Стародавні греки мали таку приказку: «хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай». Стародавні жителі Еллади мали рацію, адже біг дозволяє поліпшити роботу всіх органів людини.
Під час бігу покращується кровообіг, що значно збільшує працездатність кожного окремого органу, і як наслідок усього організму. Біг по утрам дозволить не тільки оздоровити тіло, а й загартувати характер, підготувати людину долати труднощі і досягати поставленої мети.
Користь бігу вранці
Ранкова пробіжка одноосібно користь для всього організму. Під час бігу процеси прискорюються, надходить більша кількість кисню в кров, це сприяє видаленню шкідливих речовин з організму, стабілізації тиску, нормалізацію роботи кишечника і нервової системи людини. Ранковий біг дозволяють організму повністю прокинутися.
Відбувається викид адреналіну в кров, який активізують роботу внутрішніх органів, відбувається викид різних гормонів, що в свою чергу призводить до підвищення працездатності гіпофіза. Безперечно, що пробіжка вранці має оздоровче значення для організму людини. Дослідники з каліфорнійського університету прийшли до висновку, що працездатність людей, які бігають по утрам вище на 30%, ніж у людей, які не займаються бігом.
Час пробіжки після пробудження
Кожна людина індивідуальна і має свої особливості і природні резерви організму. Залежно від загальної фізичної підготовки необхідно правильно підібрати навантаження, яка не зашкодить здоров'ю Необхідно правильно підійти до вибору навантаження, яка не нашкодити здоров'ю, а навпаки дозволить зміцнити імунітет, підняти загальний тонус. Таким чином, на початкових етапах не варто приділяти бігу більше 20 - 30 хвилин.
Приймання їжі
Істотним фактором є правильне харчування, яке буде складатися з достатньої кількості протеїнів і збалансованого кількість вуглеводів і жирів. Залежно від результату, який бажає отримати людина, складається індивідуальна дієта.
Після завершення пробіжки бажано вжити в їжу їжу містить протеїн:
- Сир,
- курку,
- яйця,
- молоко,
- Протеїновий коктейль.
Розминка перед бігом дозволить тілу налаштуватися на майбутню навантаження. Перед виконанням любов вправи необхідно підготувати суглоби до майбутньої навантаженні.
Особливо часто спортсмени отримують травми через недостатню розминки перед виконанням вправи.
У зоні ризику знаходяться, такі частини тіла людини:
- шия,
- Плечові і ліктьові суглоби,
- коліна,
- Спина і поперек.
Все вищевказане частини тіла необхідно розім'яти перед бігом.
екіпірування
Людина, яка вирішила займатися бігом вранці, стикаються з проблемою правильного підбору екіпіровки. Одяг та взуття дуже важливі для комфортності бігу. Тому взуття повинна бути легкою і зручною, не завдавати дискомфорт ступні. Бажано на тренування одягати одяг з натуральної тканини.
Необхідно намагатися уникати синтетичної уніформи. Під час бігу тіло повинно дихати, тобто одяг не повинен заважати процесом виділення поту і проникненню кисню в організм через пори. Бажано придбати спеціальні речі для тренувань в спортивних магазинах.
Рекомендації по складанню графіка тренувань
Правильно, складений графік тренувань є ключовими для підвищення результативності занять, і допоможе швидше організму адаптуватися до навантажень.Таким чином, тренування необхідно чергувати з днями відпочинку, коли організм буде відновлюватися після отриманої навантаженні. Класичною є схема, коли людина тренується тричі на тиждень.
кількість тренувань
Кількість тренувань обумовлюється індивідуальними передумовами. У них входять загальний фізичний стан людини, наявність вільного часу. Новачкові не слід приступати до тренувань з особливою ретельністю, буде досить двічі в тиждень робити пробіжки.
Подальше кількість пробіжок вранці необхідно регулювати виходячи з власного самопочуття. Важливим моментом в період тренувань є повноцінний здоровий відпочинок. Необхідно чергувати відпочинок і пробіжки. Оптимальним варіантом вважається проведення тренувань тричі на тиждень. Однак, якщо самопочуття дозволяє, то кількість занять можна збільшити.
час тренувань
Час тренувань не повинно перевищувати більше однієї години, сюди ж включається також і розминка. Новачкові не слід займатися довгий час. Тривалі заняття принесуть тільки шкоду здоров'ю людини.
Оптимальна схема:
- Розминка 10-15 хвилин,
- Біг 30-40 хвилин,
- Завершальний етап тренування повинен займати не менше 10 хвилин.
Підбір дистанції для бігу грунтується виключно на внутрішніх відчуттях спортсмена. Необхідно зрозуміти, що заняття проводяться не для досягнення результатів, а для підвищення загального тонусу організму.
Допустимої початкової дистанцією є відстань, що не перевищує півтора кілометра. З підвищенням рівня витривалості організму і зростання силових показників, дистанцію потрібно збільшувати.
Графік тренувань вранці для новачків
Класичний графік тренувань складається з 3 занять і 4 днів відпочинку. Схема тренувань на тиждень:
- Понеділок - тренування,
- Вівторок - відпочинок,
- Середовище - тренування,
- Четвер - відпочинок,
- П'ятниця - тренування,
- Субота і неділя - відпочинок.
Поради з бігу по утрам для початківців
Більшість досвідчених інструкторів вважають, що організм людини самостійно підкаже, чи підходить інтенсивність занять, дистанції і час, які виділяються на тренування. Необхідно уважно стежити за станом здоров'я, фіксувати різні зміни в самопочутті.
Особлива увага приділяється правильному збалансованому харчуванню, де має переважати досить кількість протеїну. Вживання спиртних напоїв необхідно повністю виключити. Спроба поєднувати вживання міцних алкогольних напоїв і бігати вранці - безглузда.
Головне про біг
Ранкові заняття бігом корисні для організму, благотворно впливаючи на всі його системи в цілому. Тому так важливо правильно підійти до питання і дізнатися заздалегідь, як саме проходять такі тренування. Для тих же, хто поки не зважився долучитися до цього виду спортивної активності, потрібно правильно підібрати мотивацію, що зовсім не складно, адже у ранкового бігу величезна користь:
- Біг благотворно впливає на дихальну систему організму. Під час таких занять ваші легені будуть інтенсивно працювати, а значить, організм буде активно насичуватися киснем.
- Для травної системи біг по ранках не менш корисний, адже він стимулює кровообіг, що створює ідеальні умови для повноцінного функціонування внутрішніх органів.
