враховувати режим дня дитини, зокрема, режим відвідування школи, спортивних секцій, репетиторів і інші заняття.

Краще складати меню відразу на весь тиждень, тоді воно вийде більш різноманітним і поживним. Враховуйте такі нюанси:

На сніданок підліток повинен отримувати в середньому 300 г основного блюда, а також напій обсягом приблизно 200 мл. Добрими варіантами для сніданку вважають молочну кашу, страви з сиру, омлет або яєчню. До них додають овочі, сухофрукти, ягоди, фрукти, м'ясо, соуси.
Багато підлітків обідають в школі, отримуючи там суп, другу страву (в його складі зазвичай є гарнір і м'ясо або риба), а також напій. Домашнє обіднє меню будується за таким же принципом. Дитині дають близько 250 мл першої страви і приблизно 100 г овочевого салату. Основна страва підлітку пропонують в обсязі до 300 грам, а напій - в обсязі 200 мл.
На полуденок підлітку рекомендують вживати молочні продукти, фрукти, випічка та печиво. Зразковими обсягами страв є 100 г для випічки, 100 г для фруктів і 150-200 мл для напою.
У вечірній прийом їжі дитині підліткового віку пропонується основне блюдо (близько 300 г) і напій (200 мл). Хорошим вибором будуть нежирні білкові страви, наприклад, сирна запіканка, страви з яєць або з риби. Також непоганим варіантом вечерь підлітків називають кашу і овочеві страви.
Хліб можна включати в будь-який прийом їжі, пропонуючи дитині хлібобулочні вироби з різних сортів борошна.

приклад меню

Зразкове денне меню для підлітка може виглядати так:

Вівсяна молочна каша з курагою, хліб з сиром, какао.
Салат з яйця, помідори і огірки, бульйон з локшиною, тушкована капуста, тефтелі з яловичини, виноградний сік, хліб.
Сирне печиво, яблуко, молоко.
Картопляна запіканка з м'ясом, настій шипшини, хліб.

Другий варіант меню на день для дитини 12-17 років:

Сирна запіканка зі сметанним соусом, хліб з маслом, чай.
Морквяно-капустяний салат, борщ, картопляне пюре, запечене кролик, компот із сухофруктів, хліб.
Здобна булочка, апельсин, кефір.
Омлет з горошком, бутерброд з сиром, цикорій.

Ще один варіант денного меню для підлітка:

Омлет з томатами і сиром, житній хліб, чай з медом.
Кабачкова ікра, овочевий суп зі сметаною, гречана каша, тушкована печінка, яблучний кисіль, хліб.
Вівсяне печиво, запечене яблуко, ряжанка.
Млинці з сиром та родзинками, какао, хліб.

Можливі проблеми

Якщо батьки не цікавитимуться харчуванням дитини, внаслідок одноманітного і бідного нутриентами меню у підлітка можуть з'явитися такі проблеми:

Ожиріння.
Крихкість кісток.
Швидка втомлюваність.
Знижений імунітет.
Хвороби суглобів.
Запаморочення і низький тиск.
Проблеми з менструальним циклом у дівчаток.
Карієс.
Виснаження.

Зайва вага

При перевищенні ІМТ підлітка більше 25-30 слід звернути увагу на харчування і відкоригувати його. В першу чергу з меню дитини виключають шкідливі продукти (чіпси, шоколадні батончики, смажені страви, фастфуд, сосиски, майонез та інші), скорочують загальний обсяг їжі на 10-20% і додають в режим дня фізичну активність.

Готуйте дитині домашню їжу, спираючись на запечені, тушковані або варені страви. Нехай дитина їсть супи з овочів, каші, нежирні молочні продукти, курку, нежирне м'ясо, рибу, яйця, морепродукти. Не потрібно відмовлятися від картоплі, хліба або макаронів, а також солодощів. Нехай такі продукти присутні в меню в невеликій кількості 1-2 рази в тиждень.

Що стосується фізичної активності, то рекомендується будь-який вид спорту, який подобається підлітку. Займатися потрібно хоча б 2-3 рази на тиждень по 1-2 години.

Підлітки часто бувають незадоволені своїм зовнішнім виглядом і можуть вибирати неправильний шлях дієти з великими обмеженнями. Підсумком буде гіповітаміноз, затримка статевого розвитку і анорексія.

Запідозрити такі проблеми у підлітка можна по різкого зменшення ваги, постійну слабкість і втоми, зміни настрою і дратівливості, частому відмови від спільних прийомів їжі, зникненням після застілля (щоб викликати блювоту), проблеми з менструальним циклом, порушеннях сну.

У таких випадках батьки повинні приділити більше уваги і меню дитини, і розмов з ним. Багатьом підліткам при подібному стані потрібна допомога фахівців.

Відео каналу "TGym - Яскравий шлях до досконалості!" буде дуже корисно кожному підлітку.