Скільки калорій в день необхідно вагітним

Автор: редакція BODYCAMP

Як організувати раціон жінці в цікавому положенні. На скільки можна збільшити калорійність харчування для вагітних і які правила дотримуватися, щоб уникнути збільшення у вазі. Читайте подробиці в статті.

Набір ваги під час вагітності є однією з причин по якій виникає страх завагітніти у жінок. Ми розповіли як впоратися з побоюваннями заважають зачати дитину в одній з наших статей, а сьогодні розповімо про особливості харчування в цей період ,. щоб не набрати зайву вагу.

Природно, що під час вагітності маса тіла майбутньої мами буде рости. Це - одне з фізіологічних змін, обумовлене зростанням плоду і матки, накопиченням в амніотичній міхурі навколоплідної рідини, накопиченням води в організмі вагітної і збільшення у неї об'єму крові.

Крім того, передбачається, що у жінки повинна бути деяка жировий прошарок, яка б забезпечила їй і майбутній дитині резерв корисних речовин в разі, якщо з якоїсь їх харчування в цей відповідальний період буде недостатнім.

Скільки можна набрати під час вагітності

Лікарями ВООЗ був розрахований один з показників, який змінюється за вагітність і підлягає обов'язковому контролю - нормальна прибавка в вазі. Вважається, що за час виношування дитини його мама може дозволити собі «поважчати» на 10-15 кг. Причому значення на вагах повинно змінитися не стрибками, а рівномірно. Але часто буває, що радісне очікування материнства затьмарюється стрімко зростаючим вагою, і ближче до пологів маса тіла жінки збільшується на 20, 30 або навіть 40 кг.

І досить часто це обумовлено не самою вагітністю, пов'язаними з нею гормональними та іншими змінами в організмі, а з тим, що жінка харчується в цей період неправильно або надмірно, енергетична цінність щодня споживаних нею продуктів значно перевищує калорійність для вагітних.

Правильне харчування для вагітних

Перше і саме помилкове твердження, пов'язане з харчуванням під час вагітності, - майбутня мама зобов'язана збільшити кількість уживаних нею продуктів харчування вдвічі, є «за себе і за дитину». Насправді, на думку лікарів, добова норма споживання калорій і корисних речовин у період очікування дитини повинна збільшитися на 15-20%. Необхідно переглянути не кількість, а якість їжі. Правильне харчування для вагітних - таким чином організований раціон, в якому будуть переважати продукти, корисні зростаючому в утробі матері дитині.

1. Джерела білка: Горіхи, курячі та перепелині яйця, м'ясо курки, індички, нежирна яловичина, печінка та інші субпродукти. 2. Джерела кальцію: Молоко, сир, кисломолочні продукти. 3. Джерела вітамінів: Свіжі овочі, фрукти і ягоди, зелень. 4. Джерело фосфору риба. 5. Джерело жирних омега-3 кислот - Червона риба. 6. Джерело калію курага. 7. Джерела енергії: Нерафіновані вуглеводи з круп, хліба грубого помелу і бобових. 8. Вершкове і рослинні масла.

Як організувати харчування вагітної щоб не поправитися

1. Необхідно є регулярно, не пропускати прийоми їжі.

2. Потрібно оцінювати користь кожної споживаної калорії: якщо дуже хочеться їсти, краще віддати перевагу марної снеки фрукт, жменю горіхів або родзинок.

3. Приготування на пару, гасіння, варіння і запікання - кращі способи приготування їжі для вагітної жінки.

4. Уникнути збільшення у вазі краще активним способом життя, а не відмовою в їжі.

5.Будь-які питання стосовно недостатньої / надмірної прибавки у вазі повинні вирішуватися з лікарем.

Правильне харчування вагітних: що і скільки треба їсти

Правильно організоване харчування позбавить вагітну жінку від багатьох проблем. Ми те, що ми їмо - ця загальновідома приказка надзвичайно точно формулює основну ідею харчування при вагітності.

Існує думка, нібито вагітна повинна їсти за двох, адже вона виношує нове життя. Ця думка в корені невірно. За двох жінка повинна вживати хіба що прогулянки і відпочинок. Потреба в калоріях в період вагітності не зростає.