- Заняття бігом допомагають зміцнити м'язовий атлас і суглоби. За рахунок інтенсивного кровопостачання м'язових волокон
- Оптимальним вважається ранковий біг для схуднення. При дотриманні основних правил по збільшенню навантаження та інтервалів бігу, можна змусити свій організм більш ретельно спалювати жир. Це відбувається за рахунок активації метаболічних процесів, які ввечері і протягом ночі практично не діють.
- Для серця і серцево-судинної системи ранкове кардіо корисно тим, що за рахунок прискорення ритму серцевих скорочень стимулює роботу всіх внутрішніх систем на клітинному рівні, що дозволяє запобігти деяким серцеві захворювання.
- Нервова система теж потрапляє під благотворний дію ранкового бігу, так як під час таких занять знімається напруга, усувається тривожність і агресія, піднімається настрій.
Плюси ранкової пробіжки
З огляду на ці корисні властивості, а також додавши до них інші переваги, можна скласти основний список чинників, які обумовлюють плюси бігу вранці. Якщо поставити питання про те, коли оптимальний час для тренування - вранці або ввечері, то:
- Ранкове тренування - це заряд енергії і «порція» свіжого ранкового повітря допомагають весь день залишатися бадьорим і оптимістичним.
- Ранкова пробіжка допомагає організму прокинутися і запустити в ньому все життєво-важливі механізми.
- Певною мірою біг з ранку допоможе схуднути завдяки запуску обмінних речовин.
- Всі бажаючі можуть освоїти біг, щоб зміцнити свій організм, схуднути або досягти іншої мети.
- Для тих, хто комплексує щодо своєї зовнішності, біг вранці - оптимальна можливість позайматися спортом, поки інші ще сплять або збираються на роботу / навчання.
Таким чином, відповідаючи на питання, чи корисний біг вранці, можна побачити цілком вражаючий список його переваг для організму. Однак актуальними вони будуть лише за відсутності протипоказань.
У яких випадках не варто бігати?
Незважаючи на те, що користь бігу з ранку дуже велика, є список протипоказань, коли вони можуть завдати шкоди. Наприклад, не рекомендується бігати, якщо у людини:
- є захворювання, що виключають будь-які різновиди фізичних навантажень,
- проблеми з суглобами і опорно-руховим апаратом,
- проблеми зі сном (безсоння або розлади сну іншого характеру),
- патології нирок, печінки,
- схильність до появи серцево-судинних захворювань на тлі інтенсивних фізичних навантажень на серцевий м'яз.
Інші мінуси пробіжок вранці - необхідність ранніх пробуджень і проблематичність вибору місць для бігу.
Поради початківцям бігунам
Щоб біг вранці для початківців приносив користь, необхідно попередньо дізнатися основні моменти таких тренувань, які стосуються форми одягу, маршруту, графіка тренувань і правил харчування.
Для пробіжок підійде спортивний костюм з «дихаючої» тканини, яка не буде утрудняти рухів і не стане сильно тиснути в деяких ділянках тіла. Біг взимку може здійснюватися у вільному одязі, здатної утримувати тепло. В такому одязі вам буде не тільки комфортно, але і тепло. Що стосується взуття, то підійдуть кросівки для бігу з еластичною і гнучкою підошвою. Деякі кросівки виробники випускають під маркою «running». Таке взуття спеціально розроблена для бігу.
Зважившись бігати вранці, важливо визначитися з маршрутом пробіжки і скласти індивідуальний графік тренування. Вибираючи місце для бігу, віддати перевагу варто місцевості в екологічно чистому районі, щоб організм міг дихати свіжим і корисним повітрям. Щодо покриття дороги, то краще вибирати місцевість з рівною і гладкою поверхнею, яка виключає ковзання, падіння. Для ранкової пробіжки відмінно підходить стадіон або грунтова дорога в парку.
Перед тим, як почати практикувати біг вранці, потрібно дізнатися, як правильно скласти графік тренування. Для початківців перші пробіжки не повинні перевищувати 15-20 хвилин за умови щоденних занять. Якщо ж бігати будете вранці через день, то можна збільшити тривалість тренування до 30-40 хвилин. Надалі навантаження варто збільшувати поступово, щоб для організму біг по ранках не став стресом. На перших порах можна поєднувати біг з ходьбою, поступово привчаючи організм до постійного руху з одного інтенсивністю.
Ну і, пару слів про правила харчування.Щоб заняття принесли користь, варто знати, що є перед бігом і як харчуватися в цілому. Звичайно, щоб отримати максимально помітний ефект від пробіжок, потрібно почати правильно харчуватися. Крім того, не варто бігати на повний шлунок або натщесерце. Бажано з ранку, за 20-30 хвилин, перед тренуванням випити склянку знежиреного кефіру, води або з'їсти банан. Такий перекус допоможе пробудити і запустити організм. Настійно не рекомендується пити каву або чай вранці перед заняттям бігом. Справа в тому, що подібні напої здатні перевантажувати системи організму, що може спровокувати несприятливі наслідки.
особливості тренувань
Після того, як ви підготуєте необхідний одяг, виберете відповідний маршрут і складете графік пробіжок, можна буде випробувати перше заняття. Перед тим, як почати пробіжку, слід провести розминку. Прості вправи з нахилами, поворотами, присіданнями допоможуть розігріти м'язи тіла і підготувати його до основного навантаження. Далі можна приступати безпосередньо до пробіжки.
Перше тренування для чоловіків і жінок з ранку може тривати всього 15 хвилин, поєднуючи в собі среднеінтенсівний біг і швидку ходьбу. Вона повинна підбадьорити і підняти настрій, тому не варто навантажувати себе надмірним навантаженням, щоб на наступний день не випробовувати біль в м'язах і невдоволення з цього приводу.
У міру того, як довго ви будете бігати вранці, можна поступово збільшувати час тренувань. Так, наприклад, через місяць регулярних занять можна осилити вже 40-хвилинне тренування, а через два - годинну.
Використовувати можна біг вранці для схуднення. У цьому випадку схема тренувань включає 15-20-хвилинні пробіжки в перші 3-4 тижні, після чого час занять може поступово збільшуватися до 40 хвилин. Спочатку можна бігати 2-3 рази в тиждень, готуючи своє тіло до щоденних пробіжок. Якщо ж вас цікавить ранкова кардиотренировка для спалювання жиру, то це заняття зі швидкісним бігом, що чергуються підтюпцем. В такому темпі можна бігати по схемі 5 через 5 (5 хвилин біг, 5 - Трусца).
Неймовірно корисний біг вранці взимку. Він не тільки зміцнює внутрішні системи організму, але і загартовує його. Єдиний мінус - холод, який може відбити бажання займатися у початківців. Однак для чоловіків і жінок, які давно практикують таку фізичну активність, низькі температури - не проблема. Для пробіжок в зимовий час варто підготувати спеціальний одяг і кросівки для бігу взимку, вибрати той маршрут, який виявиться менш травмонебезпечним. Розминку перед тренуванням необхідно робити в домашніх умовах, після чого можна вирушати до зазначеного в маршруті місця. У холодну пору року заняття не повинні перевищувати 20-25 хвилин, а проводити їх слід 2-4 рази в тиждень.
Як можна побачити, біг вранці - дуже корисний і доступний кожному спосіб швидкого відновлення і зміцнення тіла і духу. Відповідаючи на питання про те, що дає біг вранці, варто привести всі переваги таких занять, які наочно демонструють всі переваги пробіжок.
Ефективність в схудненні
Ранкові пробіжки надзвичайно ефективні для схуднення. В середньому, за тиждень можна скинути 1-3 кг. Помітний результат ви побачите вже через місяць після початку бігових тренувань. Природно, рекомендується повністю відмовитися від борошняної і жирної їжі, алкоголю і сигарет.
Чому біг стрункий? Годинна пробіжка спалює приблизно 360 ккал. Для порівняння: робота за комп'ютером - всього 100 ккал, а неспішна прогулянка - 200 ккал. «Енергоутечкі» відбуваються через прискорення обмінних процесів. При бігу організм задіє всі групи м'язів, органи працюють інтенсивніше, і, відповідно, калорії витрачаються ефективніше. Крім того, між 5 і 7 годинами ранку настає перший пік біологічної активності людини. За даними фізіологів, саме в цей час фізичні навантаження переносяться легше.
Плюси і мінуси ранкової пробіжки
мабуть, головним мінусом бігу вранці можна назвати необхідність виділення додаткового часу на самому початку дня, через що людина повинна змусити себе прокидатися хоча б на півгодини раніше. Не всім це дається легко. І тут важливо розуміти, що ранкова пробіжка повинна бути джерелом задоволення і позитивних емоцій, а не «справою з-під палки».
Користі ж від бігу по утрам дуже багато.
- По-перше, таке тренування на початку дня запускає роботу організму, завдяки чому поліпшується стан кровоносної і дихальної систем.
- По-друге, ранкова пробіжка, виконана на голодний шлунок, є відмінним інструментом по боротьбі з жиром, адже з ранку організму доводиться черпати енергію саме з жирових тканин.
- По-третє, згідно з дослідженнями, у людей, що бігають по утрам, поліпшується настрій і працездатність.
- По-четверте, після ранкової пробіжки практично всі м'язи тіла будуть знаходитися в тонусі протягом усього дня.
Як змусити себе бігати вранці
Як почати бігати вранці, якщо ти ніколи цього не робив? Це питання ставить багатьох в глухий кут, адже в будь-якій справі найскладніше - почати.
Дійсно, коли постає вибір між ранковою пробіжкою і зайвими 20 хвилинами в теплому ліжку, багато виберуть другий варіант.
Якогось стовідсоткового способу змусити себе бігати вранці не існує. Наведемо нижче кілька корисних порад від людей, які одного разу змогли перебороти себе, від тих, для кого ранкова пробіжка тепер стала невід'ємною частиною життя.
Рада №1: перебороти лінь
Постарайтеся просто перебороти свою лінь і небажання вставати з ліжка. З кожним днем це буде зробити все простіше. Згідно з дослідженнями, звичка виробляється протягом 21-46 днів. Тобто, перемагаючи самого себе протягом місяця, ви виробите корисну звичку, здатну змінити ваше життя.
Користь бігу для організму
Розглянемо, яка користь бігу для різних систем організму:
- Для дихальної системи. Під час бігових тренувань легкі змушені посилено працювати, вони сильніше розкриваються, в більшій мірі насичуються киснем, збільшується їх обсяг. Свіже повітря, що надходить при прискореному диханні, загартовує їх.
Для серцево-судинної системи. Під час тренувань частішає серцевий ритм. Вступник в кровоносну систему кисень інтенсивно збагачує навіть дрібні судини, стимулюючи в них метаболізм. Все це дозволяє уникнути склерозу судин і навіть інфаркту. При регулярних тренуваннях пульс стає стабільним, не так гостро реагує на зміну навантажень або стресу. Навіть в стані спокою загальний рівень пульсу знижується, що призводить до нормалізації артеріального тиску.
система кровотворення. Користь бігу проявляється і в підвищенні продукції гемоглобіну, лейкоцитів і еритроцитів в крові. Це означає підвищення імунітету, тобто опірності організму зовнішніх подразників, мікроорганізмам.
для травлення. Посилене кровопостачання налагоджує роботу всіх внутрішніх органів, в тому числі печінки, нирок, всіх залоз. Завдяки цьому шлунок і травна система в цілому відновлюють свої функції. Рух стимулює кишечник, запобігаючи запори. Заняття бігом призводять до зниження рівня цукру в крові, що, безсумнівно, оцінять люди, які страждають на цукровий діабет.
Користь бігу для схуднення і спалювання калорій
Практично будь-який вид спорту пов'язаний з боротьбою із зайвою вагою, тому що при тренуваннях спалюються калорії. Біг - не виняток.
Навантаження, яка обрушується на м'язи під час бігу, допомагає боротися із зайвою вагою. Для заповнення витраченої енергії організм спалює жирові відкладення.
Важливим є споживання великої кількості води і дотримання дієти, яка допоможе закріпити ефект тренувань і не допустить надходження зайвих калорій в організм.
Людям з ожирінням слід з більшою серйозністю і обережністю ставитися до пробіжок. Зайва вага навіть при ходьбі сильно навантажує суглоби ніг. Тому, щоб уберегти суглоби, консультуйтеся з лікарем і тренером з бігу. Поєднуйте дієту, біг та інші заняття спортом.
Користь бігу при психічних розладах
Користь бігу для нервової системи пов'язана з процесами, що відбуваються в організмі людини під час занять цим видом спорту.
Під час пробіжки організмом виробляється гормон радості - ендорфін. Він сприяє поліпшенню настрою, спаду нервової напруженості, розвитку творчих здібностей.