Меню для вагітних повинно бути найпростіше, без вишукувань і екзотики - в період гестації організм схильний до отруєнь.

Основу раціону вагітної жінки становлять натуральні продукти:

• овочі - все, картопля - обмежена, в супах. Горошок - тільки варений, горохове пюре або гороховий суп вживати не варто,
• крупи - гречка, пшоно. Рис і макаронні вироби - дуже помірно, вони не повинні складати основу раціону,
• м'ясо - кроляче, куряче, яловиче, індиче,
• риба - хек, минтай, крижана, судак,
• молочні продукти - кисле молоко, натуральний йогурт, кефір, знежирений сир і м'який сир,
• фрукти - все по сезону, яблука, банани (якщо немає проблем із зайвою вагою), груші,
• яйця - курячі або перепелині,
• хліб - з висівками, пшеничний з борошна грубого помелу, сірий.

Їжу готують на пару, запікають, варять.

М'ясні страви корисні в подрібненому вигляді - котлети, фрикадельки, запіканки. Такі обмеження в харчуванні пов'язані із збільшеним навантаженням на органи травлення вагітної, нирки і серце.

Вагітним в день потрібно їсти стільки, скільки необхідно для покриття її енергетичного витрати.

Денний раціон вагітної:

• хліб, картопля, кукурудза, рис (прості вуглеводи) - 500 - 600 г,
• овочі і фрукти - 500 г,
• молочні продукти - 500 г,
• м'ясо і риба - 200-300 г.

Крім того, необхідно при відсутності алергії включати в раціон тварини і рослинні жири, горіхи, насіння, зелень.

У такому меню міститься 2000 - 2500 ккал, достатніх для розвитку плода і гарного самопочуття матері.

Калорійність при вагітності може зростати за рахунок молочних продуктів в другому триместрі приблизно на 200-300 ккал, і за рахунок білкових (на шкоду простих вуглеводів) - в третьому.

Одна порція відповідає місткості долонь. Це стільки, скільки буде їсти вагітна жінка за один прийом їжі.

При вагітності дуже важливо не переїдати.

Як зрозуміти, що вагітна неправильно харчується

У жіночій консультації жінку обов'язково зважують і вимірюють обсяг живота. При нормальній вагітності розвиток і зростання плоду відбувається однаково у всіх жінок.

Існують показники збільшення ваги і обсягу, які розписані на кожного тижня вагітності. За ним лікар відстежує динаміку розвитку плода.

Якщо вони перевищують допустимі, значить, вагітна переїдає, вживає надмірну кількість калорій.

До 20 тижня вагітності щотижнева надбавка у вазі повинна становити 400 г, після 20 - 300 м

Неправильне харчування можна визначити за зовнішнім виглядом і самопочуттю:

• відсутність збільшення у вазі в другій половині вагітності - швидше за все, вагітна обмежує свій раціон,
• сухість, ламкість волосся, нігтів, шкіри - це ознака анемії, нестачі білкової їжі,
• одутлість особи, набряклість - ознака надмірного вживання води, викликаної солоної, копченої або смаженої їжею,
• метеоризм, затримка стільця - ознаки вживання важкої для травлення їжі,
• висипання на обличчі - симптом алергії на харчові продукти (шоколад, цитрусові, рибу, мед),
• почуття голоду, блювота, нудота - свідоцтво незбалансованого безладного харчування.

Чим може бути небезпечно неправильне харчування

Неправильне харчування загрожує ускладненнями зі здоров'ям вагітної, але головна небезпека полягає в порушенні розвитку плода.

При нестачі йоду дитина дитина ризикує отримати патології щитовидної залози, затримку розумового розвитку, у дівчаток в підлітковому віці відзначаються порушення менструального циклу.

Нестача фолієвої кислоти негативно впливає на розвиток нервової системи.

Брак фтору і кальцію призводять до ранніх остеопорозу, порушень з формуванням молочних і постійних зубів, карієсом.