Бігові навантаження гартують нервову систему. Знижується рівень адреналіну в крові, а разом з ним йде тривожність і дратівливість. Бігуни практично не страждають безсонням. Таким чином, біг - відмінний спосіб боротьби зі стресом. Він сприяє нормалізації кровообігу в головному мозку, саме тому він допомагає поліпшити пам'ять, концентрацію, увагу, міркування.
Ранкові пробіжки допомагають тренувати силу волі, налагодити правильний режим дня. А разом з підвищенням загальної працездатності організму людина стає здатним своєчасно виконувати свої щоденні обов'язки, позбавляючись від недоробок, які часто псують настрій.
Біг по утрам: плюси і мінуси
Користь бігу очевидна, якщо немає протипоказань. У будь-який час дня бігові вправи сприяють поліпшенню стану організму. Однак деякі переваги перед вечірніми заняттями має біг вранці.
Плюси ранкового бігу:
- Ранкове повітря - більш чистий і свіжий, організм отримує більше кисню і менше шкідливих газів.
Вранці менше людей, що дозволяє більше розслабитися емоційно і отримувати максимум задоволення від пробіжки.
Фізичні вправи пробуджують організм, дарують йому бадьорість.
Прискорюється метаболізм, все системи організму починають посилено функціонувати, підвищується працездатність на весь день.
Мінуси бігу вранці:
- Багатьом людям важко дається ранній підйом. Організм знаходиться ще в сонному стані, і фізичне навантаження не принесе задоволення і користі
Одяг для бігу по утрам
Взуття для бігу повинна мати еластичну і гнучку підошву. Її конструкція повинна фіксувати стопу в природному положенні. Основний матеріал взуття повинен бути перфоровано, щоб стопи дихали.
Виробниками спортивного екіпірування розроблені моделі для різних видів спорту. Взуття для бігу має позначку «running».
Найкращий варіант одягу - комфортний спортивний костюм, який не обмежує руху і не віджимає окремі частини тіла. Тканина костюма повинна сприяти циркуляції повітря, щоб не створювати ефект парника.
Якщо пробіжки здійснюються в холодну пору року, то одяг повинен зберігати тепло, щоб не привести до переохолодження організму, яке може спровокувати навіть поява серйозних запальних процесів в дихальних шляхах.
Маршрут ранкової пробіжки
Велику роль відіграє вибір місцевості для ранкової пробіжки. Заздалегідь продумайте маршрут. Краще вибирати ті місця, де чистіше повітря, велика віддаленість від автомобільних доріг і виробничих потужностей. Найкращим чином підходить паркова зона, ліс або поле.
Справа в тому, що під час бігу активізується робота всіх систем організму і, в першу чергу, робота дихальної системи, яка з киснем поглинає і шкідливі речовини, що містяться в повітрі, наприклад, вихлопні гази, які згубно впливають на стан організму.
Покриття дороги повинно бути максимально гладким, щоб не виникав ризик падіння. Біг по гальці і будь-який інший горбистої поверхні може привести до болів в стопах. Не кращим варіантом є і бетонно-асфальтові дороги. А покриття на доріжках стадіонів і інших спортивних майданчиках не допускає ковзання, що, безумовно, є гарною характеристикою.
Раціон харчування при заняттях бігом вранці
Будь-які фізичні тренування, в тому числі і біг вранці, не повинні здійснюватися на повний шлунок, тому що це може негативно позначитися на травленні.
Однак і натщесерце не можна бігати. Останній прийом їжі проведіть за пару годин до початку вправ. Оптимальним варіантом перед ранковою пробіжкою може стати склянку кефіру або пара кухлів чистої води за півгодини до початку тренування. Чай і кава в поєднанні з фізичними вправами перевантажує нервову і серцево-судинну систему.
Поставтеся з особливою серйозністю до кількості та якості споживаної рідини. Вода для людини - один з основних елементів в харчуванні, тому що з її допомогою регулюються багато процесів в організмі. Нестача води в організмі може призвести до розвитком багатьох хвороб, особливо в травному тракті, від роботи якого залежить харчування і очищення організму в цілому. Тому тренування можуть нанести шкоду.
Щоб заповнювати запас рідини під час тренувань, візьміть з собою пластиковий або алюмінієвий посуд з чистою водою. Вживайте кілька ковтків в коротких перервах.
Після завершення пробіжки відкладіть прийом їжі не менше ніж на 1 годину. Це сприяє збільшенню ефекту в схудненні і придбанні красивих форм.
Для того щоб наростити м'язову масу, після ранкової пробіжки їжте м'ясні і молочні продукти, а також яйця і бобові. В іншому випадку приймайте рослинну їжу, багату складними вуглеводами, які повільно перетравлюються, але дають більше енергії.
Відмовтеся від прийому їжі пізно увечері, особливо напередодні пробіжки. Відповідно до біоритмами організму людини, у вечірній і нічний час доби процес перетравлення їжі значно уповільнений. На наступний ранок організму важче буде активізувати свої функції.
Регуляція серцебиття при ранковій пробіжці
Під час ранкових пробіжок корисно вимірювати пульс, щоб визначити, який ефект роблять ці фізичні вправи на організм. Відомо, що зафіксований максимальний ритм биття серця людини дорівнює 220 ударам в хвилину. Це значення використовується при розрахунках максимального ритму серцебиття для людей певного віку. Наприклад, для 30-річних чоловіків і жінок максимальний ритм -190 ударів в хвилин (220-30 = 190).
Кількість серцевих скорочень прийнято ділити на зони:
- 50-60% від максимального ритму - разминочная зона,
60-70% - оздоровча зона, таке серцебиття сприяє максимальному спалюванню жиру,
70-80% - аеробне, пов'язана з посиленим споживанням кисню,
Щоб визначити діапазон серцевих скорочень окремих зон, просто помножте процентне значення кожної зони на максимальний серцевий ритм.
Техніка ранкового бігу
Багатьма спортсменами-професіоналами розроблені і описані індивідуальні методики бігу вранці. Однак більшість з них містить стандартні загальноприйняті прийоми і правила, які покликані вдосконалити майстерність з метою отримання максимальної користі для організму. Розглянемо правила бігу по утрам докладніше.
Розминка перед ранковою пробіжкою
Після пробудження організм необхідно підготувати до майбутньої фізичному навантаженні.Проведіть легку розминку для розігріву м'язів і суглобів. Ранкова розминка перед пробіжкою займає 15-20 хвилин. Випивши склянку води, приступайте до занять по розігріву м'язів. Кожній вправі приділяйте по 2-3 хвилини.
Кілька зразкових вправ:
- Випрямлені ноги поставте по ширині плечей. Здійснюйте нахили по черзі до кожної нозі. Потім випрямьтесь, посуньте стопи і максимально нахиліться вперед. Можна обійняти ноги руками, щоб затриматися в такому положенні на декілька секунд.
У вихідному положенні випрямити руки вгору. Робіть нахили, попередньо повернувшись вліво. Поверніться у вихідне положення і зробіть нахили в праву сторону.
У вихідному положенні поставте руки на талію і виконуйте рухи стегнами за такою траєкторії: вперед, вправо, назад, вліво. Потім в зворотному напрямку.
Виставте одну ногу вперед і робіть максимально глибокі присідання на неї. При цьому друга нога і тулуб повинні бути випрямлені. Виконайте ту ж вправу, присідаючи на іншу ногу.
Як правильно бігати вранці
Навчіться правильно тренуватися, відточивши техніку бігу до автоматизму. На це можуть піти не тижні, а місяці або навіть роки. Враховуйте все: подих, частоту пульсу, положення стопи по відношенню до дороги, поставу під час тренувань.
Розглянемо детальніше правила для бігу вранці:
- Тривалість однієї пробіжки - від 20 до 40 хвилин. Оптимальний варіант - 30 хвилин. У тиждень необхідно тренуватися близько 2 годин, тобто 3-4 пробіжки.
Новачкам в цьому виді спорту слід починати з 10-15 хвилин не більше 3 разів на тиждень, щоб організм встигав відновити сили.
На початку пробіжки зберігайте помірний темп, щоб не перевтомлювати організм. Поступово можна трохи прискоритися.
При максимальному темпі повинна бути можливість вести розмову пропозиціями, а не уривчастими фразами. При цьому дихання не повинне збиватися.
Під час бігу дихайте через ніс. Дихання має бути рівномірним, ритмічним.
Зігніть руки в ліктях під прямим кутом. Активно працюйте ними в напрямку вперед, не схрещуйте їх при русі.
Тримайте спину рівно, не горбиться. Злегка напружте прес, а плечі вирівняйте і розслабте. Погляд спрямовується вперед.
Кожен крок робіть тихо, пересувайтеся легко короткими кроками. Уникайте гучних важких тупання. Чи не пружиньте на стопах.
Біг по утрам для схуднення
Схуднення здійснюється за рахунок спалювання жиру за допомогою фізичного навантаження. Біг вранці - відмінний варіант фізичного навантаження для схуднення.
Основні пункти програми такі:
- Безпосередня пробіжка триває 15-25 хвилин в перший і другий місяць і до 40 хвилин в наступні.
Щотижня передбачається 2-3 тренування з подальшим збільшенням до 5 занять.
У перші два місяці дистанція дорівнює 1,5 км, далі збільшується до 2 км.
Ранкові пробіжки для підтримки тонусу
Щоб підтримувати свій організм в тонусі, скористайтеся наступною програмою:
- Тривалість пробіжки - 25-35 хвилин.
Невисокий темп від 7 до 9 км / ч чергуйте з швидким кроком. Зберігайте спокійне дихання.
Відстань - від 2 до 3 км.
Біг вранці для відновлення організму
Якщо з яких-небудь причин тренування були припинені на тривалий час, короткостроково скористайтеся програмою для відновлення спортивного тонусу організму:
- Тривалість - не менше 10 і не більше 20 хвилин.
Приблизна швидкість бігу - 7-9 км / год.
На початку заняття темп повинен бути відносно повільним, надалі темпи нарощуються.
Дистанція дорівнює 1-1,5 км
Чим корисний біг вранці
Користь такого заняття, як біг вранці, явна, головне, щоб під час занять був чудовий настрій і настрой на позитив. Якщо тренування не приносить задоволення, краще її закінчити раніше.
Біг для організму корисний будь і не тільки вранці. Відбувається зміцнення судин, серце перекачує більше крові, ніж у стані спокою організму, поліпшується обмін речовин.
Крім гарного настрою, існує ряд інших достоїнств ранкової пробіжки:
- Повітря набагато чистіше і свіже,
- Завдяки ранковій пробіжці організм забезпечений зарядом бадьорості на цілий день,
- Найбільш правильно і повноцінно запускається обмін речовин, ніж наприклад, при виконанні вправ в домашніх умовах,
- На вулицях набагато менше транспорту і випадкових перехожих,
- Схуднення за допомогою регулярних ранкових пробіжок піде швидше. Для жінок це дуже зручний варіант, якщо немає можливості годинами проводити свій час в залах,
- Для тих чоловіків, хто займається в спортзалі, збільшуються шанси знайти вільну бігову доріжку.
Особливо очевидна користь щадного раннього бігу для хворих хребтом, так як м'язи з ранку працюють краще, не такі напружені, як після робочого дня. Але в будь-якому випадку, при проблемах з опорно-руховим апаратом, займатися бігом слід за погодженням з лікарем. Думка його повинно стати підставою для занять.
як підготуватися
Щоб отримати максимально задоволення від пробіжок, потрібно уважно підходити до цієї процедури. Важливим моментом є правильна екіпірування. Одяг на пробіжку буде залежати повністю від сезону, в який вона відбувається.
Для занять в теплу пору року підійде простий наряд: шорти і майка. В якості взуття можна зупинитися на кросівках чи мокасинах. Якщо з ранку прохолодно, то можна взяти легку вітровку.
У більш холодний період слід подбати про головний убір і рукавичках. Пробіжка в зимовий і осінній час виконується в утеплених речах і взуття.
Як правильно тренуватися
Тим, хто вирішив почати здійснювати пробіжки з ранку, слід розуміти, що багато бігати і надмірно - це не означає, що буде відмінний результат.
Кращим варіантом для ранкової пробіжки є підтюпцем, яка ідеально підійде для будь-якого віку. Подібний варіант занять підбадьорить організм, позитивно подіє на роботу головного мозку, зміцнить м'язи, допоможе впоратися з депресією.
Щоб досягти максимального результату від ранкових пробіжок, слід дотримуватися простих правил:
- Оптимальним часом для подібних занять є проміжок з 6.30 до 7.30 ранку.
- Виконуються пробіжки виключно натщесерце.
- Перед тим, як відправитися на вулицю фахівці радять приймати контрастний душ, виконувати невелику гімнастичну розминку, а також випити склянку теплої води.
- З собою слід брати невелику пляшку води, щоб втамувати спрагу.