Неправильне харчування під час вагітності призводить до порушення обміну речовин, ожиріння матері після пологів, розвитку ожиріння немовляти.

Можливо народження великого плоду, що саме по собі небезпечно через ускладнення пологів.

Правила харчування для вагітних

Під час вагітності в харчуванні необхідно дотримуватися кількох правил:

• їжа повинна бути свіжою, хорошої якості,
• всі продукти, по можливості, вибирають натуральні,
• харчуватися дрібно, малими порціями,
• їжу приймають у строго визначений час,
• відмовляються від смаженої, копченої, солоної, консервованої їжі,
• виключають зі свого харчування фастфуд, чіпси, снеки, інші продукти з консервантами.

Меню для майбутньої мами

Добовий об'єм їжі розбивають на 6 прийомів:

• сніданок - молочна каша, чай, тост,
• другий сніданок - запіканка, або бутерброд з сиром,
• обід - суп і білкове блюдо,
• полуденок - сир, салат,
• вечеря - овочеве блюдо, запечена або відварна риба,
• перед сном - склянка кислого молока або йогурту.

На сніданок корисні складні вуглеводи або молочну страву. Молочна каша - ідеальний варіант.

Другий сніданок і полуденок повинні придушити почуття голоду і надати користь. Це можуть бути горіхи, бутерброд з сиром або рибою, сирна запіканка, молочне суфле.

Обід обов'язково повинен включати м'ясне блюдо і овочі. На вечерю корисні риба, запіканки.

У другій половині вагітності строго стежать за розподілом кількості їжі протягом дня.

Основа доводиться на першу половину дня: 30% сніданок, 5% - полуденок, 40% - обід.

На полуденок і вечерю припадають решта 25%. Сюди ж входить кисломолочне блюдо перед сном.

Правила харчування під час вагітності

Ось поради, які допоможуть не набрати зайву вагу і зберегти як своє здоров'я, так і здоров'я майбутньої дитини:

• Головний принцип - помірність. Кількість споживаної їжі не повинно рости паралельно з животом. Всупереч поширеній думці, під час вагітності не слід їсти «за двох».
• Меню повинно бути максимально різноманітним, а продукти - якісними, кожен прийом їжі складатися з двох-трьох страв.
• Рекомендується харчуватися часто і потроху, 5-6 разів на день, з проміжками між прийомами їжі в 3-4 години. Вечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну, і снідати не пізніше, ніж протягом години після пробудження. Так поживні речовини краще засвоюються, зникає токсикоз.
• Правильне харчування в період вагітності передбачає вживання тушкованих, варених і печених страв. Вживання солі слід обмежити до 5-6 г на добу.
• Рекомендується приблизно наступний розподіл добового раціону по калорійності: сніданок - 30%, другий сніданок - 10%, обід - 40%, полуденок - 10%, вечеря - 10%. У перервах між прийомами їжі пити воду (до двох літрів в день) маленькими ковтками.
• Необхідно вживати якомога більше свіжих фруктів, овочів і зелені, щоб забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів, мікроелементів і клітковини.
• У першій половині дня бажано вживати такі продукти, як м'ясо, риба і крупи, в другій половині - рослинні і молочні продукти.
• Віддавати перевагу їжі, властивої регіону свого проживання. Для наших організмів більш звичні яблука і капуста, ніж банани та ананаси. Також не слід експериментувати з екзотичними стравами і приправами.
• Завжди читати етикетки, що містять інформацію про склад продукту, дату випуску (термін придатності) та енергетичну цінність.

Продукти в раціоні

Програма харчування для вагітних повинна складатися з вуглеводів, білком і жирів, але в міру.Вживання білків не варто перевищувати більше 120 грам в день. З них 80 - це продукти тваринного походження: кефір, сир, м'ясо, яйця. Добова норма жирів становить 100 грам. Вуглеводи - це джерело енергії, але вживати їх потрібно з обережністю.

У першому триместрі не слід приймати більше 400 грам. На останньому триместрі рекомендується скоротити до 250 грам в день. Бажано виключити НЕ овочі, а борошняні і цукрові страви.