- Починати заняття найкраще з невеликих навантажень і бігати не більше 20 хвилин. Поступово час, відведений на біг, має збільшуватися.
- Якщо на вулиці наблюдаеют екстремальні погодні умови (сильна спека або холод), краще заняття відкласти, а якщо буде потрібно і відмовитися в цей день від них зовсім.
Зверніть увагу!Якщо метою бігу, є схуднення, то прискорити процес можна, вибравши для занять нерівну місцевість. При підйомі верх збільшується навантаження, швидше працюють процеси обміну речовин, починають активніше спалюватися жири.
Важливо регулювати інтенсивність навантаження під час заняття: спочатку рекомендується виконувати ходьбу, потім перейти на середній темп бігу, хвилин п'ять (не більше) бігти на максимальній швидкості, потім поступово знову знизити темп заняття і закінчити швидким кроком.
Фахівці стверджують, що для людини досить бігати 3-4 рази протягом тижня. Але якщо є бажання і дозволяє фізична підготовленість, то ранкові пробіжки можна влаштовувати щодня.
Чому може бути шкідливо бігати вранці
Правильно організований біг не завдасть шкоди організму. Але все ж питання, чи шкідливо часто бігати вранці, витає в повітрі. Шкідливі в більшості випадків надмірні навантаження на організм. Якщо бігати швидше, ніж 11км / год, то висока ймовірність згодом заробити інфаркт. Оптимальним варіантом є заняття не більше 50 хвилин і бігом підтюпцем.
Існує і перелік захворювань, які є протипоказаннями ранкових пробіжок:
- порушення ендокринної системи,
- проблеми з сечостатевої системою,
- легенева недостатність,
- патології і хвороби, пов'язані з хребтом. Навантаження на хворий хребет має бути правильно розподілена, а це може зробити тільки лікар,
- серцеві вади,
- глаукома,
- цукровий діабет деяких типів,
- проблеми з тиском будь-якого характеру,
- внутрішньоочний тиск,
- захворювання простудного характеру.
Також варто відкласти ранковий біг в період післяопераційного відновлення організму і під час загострення хронічних захворювань.
Якщо бігати все ж сильно хочеться, то можна завжди замінити активне тренування прогулянкою розміреним кроком або ходьбою з палицями по тих місцях, де відбувалася раніше пробіжка.
Програма бігу вранці для схуднення
Щоб вам легше було розпланувати пробіжку, пропонуємо «підглядати» в стандартний план тренування для новачків. Дистанції вказані і в метрах, і в хвилинах. Вибирайте те значення, від якого будете відштовхуватися (але не обидва відразу!). Також в таблиці вказано пульс, але якщо у вас немає розумних годин або фітнес-браслета, користуйтеся підказками. Дана схема бігу розрахована для 4 км.
Про оздоровчий ефект бігу вранці і ввечері
Кращий інструмент боротьби з хворі нерви - це саме біг вранці або ввечері. Також почати тренування і зробити своєю звичкою пробіжки підтюпцем варто тим, хто страждає від безсоння. Ефект дуже простий і тому подвійно цікавий: після бігу з ранку ваш організм мобілізований і готовий до праці, в результаті чого його працездатність підвищується. Ну а пробіжка ввечері дає можливість заспокоїтися, «спалити» отриманий в результаті стресів адреналін, зняти накопичене за довгий і важкий день напругу. Можна навіть не замислюватися над тим, чи корисний біг вранці і ввечері, а просто почати подібні тренування. Відмінне самопочуття і вражаюче спокій будуть кращими відповідями на невисловлені питання.
Чому біг ввечері або вранці є ефективним засобом проти стресів і нервів? Вся справа в ендорфіни: виділяються під час занять, вони надають стан «спокійною ейфорії». Причому цікаво, що для цього не обов'язково бігти швидко. Можна почати свій шлях до оздоровлення з бігу підтюпцем або навіть просто на місці - ефект все одно буде вражаючим. Якщо займатися досить інтенсивно, ендорфінів буде виділятися в 5 разів більше, ніж під час сидіння.
П'ятикратне підвищення рівня гормону в крові дає відчуття радості і благополуччя, причому як фізичного, так і морального, пригнічує ті емоції, які можуть завдати шкоди нервах (почуття злості, розчарування, образи), дозволяє забути про біль і голод. Ендорфіни - це джерело гарного настрою, а значить і психоемоційного здоров'я. Тому якщо ви ще не бігаєте, як раз варто почати, нехай навіть підтюпцем або на місці - головне, щоб заняття були регулярними.
Про те, чи корисний біг вечорами і вранці, можна навіть не питати у подруг або знайомих, які практикують його протягом 15-20 років. Досить подивитися на цих дівчат і жінок і поспілкуватися з ними, щоб побачити, який ефект дає біг. Якщо практикувати його протягом декількох років - будинки на місці, в спортзалі на біговій доріжці, на стадіоні легкої підтюпцем, - він на краще змінить психологічний портрет, зробить особистість повнішою.Захоплюються ним дівчини і жінки не відчувають нестачі в ендорфінах, стресові ситуації не завдають шкоди їх нервах, так як вони просто спокійніше ставляться до труднощів життя. Бігунки зі стажем доброзичливі і милі, товариські і неконфліктні.
Почати тренування дійсно варто, особливо знаючи, чим корисний біг в довгостроковій перспективі. Він дає нервовій системі відпочинок, зменшує навантаження на організм. Якщо такий ефект присутній постійно, то на перших порах фізична і особливо розумова працездатність підвищується, після чого протягом довгого часу тримається на стабільно високому рівні. Також завдяки активній дії ендорфінів значно збільшуються творчі можливості, причому навіть у віці за 50 років. З огляду на все це, просто нерозумно бути проти бігу з ранку або ввечері.
Також варто врахувати те, яку дію виявляється на імунітет і кровообіг. Корисний ефект від бігу вранці і ввечері, навіть легкої підтюпцем або просто на місці, проявляється в збільшенні вироблення гемоглобіну, еритроцитів і лейкоцитів. Все це підвищує захисні властивості крові і опірність різним мікроорганізмам, тим самим знижуючи ризик виникнення захворювань і шкода, якщо вони, недуги, все-таки проявилися. Так що почати бігати варто, причому регулярно і круглий рік, навіть взимку.
При постійних заняттях поліпшення кровообігу йде про руку з підвищенням надійності серцево-судинної системи і аеробного продуктивності. Результати численних досліджень показують, що ключові показники (наприклад, ЕКГ) жінок у віці 40-50 років, які постійно займаються бігом з ранку або ввечері, знаходяться на тому ж рівні, що і у здорових молодих дівчат 18-25 років.
Почати бігати, хоча б на місці або підтюпцем, варто ще й тому, що це зміцнює серцевий м'яз (головним чином - лівий шлуночок), причому без їх патологічного збільшення. Це зменшує ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи, шкода від яких, як ви розумієте, може бути величезним. Також на користь бігу з ранку або ввечері говорить зниження частоти пульсу, як в стані спокою, так і під час тренувань. В результаті чого як навантаження, так і стресові ситуації організм переносить легше.
Чи допоможе біг вранці схуднути?
Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, напевно у вас виникає маса питань. Чи ефективний біг вранці для схуднення? В результаті чого я зможу домогтися стрункої фігури? Яку програму тренувань вибрати? Чи корисно бігати вранці для людей з великою надмірною вагою? Коли все-таки краще проводити тренування особисто мені, вранці або все-таки увечері? Чого я зможу досягти, скільки скину, бігаючи тричі на тиждень по 20 хвилин?
Відповіді на ці питання строго індивідуальні. Звичайно, в першу чергу потрібно порадитися з лікарем і з'ясувати, чи корисні пробіжки вранці особисто для вас, або навпаки, подібні навантаження протипоказані. Пам'ятайте, що в цьому питанні не можна переборщувати, щоб не завдати організму шкоди. Але в цілому на питання про те, чи буде корисним біг вранці, можна відповісти ствердно.
Доведено, що навіть швидка ходьба, вправи на місці і тим більше біг підтюпцем допомагають спалити більше 400 ккал за годину (витрата енергії залежить від маси тіла). Якщо почати бігати з частотою хоча б через день, за два тижні можна буде легко позбутися 3500-4000 ккал або, іншими словами, більш ніж від 500-600 грамів жирової тканини. І це взимку! Влітку ж, в жарку погоду, втрати будуть ще більш суттєвими і приємними. У тому, наскільки корисний регулярний біг вранці, ви зможете переконатися тоді, коли будете спалювати по кілограму жирових тканин за півтора тижні. Погодьтеся, заради таких результатів варто перебороти лінь і почати займатися!
Перерахуємо загальні рекомендації для тих, хто розглядає біг вранці, як спосіб схуднення:
- перед пробіжкою випивайте солодкий чай, стакан кефіру або з'їдайте яблуко, а снідайте через годину після занять
- біг вранці для схуднення найбільш ефективний в поєднанні з дієтою
- після пробіжки (або до неї) зробіть додаткові вправи: наприклад, покачайте прес
- спалювання жиру починається після тридцяти хвилин занять спортом, тому поступово намагайтеся збільшувати час
Також потрібно відзначити, що біг по ранках для схуднення дає ще і «залишкову» навантаження на м'язи. Навіть після завершення тренування вони ще 2-3 години споживають кисень в підвищеній кількості, в результаті чого збільшується споживання енергії. Таким чином жири спалюються навіть тоді, коли ви вже відпочиваєте. І подібний «залишковий» ефект, нехай і не такий активний, спостерігається навіть під час бігу підтюпцем або ходьби на місці. Так що для схуднення та оздоровлення дійсно варто почати посильні тренування.
Зверніть увагу, біг дає ще одну відчутну користь: він позитивно впливає на обмін вуглеводів, нормалізує дихання, відновлює правильну роботу печінки і шлунково-кишкового тракту, покращує стан кісток - словом, допомагає саме тим органам і системам, яким в наших реаліях наноситься найбільшої шкоди. Крім того, біг є ефективним інструментом проти старіння. Тренування благотворно впливають на опорно-руховий апарат, в результаті чого підвищується приплив рідини до міжхребцевих дисків і суглобових хрящів. Це підвищує амортизаційні властивості і дає ОДС хороший захист від вікових дегенеративних змін.
Як почати бігати
Якщо на питання «чи корисно бігати вранці?» Ви для себе відповіли ствердно і для вас очевидно, що біг і здоров'я міцно пов'язані, ми можемо дати вам кілька порад, як простіше почати і на що варто звернути увагу:
- Обов'язково придбайте взуття, яка підходить саме для бігу. Перед пробіжкою кілька хвилин приділіть загальній розминці організму, ретельно розігрійте зв'язки і суглоби. Все це дозволить уникнути небажаних травм.
- Якщо ви довго відкладаєте початок занять, спробуйте почати в вихідні, коли ви не так жорстко обмежені в часі.
- Починайте поступово, в перші дні можна зайнятися просто інтенсивної ходьбою. Згодом переходите на легкий біг і нарощуйте темп. Починайте з декількох хвилин, з кожним заняттям збільшуючи час і відстані. В принципі регулярні годинні заняття оптимальні для підтримки здоров'я.
- Якщо відчуваєте, що накопичується втома і біг в тягар, не потрібно перепрацьовувати - краще зробити перерву на пару днів і потім почати з новими силами.
- Запросіть із собою подругу (друга). Відповідальність перед напарником не дасть розслабитися і почати пропускати заняття. Та й бігти вдвох веселіше.
- Під час пробіжки можна слухати улюблену музику в плеєрі, що дає додатковий заряд енергії та бадьорості.
- Користь ранкового бігу буде максимальною, якщо бігати в місцях з чистим повітрям. В ідеалі - в лісі, але в міських умовах підійде парк або стадіон.
- Якщо погодні умови (дощ, сніг, морози) заважають продовжувати біг по ранках, користь буде і від бігової доріжки. Запишіться в тренажерний зал - витрачені гроші будуть додатковим стимулом.
І дуже важливо з першого дня тренувань почати бігати правильно, не перевтомлюючи організм, але при цьому і не даючи йому поблажки. Так, якщо ви займаєтеся 25-30 хвилин, не потрібно відразу ж вичавлювати з себе всі сили і завершувати заняття, тримаючись виключно на силі волі. Якщо ви бігаєте з кимось в парі, не соромтеся брати більш повільний темп, починати з бігу підтюпцем або на місці. Займайтеся так, щоб навантаження були посильними і не йшли на шкоду вашому організму.
Звичайно, при активній тренуванні м'язи будуть втомлюватися, і ви будете це відчувати. Тому багатьом дівчатам буває важко визначити, коли інтенсивна пробіжка надзвичайно стомлює, але при цьому йде на користь, а коли насичене заняття вже загрожує здоров'ю.Але у вас не буде подібної проблеми, адже ми підкажемо вам одну просту формулу. Керуючись нею, завжди можна зрозуміти, наскільки ефективно ви займаєтеся.