Правильне харчування для вагітних передбачає варені, на пару, тушковані і запечені страви. Варто обмежити вживання цукру і солі. Глюкоза підвищує рівень цукру в крові, це здатне викликати діабет вагітних. Сіль сприяє затримці рідини в організмі і призводить до набряків.

Що потрібно їсти вагітним кожен день:

Свіжовичавлені соки і воду обов'язково рекомендується включити в щоденному меню. Іншу їжу рекомендується вживати через день. На вечерю бажано їсти легкоусвояемую їжу. Орієнтовна добова норма калорійності харчування становить 2500 кКал.

Меню для вагітних на кожен день має включати 50% натуральної клітковини: фрукти, овочі, ягоди, тверді сорти пшениці, висівки.

Скільки потрібно їсти вагітним в день? Кількість їжі не повинно перевищувати норми. До звичайного раціону харчування слід додавати 300 кКал. Якщо існує дефіцит ваги варто вживати в два рази більше їжі.

заборонені продукти

Існують певні продукти, які можуть нашкодити матері і дитині. Але можливо, рідко зробити виняток і випити чашечку кави з шоколадкою.

Категорично варто відмовитися від алкоголю, наркотичних засобів і сигарет. Дані речовини по губно впливають на матір і дитину: розвиваються аномалії плода, уражається судинна система, можливі передчасні пологи, а також викидень.

Список заборонених продуктів:

• плавлені сири, непастеризоване молоко і сирі яйця. У них можуть знаходитися бактерії, здатні привести до інфекції і мимовільного викидня. Перепелині яйця не відносяться до цієї категорії,
• деякі види риби: марлин, акула, тунець, королівська макрель містять ртуть, це дуже погано відіб'ється на малюка,
• вживання суші зі свіжою рибою не рекомендується. Великий ризик глистовими захворюваннями,
• якщо до вагітності, жінка страждала хворобами шлунково-кишкового тракту, продукти копчені, гострі та жирні можуть спровокувати сильну печію,
• в чіпсах, сухариках, газованих напоях, жувальних гумках присутні барвники, підсилювачі смаку та ароматизатори. Вони негативно впливають на організм майбутньої мами.

Слід бути обережним з болезаспокійливими засобами, препаратами проти судом, таблетками від кашлю та застуди. У змісті них, може бути присутнім алкоголь і наркотичні ферменти. За весь період вагітності дозволяється вживати 2-3 рази сухе вино. Воно підвищує гемоглобін і апетит.

щоденне меню

Харчування вагітної жінки має складатися з оптимального меню по днях з рецептами. Це допомагає звикнути до нового раціону і не замислюватися про перекуси. Їжа рекомендується вживати різноманітну і корисну. Овочі бажано вживати в сирому вигляді. При термообробці вони втрачають більшу частину цінних якостей.

Також під час виношування можна набрати зайву вагу. Дієта для вагітних по днях сприяє схудненню, а також нормалізує масу тіла.

Меню на 1 день вагітної жінки,

• сніданок: вівсяна каша на молоці, банан, хліб з маслом,
• обід: суп на овочевому бульйоні, салат з капусти і моркви, компот із сухофруктів,
• полудень: кефір з ватрушки, яблуко,
• вечеря: овочеве рагу на пару, вінегрет, трав'яний чай.

• сніданок: омлет із зеленню, яблуко, зелений чай,
• обід: макарони з котлетами на пару, морс, овочеве рагу,
• полудень: сирники і йогурт,
• вечеря: м'ясо запечене, овочевий салат.

• сніданок: сир з сухофруктами, хлібці з варенням, сік,
• обід: Рибні котлети на пару, картопля варена, какао,
• полудень: кисіль, печиво, банан,
• вечеря: овочева запіканка, ряжанка.

• сніданок: гречана каша, бутерброд з маслом, сік,
• обід: суп з фрикадельками, салат з оливковою олією, чай трав'яний,
• полудень: молоко, булочка, фрукти,
• вечеря: яловичі котлети на пару, хліб, чай.