Отже, формула: візьміть число 220, просто відніміть від нього свій вік і помножте отриману цифру на 0, 6. Це «нижня межа» для ваших занять. Тепер знову відніміть від 220 свій вік і помножте отримане число на 0, 8. Це «верхня межа» для ваших тренувань. Так, наприклад, для дівчини у віці 25 років кордону будуть в 117 і 156 відповідно.
Ці межі - ні що інше, як пульс під час занять. Виміряйте його під час тренування за допомогою кардіомонітор для бігу. А після подивіться результати: якщо пульс знаходиться між межами, це означає, що ви займаєтеся досить ефективно. Якщо він менше нижньої позначки, інтенсивність бігу можна сміливо збільшувати. Якщо ж пульс забирається за верхню межу, це означає, що навантаження йдуть вже на шкоду і потрібно зменшити обороти.
Але пам'ятайте, що ця формула дає лише приблизний результат: рішення почати свої пробіжки, орієнтуючись тільки на неї, буде не найвдалішим і вірним. Краще спочатку звернутися до тренера, який розробить індивідуальну програму бігу (в швидкому темпі, підтюпцем або навіть на місці - все залежить від стану організму). В результаті чого у вас на руках буде докладний план занять, і ось його-то і можна буде перевіряти формулою.
[/ I]
де бігати
Звичайно, щоб почати бігати правильно, потрібно ретельно вибрати майданчик для своїх тренувань. До покриття немає якихось особливих вимог: якщо займаєтеся на природі, можна бігати по натуральної і штучної траві, по асфальту, по твердому грунті. Якщо в залі, можна бігати як по доріжці-тренажеру, так і просто по підлозі. Головне, щоб ваша «робоча» поверхня була якомога більш рівною - так безпечніше, адже менше ризик спіткнутися і отримати травму. Але пам'ятайте, що більш м'які поверхні (наприклад, та ж трава) менше навантажують суглоби ніг.
Зрозуміло, що якщо ви вирішили почати займатися влітку, то ваш вибір найбільш широкий. Можна бігати на в лісі, насолоджуючись свіжим повітрям, можна відправитися на найближчу добре асфальтовану спортмайданчик, можна, нарешті, піти в зал. А ось холодною зимою краще не ризикувати здоров'ям і ногами, прокладаючи свій шлях серед снігу та ожеледиці. Як і при поганій погоді, практичніше відправитися в спортзал з його тренажерами.
Але ж і у електричної бігової доріжки є свої переваги. Займаючись на такому тренажері, можна бігати по декільком різним програмам, управляти їх інтенсивністю і постійно бачити свої поточні результати. Біг взимку в спортзалі може бути таким же ефективним, як і влітку на свіжому повітрі. Так що не замислюйтесь над тим, коли почати тренуватися - першу пробіжку на шляху до відмінній фізичній формі можна з комфортом зробити в будь-який час року.
Сподіваємося, тепер користь бігу для вас очевидна. Але пам'ятайте: успіх приходить тільки при регулярних заняттях, причому проходять по грамотно складеної програми і приносять максимальну користь, а не шкоду. Складіть план пробіжок разом з тренером, підберіть майданчик і починайте займатися. Будьте здорові і любите біг!
Рада №2: знайти компанію
Знайдіть компанію. Самостійно почати бігати досить важко, а ось домовившись з кимось про спільні пробіжки, ви будете змушені почати це робити, адже в іншому випадку ви підведете інших людей.
Рада №3: посперечатися на гроші
Посперечайтеся з кимось на гроші. Взагалі, кажуть, що сперечатися - недобре. Але ж ви зробите це заради самого себе. Пообіцяйте комусь із родичів або друзів віддати, скажімо, 10000 рублів, якщо ви пропустите хоча б одне тренування протягом першого місяця. Якщо 10000 рублів є для вас незначною сумою, пообіцяйте більше. За цей місяць ви докладете максимум зусиль, щоб не програти в цій суперечці, а потім ранковий біг вже просто увійде в звичку.
Підготовка до ранковій пробіжці
Перед початком пробіжки необхідно провести розминку протягом 8-10 хвилин. Потрібно виконати всілякі обертальні рухи, щоб підготувати м'язи, зв'язки і суглоби до майбутньої роботи.
також необхідно подбати про спортивний одяг та взуття. Кросівки повинні бути на амортизуючої підошві, що забезпечує хороше зчеплення з поверхнею. Одяг необхідно підбирати по погоді, таким чином, щоб в процесі бігу в ній не було дуже жарко або холодно. Одяг не повинна сковувати рухи протягом всієї дистанції.
Крім того, необхідно прокласти маршрут для вашої ранкової пробіжки. Це може бути як парк, так і вулиці вашого міста (важливо звертати увагу на автомобільний трафік). Також в якості місця проведення біговій тренування можна вибрати стадіон з легкоатлетичними доріжками, на який забезпечений вільний доступ. Такі стадіони є майже в кожному місті.
Скільки потрібно бігати вранці
Якщо ви ніколи раніше не бігали по ранках, то не варто відразу ставити собі високих цілей. У перші тижні тренувань буде достатньо пробігати 1-3 кілометри. Такого відстані вистачить, щоб запустити організм і привести його в тонус.
Згодом яку можна збільшити до 10 кілометрів і більше.
На перших етапах особливо важливо не те, скільки ви бігаєте, а робите ви це регулярно.
Чим завершити ранкову пробіжку
Пробігши заплановану дистанцію, не поспішайте відразу відправлятися додому. Перейдіть на крок і походіть ще хвилин 5-7. Це необхідно для того, щоб організм поступово повернувся в звичний ритм.
Після цього виконайте кілька вправ на розтяжку. Це допоможе вашим м'язам розслабитися після перенесеної навантаження.
Прийшовши додому, сходіть в душ, після чого обов'язково поснідайте. Перший прийом їжі повинен містити достатню кількість вуглеводів для заповнення витраченої енергії, а також білок. Вівсяна каша і пара яєць буде відмінним початком дня.
висновок
Ранкова пробіжка - це не просто спосіб зробити своє тіло підтягнутим, а й можливість отримати заряд хорошого настрою і бадьорості на весь день. Крім того, під час бігу можна залишитися наодинці з собою, відкинувши все думки і повсякденні турботи.
Не чекайте понеділка, почніть бігати сьогодні, щоб стати краще завтра!