• сніданок: оладки з кабачків зі сметаною, варене яйце, хліб з маслом,
• обід: гуляш з кашею, салат із зеленим горошком, кисіль із сухофруктів,
• полудень: кефір, печиво,
• вечеря: капустяні котлети, салат буряковий, відвар шипшини.

• сніданок: мюслі з молоком, свіжовичавлений сік, чай з ромашки,
• обід: вегетаріанський борщ, відварна куряча гомілка, компот,
• полудень: ряжанка, ватрушка,
• вечеря: риба тушкована, варена картопля, хліб.

• сніданок: сир з сухофруктами, зелений чай, яблуко,
• обід: борщ зі сметаною, м'ясні тефтелі з рисом, сік,
• полудень: кисіль, банан,
• вечеря: рагу з овочів, чай з молоком, хліб.

Скільки разів на день потрібно їсти вагітним? У перший триместр 3-4 разів на день. На 3 триместрі їсти 4-6 разів на день вважається нормою. Раціон харчування для вагітних на кожен день можна підтримувати до кінця терміну виношування.

Рецепти страв

Дієтичні рецепти для вагітних на кожен день можна приготувати швидко і смачно. Для них не потрібно особливих продуктів і зусиль.

Вітамінна чаша. Склад: 1 персик, 1 ківі, 100 гр горіхів, йогурт, 1 банан, 50 гр смородини. Змішати всі інгредієнти в блендері і готово до вживання. Це вважається більше десертом. Рекомендується їсти ці ласощі в 2 дня 1 раз.

Овочеве асорті. Склад: кабачок, морква, цвітна капуста, артишок. Очистити овочі, порізати круглими часточками. Загасити. Зверху заправити сушеним кропом і оливковою олією.

Форель у фользі. Склад: тушка риби, перець, часник, лимон, кріп. Почистити рибу, ретельно промити. Покласти всередину дрібно нарізаний часник і петрушку. На деко постелити фольгу, укласти рибу і загорнути. Запікати при 220 градусів 35 хвилин. Перед подачею прикрасити лимоном.

Особливості харчування вагітної жінки в 1 триместрі

Перший триместр розвитку дитини характеризується тим, що у малюка формуються всі органи і життєві системи.

Тому ранні терміни виношування дитини вважаються критичним періодом, висока ймовірність, що розвиток піде не так, і у дитини виникнуть відхилення, не сумісні з життям.

Як вагітної поліпшити раціон харчування, щоб звести ризики до мінімуму:

Вживайте більше фолієвої кислоти. Швидше за все, гінеколог з дня взяття на облік призначив таблетки цього вітаміну.

Однак отримання фолієвої кислоти з натуральних джерел найцінніше для здорового розвитку плоду. Високий рівень фолатів знайдете в шпинаті, капусті, петрушці, яблуках. Якщо вагітну мучить нудота і блювота, то ні в якому разі не потрібно різко міняти своє меню і через силу починати запихати в себе нібито правильну їжу.

Це тільки посилить виснаження майбутньої мами. Краще харчуватися звичними продуктами, але в меншому обсязі.

Особливості протікання 1 триместру такі, що жінка найчастіше навіть втрачає вагу.

Не варто панікувати, в подальшому все прийде в норму і загальна маса тіла плавно збільшиться.

Раціон харчування в 2 триместрі

Друга частина вагітності небезпечна різко збільшеним навантаженням на організм жінки.

Її серцю потрібно качати більше крові, легким добувати більше кисню. У період 24 - 26 тижнів дитина стає відчутно важкий і тисне на органи черевної порожнини.

Майбутня мати повинна розібратися в плануванні добового раціону, щоб не поправитися:

Калорійність їжі повинна перевищувати норму до вагітності приблизно на 500 ккал.Тобто жінці середньої комплекції необхідно наїдати на 2000 - 2200 ккал за день.

Для точного розрахунку калорійності раціону скористайтеся таблицями і додатками з інтернету. Забезпечте себе достатнім надходженням в організм білкової їжі. Дієтологи рекомендують вживати 1,5 г білка на кілограм ваги.

Для простоти сприйняття: така кількість протеїнів організм отримає з 400 грам білої риби або 250 грамів курки.